„Push-up“ yra puiki treniruotė jūsų krūtinėms, rankoms, pečiams ir šerdžiui, tačiau tik tuo atveju, jei skiriate laiko išmokti tinkamos „push-up“ formos. Jei jums įprotis kaskart daryti tinkamą pratimą, ta teisinga forma greitai taps antra prigimtimi ir padės maksimaliai padidinti jūsų pratimo iš treniruotės naudą, tuo pačiu sumažinant riziką susižeisti.
Tinkama „Push-Up“ padėtis
Daugelis tinkamos „push-up“ formos elementų išlieka tie patys, nesvarbu, kokį „push-up“ variantą nusprendėte spręsti. Ir be jokios abejonės, jūs visada pasirinksite keletą šios „push-up“ pozicijos variantų.
Štai kaip tinkamai išdėstyti save kaip push-up, taip pat pateikiamos dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurias galite pastebėti padarę:
- Padėkite save ant rankų ir kelių.
- Eikite kojomis atgal, kol kojos bus tiesios ir subalansuosite delnus ir kojų pirštus.
- Patikrinkite savo kūną ir rankų padėtį: Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o rankos turėtų būti po pečių linija, bet šiek tiek platesnės nei pečiai.
Skamba gana paprastai, tiesa? Taip yra, tačiau yra keletas dalykų, kurie dažniausiai suklysta, ypač pradedantiesiems. Viena iš pirmųjų yra jūsų rankos padėtis. Pagunda palenkti rankas per toli į priekį, kad kai jūs nusileistumėte į „žemyn“ padėtį, jie būtų ne jūsų pečiai, o jūsų veidas. Bet norint gauti tinkamą svertą, rankos turi likti po pečių linija.
Žmonės dažnai neįvertina, kaip sudėtingas pratimas yra pagrindinis pratimas, o tai reiškia, kad kūno padėtis yra dar vienas dalykas, kuris gali suklysti. Įsivaizduokite tiesią liniją tarp galvos ir kulnų; labai įprasta, kad jūsų klubai arba lyja aukščiau tos linijos, arba žuvo žemiau jos, tačiau nė vienas iš jų nėra teisingas. Geriau sutelkite dėmesį į tai, kad klubai atitiktų jūsų galvą ir kulnus.
Tai gali sąmoningai atkreipti dėmesį į tokius nurodymus, kaip pilvo mygtuko prispaudimas prie stuburo (kad susitrauktų pilvo raumenys). Ir jei jūsų šerdis nepakankamai patenkina visus reikalavimus, susijusius su visa pagalba, jokia problema — galite sustiprinti savo pagrindinę jėgą atlikdami lengvesnius „push-up“ variantus, pvz., Kelio sąnario ar sienos prispaudimus, arba atliekant kitus pratimus, akcentuojančius pagrindinį izometrinį darbą, pvz., lentas ir šonines lentas.
Judėjimas į „žemyn“ padėtį
Ką tik aprašyta padėtis paprastai vadinama „aukštyn“ paspaudimo padėtimi, nes jūsų kūnas yra aukščiausioje padėtyje, kurią pasieks pratimo metu. Kai būsite tinkamai išdėstyti, sulenksite rankas ir nusileisite į „žemyn“ pastumiamą padėtį. Taip pat gana nesudėtinga, bet vėlgi yra keletas bendrų klaidų, kurių sunku padaryti.
Pirmasis yra jūsų rankos padėtis: net kai pradedate nuo tinkamos paspaudimo padėties, pradedantiesiems nėra neįprasta, kai jie leidžia pečiams atsigriebti arba alkūnės išpūstos. Jei žiūrėtumėte žemyn iš viršaus, susidariusi padėtis atrodo šiek tiek panaši į tai, kaip jie bando nešioti pečius ir alkūnes kaip karoliai.
Paimkite Amerikos mankštos tarybos patarimą: jūs norite, kad mankštos metu alkūnės neišsiveržtų - kitaip tariant, nelaikykite jų prigludusios prie savo kūno, bet neleiskite, kad jos taip pat šliaužtų aplink kaklą.. Geriausia, jei jūs nubrėžtumėte liniją nuo vienos alkūnės iki kitos, kol esate „žemyn“, kai esate stumiami, linija praeitų per pažastis arba tiesiai po jomis.
Kitas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį, yra jūsų kūno padėtis. Net jei pradėjote teisingoje padėtyje, labai dažnai jūsų klubai pasislenka aukštyn arba žemyn, kai judate paspaudimo aukštyn judesiu - ir jūs galbūt nežinote apie tai. Tai padeda, jei bičiulis treniruotėse stebi jūsų formą už jus, arba galite naudoti veidrodį, kad patikrintumėte savo formą.
Judesio diapazonas, skirtas push-up'ams
Kitas įprastas „push-up“ elementas yra būtent tai, kiek toli turėtumėte nuvažiuoti. Jei paprašysite keliolikos ekspertų, gausite bent keletą atsakymų. Didelė dalis jums tinkamo judesio diapazono pasirinkimo priklauso nuo jūsų tikslų ir pečių stabilumo bei jėgos.
Kai jūs einate labai toli į „push-up“, pečius pakeliate į iš prigimties nestabilią padėtį, vadinamą išoriniu sukimu. Taigi, jei pečiai yra sužeisti ar kitaip nestabilūs, galite naudoti konservatyvesnį judesio diapazoną. Dažnai tai reiškia sustojimą, kai pečiai sulaužo alkūnių plotį - arba dar greičiau, jei to reikia norint išlaikyti neskausmingą judesių diapazoną.
Patarimas
Jei spręsite peties problemas, jūsų medicinos komanda bus geriausi sąjungininkai nustatant jums tinkamą judesio diapazoną - kartu su tuo, kaip prireikus galite pasisemti jėgų pereiti į didesnį judesių diapazoną.
