Daugelis žmonių po tonizuotų kojų turi mažiau riebalų. Nors daugelis pratimų tonizuoja kojas ir degina riebalus, turite pridėti širdies ir kraujagyslių mankštą prie savo kasdienybės, jei norite maksimaliai sumažinti riebalų nuostolius. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 30 minučių mankštos, daugumą savaitės dienų. Galite padidinti bet kokio tonizavimo pratimo intensyvumą pridėdami hantelius arba padidindami naudojamų hantelių svorį.
Pritūpimai
Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Nuleiskite save ant žemės, lyg sėdėtumėte kėdėje. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei, atsistokite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad užpakalis tęsiasi už jūsų, kad keliai nejudėtų į priekį. Per visą treniruotę turėtumėte pamatyti sportbačių viršų. Jei nematote savo batų, perkelkite svorį atgal.
Atbulinės eigos
Atsistokite kojomis ant grindų. Žingsniuokite viena koja už nugaros ir nuleiskite nugarą kelio link žemės. Nuspauskite užpakalinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
Pirmyn Lunge
Atsistokite kojomis ant grindų. Žingsnis viena koja į priekį kiek įmanoma, tuo pat metu nuleidžiant užpakalinį kelį link žemės. Būtinai nuleiskite save link žemės, o ne į priekį. Priekinius kojų pirštus turėtumėte pamatyti per visą judesį, todėl įsitikinkite, kad nenusileisite į priekį. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
Šoninis pasisukimas
Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų atstumas. Išmeskite vieną koją į šoną, kiek galite, tuo pačiu nusileisdami link žemės. Priešinga koja turėtų likti tiesi, o vidinę šlaunies dalį turėtumėte jausti. Stipriai nuspauskite nuo sulenktos kojos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
Pagrobimas
Atsigulkite ant žemės ant šono. Pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite, kad pradėtumėte valdyti. Apverskite ir užbaikite iš kitos pusės. Jei norite padidinti pasipriešinimą, galite pailsėti ant kojos esančio hantelio, kad padidintumėte pasipriešinimą, arba dėvėkite kulkšnies svarmenų rinkinį.
Priskyrimas
Atsigulkite ant šono. Kryžiuokite viršutinę koją per apatinę koją. Pradėkite kelti apatinę koją link lubų. Stenkitės neleisti savo liemens akmeniui atsilikti. Norėdami padidinti pasipriešinimą, galite dėvėti kulkšnies svorius. Pakartokite tą patį skaičių rinkinių ant abiejų kojų.
Curtsy Lunge
Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Žingsniuodami už priekinės kojos, užmeskite vieną koją už savęs, tuo pačiu sulenkdami abu kelius, kai nuleidžiate link žemės. Grįžkite į pradžią nuspausdami užpakalinį kelį. Pakartokite tą patį skaičių rinkinių ant abiejų kojų.
Sieninė siena
Atsistokite atsiriboję nuo kojų, o nugara - prie sienos. Išmeskite kojas ir nuleiskite save link žemės, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite keletą kartų. Venkite uždėti rankas ant šlaunų. Geriau laikykite juos virš galvos ar žemyn prie savo šonų.
Vaikščiojantys lunges
Atsistokite rankomis ant klubų ar šonų, laikydami hantelius. Žingsnis viena koja į priekį kiek įmanoma, tuo pat metu nuleidžiant nugarą ant žemės. Grįžkite į pradžią ir ženkite kitą koją į priekį, kai nuleisite kitą užpakalinį kelį link žemės. Toliau keiskite kojas keliaudami į priekį per kambarį.
Peršokti pritūpimai
Atsistokite kojomis tiesiai ant žemės, klubų pločio atstumu. Nuleisk save link žemės, tada šokinėk į orą kuo aukščiau, švelniai tūpdamas. Įsitikinkite, kad užpakalis tęsiasi už jūsų, kad keliai nejudėtų į priekį. Per visą treniruotę turėtumėte pamatyti sportbačių viršų. Jei nematote savo batų, perkelkite svorį atgal.
