Aplinkos treniruotės apima judėjimą per keletą pratimų, kurių metu tarp pratimų mažai ar visai nėra poilsio. Pratimai, vadinami stotimis treniruočių terminologijoje, gali būti kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai, sunkumų kilnojimo pratimai, pagrindiniai ar net kardio pratimai, atsižvelgiant į trasos tikslą ir jūsų kūno rengybos tikslus. Prieš maksimaliai padidindami treniruotės pranašumus, kartu sumažinkite traumų riziką.
Keldami savo pulsą
Pirmoji grandinės treniruotės, skirtos apšilimui, dalis yra impulsų padidinimas. Pulsų didintojas padidina viso jūsų kūno kraujotaką, pakelia kūno temperatūrą ir pagreitina medžiagų apykaitą, kad jūsų kūnas būtų pasiruošęs sudėtingesniems pratimams. Pulsą didinanti veikla apima bėgiojimą, virvės šokimą ir mankštą prie muzikos. Pulsų pakėlėjas turi būti sugraduotas taip, kad pratimų intensyvumas padidėtų nuo trijų iki penkių ar daugiau minučių. Pasibaigus pulsiniam keltuvui, turėtumėte jaustis šilti ir pasiruošę treniruotis.
Sąnarių mobilumas
Jūsų sąnariai yra sutepti skysčiu, vadinamu sinoviniu skysčiu, kuris gaminamas pagal poreikį, kai judate galūnes. Norėdami užtikrinti, kad jūsų sąnariai būtų gerai sutepti ir pasirengę mankštai, atlikdami apšilimą, turėtumėte atlikti sąnarių judėjimo pratimus. Norėdami mobilizuoti savo sąnarius, tiesiog paimkite galūnes, atlikdami laipsniškai platesnį judesių diapazoną, atlikdami keletą pakartojimų. Norėdami mobilizuoti klubus ir kelius, atlikite negilius kelio lenkimus, pereidami į viso gylio pritūpimus. Norėdami mobilizuoti savo pečius, atlikite pečių gūžtelėjimą, pereinant prie visų rankos ratų. Mobilizuokite visus savo pagrindinius sąnarius, kad įsitikintumėte, jog jie yra gerai sutepti ir paruošti mankštai.
Tempimas
Dėl sėdėjimo jūsų raumenys visą dieną trumpėja. Tempimas prieš treniruotę sumažina traumų riziką ir užtikrina, kad pratimus galėsite atlikti atlikdami visą judesių diapazoną. Geriausia tempimo forma norint sušilti yra dinaminis tempimas. Dinaminis tempimas apima judesius, tokius kaip kojų svyravimai ir svyravimai, o ne statinį tempimą, kai pozicijos laikomos iš anksto nustatytą laiką. Dinaminiai tempimai palaiko padidintą kūno temperatūrą ir širdies ritmą, o statiniai tempimai skatina atsipalaidavimą ir mažesnį pulsą.
Pratimų repeticija
Paskutinis grandinės treniruotės apšilimo etapas yra mankšta. Pratimų repeticija yra galimybė išmokti naujų pratimų ir atlikti tuos pratimus, kurie jums mažiau pažįstami. Šis etapas garantuoja, kad galite saugiai atlikti grandinę ir efektyviausiai atlikti pratimus. Pratimo repeticija apima poros kiekvieno pratimo pakartojimų mažą intensyvumą prieš pradedant pirmąjį ciklą.
