Baltymai yra viena iš maistinių medžiagų, leidžiančių padidinti sotumą, todėl tai yra svarbi bet kurios dietos dalis. Vis dėlto tai nėra vienintelė maistinė medžiaga, kuria reikia rūpintis, nes vis tiek norite valgyti subalansuotą mitybą. Norėdami gauti geriausius svorio metimo rezultatus, taip pat norėsite padidinti savo mankštą. Prieš pradėdami bet kokį svorio metimo planą, pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad jis yra saugus jums.
Moterims būtinas baltymų kiekis
Suaugusioms moterims reikia ne mažiau kaip 45 gramų baltymų per dieną, jos turėtų stengtis gauti 10–35 procentus kalorijų iš baltymų. Vis dėlto gali būti tam tikros svorio praradimo naudos, jei siekiama sumos, esančios arti šios viršutinės ribos - iki maždaug 25 procentų. Tam, kas laikosi 1 200 kalorijų dietos, tai turėtų būti apie 75 gramai baltymų per dieną, o tam, kas laikosi 1 500 kalorijų dietos, reikėtų apie 94 gramus per dieną. 2015 m. Birželio mėn. „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame apžvalginiame straipsnyje pažymėta, kad gaunant ne mažiau kaip 25–30 gramų baltymų per valgį, atrodo, tai padeda numesti svorio ir sotumą.
Geriausių baltymų šaltinių pasirinkimas
Ne visi baltymų šaltiniai yra sukurti vienodi. Kai kuriuose yra daug nesveikų sočiųjų riebalų ir kalorijų, todėl jie yra mažiau nei idealūs svorio metimo tikslais. Tačiau šioje lygtyje kalorijos vis dar svarbios, nes lygtis nėra susijusi tik su valgytų baltymų gramų skaičiumi. Geriausia gauti įvairių rūšių liesų baltymų, tokių kaip pupelėse, paukštienoje be odos, kiaušiniuose, žuvyje ir jūros gėrybėse. Nors riešutuose yra daug riebalų, juose esantys riebalai daugiausia yra sveiki nesočiųjų riebalų, todėl jie yra maistingi baltymų šaltinis, jei tik juos valgote saikingai. Valgydami kiaulieną ar jautieną, laikykitės švelniausių gabalų, pavyzdžiui, su pavadinimu „apvalus“ arba „nugarinė“.
Pasirinkę liesesnę mėsą, gausite daugiau baltymų už unciją. Pavyzdžiui, 3, 5 uncijos porcija 70 procentų liesos maltos jautienos turi maždaug 14 gramų baltymų, o 90 procentų liesos maltos jautienos yra 20 gramų. 3, 5 uncijos vištienos ar paukštienos porcija suteiks maždaug 20–30 gramų baltymų. Porcija sijono kepsnio turi apie 27 gramus baltymų, o 1/3 puodelio sojos pupelių - 17 gramų. 1/4 puodelio porcijoje migdolų yra maždaug 6 gramai baltymų, o 3, 5 uncijos porcijoje neriebaus varškės arba 1/2 puodelio neriebaus graikiško jogurto porcijoje yra 10 gramų baltymų.
Nepamirškite sveikų riebalų
Didesnė baltymų ir mažai angliavandenių dieta, kuri gali būti naudinga metant svorį, nebūtinai yra mažai riebalų turinti dieta. Paprastai šios dietos turės nuo 25 iki 30 procentų kalorijų iš riebalų. Taigi, svarbu pasirinkti tinkamas riebalų rūšis. Jei įmanoma, trans- ir sočiuosius riebalus turėtumėte pakeisti sveikesniais mononesočiaisiais ir omega-3 riebalais. 2007 metais „Diabetes Care“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dietos, kuriose gausu mononesočiųjų riebalų, sumažino pilvo riebalų sankaupas ir padidina atsparumą insulinui, o tai gali sukelti diabetą. Svarbiausi omega-3 riebalai taip pat gali būti naudingi metant svorį, teigiama 2013 m. Lotynų Amerikos mitybos archyve paskelbtame tyrime, kuriame nustatyta, kad moterys, kurios laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos, mankštinosi ir padidino omega-3 suvartojimą. mažėja svoris, kūno riebalai ir kūno masės indeksas.
Pasirinkite angliavandenių šaltinius su mažu glikemijos indeksu
Mažindami bendrą angliavandenių suvartojimą, galbūt norėsite įsitikinti, kad jūsų vartojamuose angliavandeniuose yra mažas glikemijos indeksas - tai matas, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje. 2010 m. Lapkritį „The New England Journal of Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie valgė dietą, kurioje buvo daug baltymų ir mažai glikeminio indekso, prarado daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi dietų, kurių baltymų baltymai buvo mažesni ar aukštesni už glikemijos indeksą.. Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, arba tie, kurie yra rūgštiniai, paprastai turi mažesnį glikemijos indeksą, nes abu šie rodikliai yra naudingi norint sulėtinti skrandžio ištuštinimą. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų ar riebalų, taip pat sumažina bendrą glikemijos indeksą maiste, tuo tarpu ilgas virimo laikas arba labai perdirbti maisto produktai linkę didinti GI.
Pratimų svarba kartu su dieta
Didesnio baltymų, mažesnio angliavandenių kiekio dietos derinys - 5 dienos kardio treniruotės ir 2 dienos atsparumo treniruotėms - padeda pagerinti kūno sudėjimą, o šis derinys, atrodo, turi papildomą poveikį, teigiama „The Journal“ paskelbtame tyrime. Širdis padeda padidinti suvartojamų kalorijų skaičių kiekvieną dieną, o pasipriešinimo treniruotės padeda stiprinti ir palaikyti raumenis, kai numetate svorio. Raumenų audinys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, todėl raumenų masės padidinimas šiek tiek padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Baltymai suteikia būtinų aminorūgščių naujiems raumenims ugdyti, kai jūs dalyvaujate atsparumo treniruotėse.
