Push-up yra daugiametis pratimas dėl labai geros priežasties: jie suaktyvina kelis pagrindinius raumenis, esančius aukštyn ir žemyn liemens priekyje ir gale. Jei bandote sustiprinti nugaros raumenis, atliekant tam tikrus pakeitimus, gali padėti atsispaudimai. Atminkite, kad vis dėlto joks papildomas mokymas visapusiškai neišmokys šios srities.
: 20 geriausių kūno svorio nugaros pratimų
Pagrindinio „Push-Up“ patobulinimas
Standartinis „push-up“ neveikia latissimus dorsi arba „lats“, kurie yra raumenys po pečių ašmenimis, kurie sustiprina labai trokštamą „V“ formą. ilgio nugara iš abiejų pusių, leidžianti mums atsistoti tiesiai ir pasukti lagaminus.
Atliekant prispaudimus, išlaikant pečių ašmenis atgal, suaktyvėja rombiniai ir trapeciniai raumenys, esantys viršutinėje nugaros dalyje.
Kitas mažiau žinomas „push-up“ atlikimo pranašumas yra tas, kad jie dirba pilvo raumenimis, kurie yra visi svarbūs užtikrinant nugaros stabilumą. Jie ypač veikia skersinį abdominus (TA), kuris yra giliausias visų pilvo raumenų gulėjimas. Nors jis nėra matomas kaip tiesiosios žarnos abdominus, jis vaidina pagrindinį dubens stabilumą, o jo silpnumas susijęs su apatinės nugaros dalies skausmais. Norėdami sustiprinti TA suaktyvinimą atliekant atsispaudimus, pritvirtinkite pilvą taip, lyg tikėtumėte, kad atliksite žarną, ir pratimo metu išlaikykite įtampą.
Vengti apatinės nugaros dalies streso
Nors pagrindiniai paspaudimai gali būti labai naudingi nugarai, kai kuriems žmonėms gali kilti skausmas, ypač apatinėje nugaros dalyje. Taip yra todėl, kad stumiama padėtis daro spaudimą kamieno raumenims, o tai savo ruožtu gali įtempti juosmens slankstelius. 2014 m. Paskelbtame „Fizinės terapijos mokslo žurnale“ atliktame tyrime buvo įrodyta, kad atliekant stumdymą su bagažine lankstyta aukštyn - kaip ir jogos „žemyn nukreiptu šunimi“ -, kad būtų išvengta per didelės apatinės nugaros dalies prailginimo.. Taip pat buvo parodyta, kad ši padėtis aktyvina priekinį serratą, raumenį, kuris traukia pečių ašmenis į priekį ir aplink šonkaulį.
„Pike Press“
„Pike Press“ yra aukščiau paminėtas lanksčiosios kamieno kietosios šerdies variantas, turintis didelę naudą visam trapecijai, plokščiajam, plačiajam raumeniui, dengiančiam kaklo nugarą ir didžiąją viršutinę nugaros dalį. Taip pat suaktyvinamas priekinis žandikaulis.
1 žingsnis
Padėkite du suoliukus vienas šalia kito, bet palikite pakankamai vietos tarp jų, kad galva tilptų. Keliaukite išilgai, naudodami vieną kelį ant kiekvieno suoliuko, o rankas - viename suoliukų gale, o kojas - kitame.
2 žingsnis
Pakelkite užpakalį aukštai į orą, kad jūsų kūnas artėtųsi apverstos V padėties link, laikydami rankas, nugarą ir kelius tiesiai.
3 žingsnis
Sulenkite rankas ir nuleiskite galvą tarp dviejų suoliukų galų, tada stumkite atgal į pradinę padėtį.
: 10 skirtingų tipų „push-ups“
