Stumiamosios ir sėdimosios vietos ilgus dešimtmečius ir dėl rimtos priežasties buvo pagrindinė namų kalistikos rutina. Tarp dviejų pratimų sustiprinama jūsų šerdis, viršutinė kūno dalis ir nugara. Ir, be abejo, didelis privalumas yra tai, kad treniruotes galite atlikti bet kada ir bet kurioje vietoje - puikiai tinka keliaujant ar neturint galimybės naudotis sporto sale.
Gali būti, kad abi jas galite vadinti visa treniruotės pora, tačiau supratimas apie kiekvienos jų privalumus ir apribojimus gali padėti nuspręsti, kaip norite jas integruoti į savo mankštos rutiną.
Patarimas
Push-up ir sėdėjimai stiprina jūsų pagrindinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir nugarą.
Sėdi teisingai
Kai dauguma žmonių galvoja apie pilvo raumenų darbą, jiems pirmiausia rūpi tiesioji žarna. Tai ilgas raumenų apvalkalas, kuris, esant puikioms mažai riebalų turinčioms, aukštos kondicionavimo ir tinkamos genetikos sąlygoms, gali būti paverstas patarlėmis paremtu šešių pakuočių abs.
Nors gniužulys veikia viršutinę tiesiosios žarnos pilvo dalį, o kojų keltuvai dirba apatinį, padarytą tinkamai, sėdėjimo privalumai apima abu. Naujosios Meksikos universitetui rašantis mankštos mokslų daktaras Dr. Len Kravitz pataria vizualiai vertinti pilvo raumenis, susitraukiančius griežčiau su kiekvienu sėdėjimu.
Susirūpinimas dėl hip-flexors
Dėl sėdimųjų vietų detraktoriai mano, kad klubo lankstytojai, kurie jungiasi prie apatinės stuburo dalies, gali lengvai perimti darbą, kurį norite atlikti. Tai sumažina ab aktyvaciją ir gali apkrauti apatinę nugaros dalį, sukelti skausmą, ypač jei jūsų abs yra gana silpna. Be to, per daug dirbantys ar per ankšti klubo lankstai gali sukelti apatinės stuburo dalies tempimą į priekį ir sukelti nugaros problemų.
Forma yra būtina
Norėdami išvengti šių problemų, įsitikinkite, kad galvos ir kaklo raumenys visiškai atsipalaidavę, o kaklas tiesus. Jūsų rankos nejuda galva, o ne tempkite kūną į viršų, nes tai gali pakenkti kaklui ir yra pagrindinis šaltinis, trukdantis abstrakčiai dirbti. Kojos turi būti lygios ant grindų, viena nuo kitos pečių plotyje ir keliai į viršų. Jei jums patinka sėdėjimas, jūs galite likti patenkinti savo klubo lankstytais tokiais judesiais, kaip kelio atsipalaidavimas.
„Push-up“ viskas aplink
Daugelis trenerių mano, kad push-up'ai yra kuo artimesni tobulam pratimui, kokį tik galite gauti, ir nėra sunku suprasti, kodėl. Push-up'ai veikia raumenų grupes krūtinės, rankų, nugaros ir pilvo srityje. Šis palaikymas išlieka ilgalaikiu JAV kariuomenės ir kitų šalių bendro tinkamumo rodikliu.
: Tinkama „push-up“ technika
Stūmimo veiksmas yra vienas iš penkių funkcinių judesių modelių, kuriuos nustatė Amerikos mankštos taryba, kuri, be kitų žingsnių, rekomenduoja padėti paspaudimą ir lentą, kad padėtų įvaldyti paspaudimą.
Akivaizdu, kad gebėjimas naudoti rankas, kad būtų galima atitraukti daiktus nuo kūno, arba atvirkščiai, yra būtinas kasdieniame gyvenime. Kadangi stiprioms rankoms nereikia daug jėgų be stiprių krūtinės ląstos, pečių ir nugaros raumenų, atsispaudimai yra puikus pratimas.
Tai taip pat yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo laikyseną, nes jis atidaro ir tonizuoja krūtines, o kai jos yra įtemptos, jos gali prisidėti prie laikysenos pozavimo. Stumti raumenys taip pat gali padėti nugalėti apatinės nugaros dalies skausmus, padėdami sustiprinti skersinius abdominus ir kitus pagrindinius raumenis, susijusius su apatinės nugaros dalies skausmais. Pilvo raumenų „pritvirtinimas“ taip, lyg jūs ruošėtumėtės žarnų perforatoriui atlikdami push-up, padėsite maksimaliai suaktyvinti pagrindinius raumenis.
: 24 pagrindiniai „Push-Up“ variantai, skirti viso kūno jėgai
Variacijos tema
Taikydami įvairias modifikacijas, galite naudoti paspaudimus, kad dirbtumėte sunkiai pasiekiamus raumenis. Rankomis judinkite arčiau ir sulenkite viršutinę nugaros dalį į dangų. Turite „push-up plus“ (PUP), dar žinomą kaip priekinis serratus push-up. Tai naudinga norint išvengti sukimosi rankogalių problemų, per daug sėdint prie kompiuterio.
