Kai reikia mankštintis, rasti vieną iš svarbiausių kliūčių yra laiko radimas. Su darbu, šeimos įsipareigojimais, mokykla, socialiniais įsipareigojimais ir viskuo kitu gyvenime gyvenimas jus užklumpa, todėl 60 minučių laiko blokas jūsų dienai gali pasirodyti neįmanomas žygdarbis.
O kas, jei vis dar galėtumėte gauti daug naudos, atlikdami keletą mažų treniruočių per dieną? Ar galėtum išbandyti?
Rekomenduojama mankštos suma
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą. Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, padidinkite šį skaičių iki 300 minučių per savaitę.
Tai gali trukti nuo 30 iki 40 minučių didžiąją savaitės dienų dalį, jei ne visas. Norėdami sutaupyti šiek tiek laiko, CDC suteikia jums galimybę kiekvieną savaitę daryti 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobikos. Taip pat rekomenduojamos dvi dienos per savaitę jėgos treniruotės, daugiausia dėmesio skiriant viso kūno treniruotėms, apimančioms visas pagrindines raumenų grupes.
Jei mintis surasti tiek daug laiko treniruotėms kiekvieną dieną jus varo į paniką, tada pagalvokite apie tai: 2016 m. „PloSOne“ paskelbtame moksliniame straipsnyje paaiškėjo, kad prakaitavimas per 10 minučių treniruotę, į kurią įeina bent viena minutė didelis intensyvumas gali turėti panašių pranašumų kaip ilgesnė treniruotė, atliekama vidutinio intensyvumo treniruotėse.
Mažos treniruotės visą dieną
Jei stengiatės patekti į savo 60 minučių vidaus dviračių sporto klasę, nemeskite rankšluosčio ir visiškai atsisakykite mankštos. Užuot rėmęsi fitnesu iš savo sąrašo, apsvarstykite galimybę planuoti nedideles treniruotes visą dieną.
Treniruotės visą dieną leidžia trumpiau mankštintis, nejaučiant, kad turite pasirinkti savo sveikatos ir kitas pareigas. Norėdami gauti kuo didesnį užstatą, per kelias minutes sumaišykite didesnio intensyvumo treniruotes per kiekvieną 15 minučių trukmę.
Mažos treniruotės pavyzdys
Per pietų pertrauką eikite per 15 minučių pėsčiomis, tačiau įtraukite dvi minutes intensyvaus intensyvumo ar greitesnį nei įprasta tempą judėjimą, po kurio 15 minučių eikite po darbo. Šie energingi pratimai priskiriami didelio intensyvumo intervalinių treniruočių arba HIIT kategorijai.
Kintami vidutinio ir aukšto intensyvumo intervalai treniruotėse leidžia sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę per pusę nuo lėto, pastovaus širdies režimo.
Mini treniruotės struktūrizavimas
Nesvarbu, ar esate darbe, namuose ar atsistojote nuošalyje ir žiūrite, kaip jūsų vaikai žaidžia futbolą, darykite treniruotes per 15 minučių treniruotę, pavyzdžiui:
- Padalinkite 30 minučių treniruotę į dvi 15 minučių treniruotes. Pavyzdžiui, ryte darykite 15 minučių mini treniruotę su širdies ir kūno svorio pratimais, po to 15 minučių eikite per pietų pertrauką.
- Padalinkite 45 minučių sesiją į tris 15 minučių mažas treniruotes visą dieną. Ryte atlikite 15 minučių greitą HIIT treniruotę, 15 minučių jogos seriją sukelkite vidurdienį ir 15 minučių bėgiokite lauke, kad pabaigtumėte.
Taip pat galite siekti, kad visą dieną atliktumėte keletą mažų pratimų rinkinių. Atlikite vieną kartą per dieną skirtingu laiku:
- Atlikite 10 kūno svorio pritūpimų kiekvieno laipto viršuje.
- Plankuokite vieną minutę tris kartus per dieną.
- Atlikite 15 prispaudimų - kiekvieną kartą sutelkdami dėmesį į skirtingą variantą - tris kartus per dieną.