Tai pasakius, jūsų kūnas prisitaikys prie iššūkių, kuriuos jūs jam suteikiate. Taigi, jei treniruojatės norėdami sportuoti ar užsiimti veikla, kuriai reikia didesnio judesių diapazono pečiuose, arba jei viso judesio diapazono ugdymas yra asmeninis jūsų prioritetas, tada geriau panaudosite ilgesnį judesių diapazoną. kūnas tiems reikalavimams.
Bendras užuomina tai yra savęs nuleidimas, kol tavo krūtinė palies grindis, tačiau ne visų pečiai atitiks šį judesio diapazoną. Taigi laikykitės savo prioriteto neskausmingo judesio diapazono ir įsitikinkite, kad visą kontrolę visada kontroliuojate paspaudimo judesius. Tai ne tik apsunkina jūsų raumenų darbą (o tai galiausiai reiškia didesnę naudą jums), bet ir padeda apsaugoti jus nuo atsitiktinio pečių per daug įsitraukimo į išorinę sukimąsi.
Kiek turėčiau daryti?
Taigi dabar jūs galite padaryti vieną tinkamą „push-up“ - ir kitą, ir kitą po to. Kiek turėtum padaryti? Vėlgi, tai šiek tiek priklauso nuo jūsų tikslų: Jei dirbate, kad padidintumėte viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę, turėtumėte išsikelti didesnius paspaudimų skaičius; jei kuriate stiprybę ar galią, turėtumėte sutelkti dėmesį į sunkesnius variantus, kiek tik galite.
Norėdami pradėti save, laikykitės JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento rekomendacijų, skirtų fiziniams aktyvumams amerikiečiams: Pakanka vieno aštuonių - 12 pakartojimų, atliekamų du kartus per savaitę, rinkinio, kad būtų galima pasinaudoti nauda sveikatai ir sustiprinti jėgą. Dviejų ar trijų komplektų darymas kiekvienoje sesijoje gali suteikti dar daugiau naudos. Tada galėsite koreguoti iš ten, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
Tai nereiškia, kad stumiami vaistai yra stebuklingas vaistas nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nors jie tikrai jums tinka. Vietoj to jis nustatė, kad kūno rengybos yra patogi ir nebrangi kūno rengybos lygio matavimo priemonė, galinti taip stipriai paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Tyrėjai greitai pastebi, kad kadangi jų tiriamųjų grupė buvo apribota tokiais specifiniais kriterijais, jie nėra tikri, ar rezultatus galima apibendrinti kitose populiacijose, tokiose kaip moterys, vyresnio amžiaus žmonės ar mažiau aktyvūs žmonės. Vis dėlto tyrimo etalonas - 40 papildymų - suteikia didelį tikslą, kurio reikia siekti, jei ieškote įdomios priežasties mesti iššūkį sau.
Patarimas
Pagal 2016 m. Lapkričio mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Sports Medicine“, jei esate susikoncentravęs į didesnių raumenų stiprinimą, jėgos treniruotės du kartus per savaitę yra efektyvesnės nei treniruotės kartą per savaitę. Tai taikoma visiems jėgos treniruotėms, įskaitant pratimus. Tame pačiame tyrime mokslininkai pažymi, kad jie dar nėra tikri, ar tos pačios raumenų grupės stiprinimas tris kartus per savaitę yra efektyvesnis, nei tai daryti du kartus per savaitę.
Bet „push-up“ yra sunkus…
„Push-up“ yra labai sudėtingas pratimas, verčiantis iškelti maždaug 75 procentus savo kūno svorio iš „žemyn“ padėties. Taigi, jei jūs negalite padaryti viso rinkinio, kuriame yra visiški papildiniai, nesijaudinkite - esate toli gražu ne vienas ir galite stengtis atlikti visą komplektą.
Patarimas yra modifikuoti pratimą, kad jis atitiktų jūsų dabartinį jėgos lygį, nes jei sugadinsite savo formą kaip būdą pastumti tuos pilnus pratimus, sumažinsite pratybų teikiamą naudą, tuo pačiu padidindami savo riziką. sužalojimas.
Turint tai omenyje, kelio sąnario paspaudimai ir prispaudimai prie sienos ar sienos yra puikūs variantai daugumai žmonių:
1 judesys: kelio sąnario paspaudimai
- Padėkite save ant rankų ir kelių, rankas pastatydami po pečių linija ir šiek tiek platesnes už pečius.
- Kelkite atgal kelius atgal, kol jūsų kūnas bus tiesia linija nuo galvos iki kelių , priešingai nei tiesi galva nuo kulno iki kulno, visiškai atsispaudus.
- Iš šios pozicijos atlikite pratimus kaip įprasta.
2 judesys: „Wall Push-Ups“
- Laikykitės įprastos paspaudimo padėties, tačiau užuot padėję rankas ant grindų, padėkite jas ant pakelto paviršiaus: Idealiai tinka siena, svorio stendas ar virtuvės stalviršis. Kuo aukštesnis paviršius, tuo lengvesnis bus pratimas.
- Atlikite atsispaudimus, kaip įprasta, nuleisdami krūtinę žemyn link rankų, tada ištiesindami rankas, kad suspaustumėte save į pradinę padėtį.
Kai galėsite atlikti pilną bet kurio iš šių variantų rinkinį, pabandykite pridėti vieną pilną papildymą rinkinio pradžioje. Tada užbaikite rinkinį naudodamiesi įprasta modifikuota „push-up“ forma. Prieš tai sužinoję, rinkinio pradžioje galėsite padaryti du papildinius, po to tris ir tt, kol galėsite valdyti visą papildinių rinkinį be jokių pakeitimų.
