15

Tai gali atrodyti prieštaringi, tačiau jei norite maksimaliai išnaudoti savo galimybes sporto salėje ir išvengti sužalojimų, neturėtumėte kiekvieną dieną sportuoti visiško žvėries režimu. Tiesą sakant, kiekvieną savaitę reikia šiek tiek laiko perpumpuoti stabdžius yra tokia pati gyvybiškai svarbi kūno rengybos svarba kaip ir grindų deginimui.

Net poilsio dienomis jūsų sąnariai turi judėti. Kreditas: „Wavebreakmedia“ / „iStock“ / „GettyImages“

„Sunkios treniruotės sukelia daug streso jūsų kūnui“, - sako Geoffas Trippas, CSCS, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Trainiac“ kūno rengybos vadovas. "Poilsio ir pasveikimo diena yra tarsi atstatymas iš naujo". Iš esmės, norėdami pamatyti tikrus rezultatus, turite padaryti savo kūnu pertrauką, kad atsigautumėte ir išmoktumėte prisitaikyti prie būsimo streso.

Bet tai nereiškia, kad poilsio dienomis turėtumėte tapti minkšta bulve. Užuot visiškai sustoję, tiesiog sulėtinkite reikalus švelniai ir aktyviai atsigaudami. Anot Trippo, kiekvieno žmogaus poilsio dienos treniruotės atrodys skirtingai, atsižvelgiant į jų kūno rengybos lygį ir tikslus, tačiau svarbiausia yra tai, kad „jūsų aktyvios atsigavimo sesijos jaučiasi lengvai, o jūs galite atsigaivinti ir pasiruošti spręsti jūsų kitą realią treniruotės dieną“.

„Jūsų aktyvios atsigavimo dienos gali būti lengvas širdies darbas, kad pakiltų širdies ritmas ir sušiltų raumenys, būtų gilus kvėpavimas, judėjimo ir judėjimo kontūras (kaip antai žemiau)“, - sako Trippas.

Nors judumo rutinos atlikimas nėra vienintelis jūsų pasirinkimas, tai ypač efektyvus jūsų poilsio dienos išnaudojimas. „Judėjimo grąžtai privers jus judėti tik tiek, kad palaipsniui cirkuliuotų šviežias kraujas ir šilti audiniai. Tai tikrai padeda sumažinti audinių uždegimą ir pagreitinti sveikimo procesą“, - sako Trippas.

15 minučių judumo rutina poilsio dienoms

Ar pasiruošę paspausti iš naujo nustatymo mygtuką? Šią viso kūno ir laiko grandinę sukūrė „Tripp“, kad pagerintų kraujotaką, pagerintų mobilumą ir sumažintų skausmą. Susiekite šią rutiną su lengvu 20 minučių pėsčiomis, kad galėtumėte visiškai pasveikti.

Atlikite: kiekvienas judesys 30 sekundžių. Ištieskite tempimą patogiu judesio diapazonu ir įsitikinkite, kad visi jūsų judesiai yra lėti ir kontroliuojami.

1 žingsnis: katės-karvės poza

Čia yra tinkama katės-katės katės dalies forma. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių.

2. Padėkite riešus tiesiai po pečiais, o kelius po klubais.

3. Įkvėpdami užlenkite nugarą, pasiekdami galvą ir uodeginį kaulą dangaus link. Leiskite pilvui nukristi link grindų.

4. Iškvėpdami apvalinkite stuburą, atleisdami galvą ir uodegos kaulą link grindų.

5. Toliau keiskite šiuos judesius.

2 žingsnis: vaiko pozos (10 ir 2)

Čia yra tinkama vaiko pozos forma (10 ir 2). Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių.

2. Nuleiskite klubus atgal į savo kulnus, tada rankomis paspauskite į priekį.

3. Kvėpuokite, kad sumažintumėte įtampą, tada eikite rankomis iki 10 valandos, po to - 2 valandą. Padarykite pauzę kiekvienoje vietoje, kad pajustumėte tempimą nugaroje ir pečiuose.

3 žingsnis: Aukštų angelai

Čia yra tinkama angelų grindų forma. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Atsigulkite ant nugaros, tada eikite kulnais link klubų, lenkdami kelius į 90 laipsnių.

2. Nugarą laikydami plokščią ant žemės, rankas ir rankas stumkite virš galvos, siekdami kuo aukštesnę. Stenkitės, kad alkūnės ir riešai neliestų grindų per visą judesio diapazoną.

3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

4 judesys: T stuburo tempimas

Štai tinkama T stuburo juostos forma. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Atsiklaupkite priešais suoliuką ar sofą.

2. Padėkite alkūnes ant krašto ir lengvai suimkite rankas už galvos.

3. Pažvelkite į žemę ir alkūnėmis spauskite žemyn, kai paspausite žemyn, šiek tiek sulenkdami ir ištiesdami nugarą.

5 žingsnis: Aukštos alkūnės krūtinės tempimas

Čia tinkama forma, skirta tempti aukštą alkūnės krūtinę. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Stovėkite prie sienos. Padėkite vieną ranką virš galvos ant sienos, tada šiek tiek pasukite viršutinę kūno dalį, kad pajustumėte tempimą priekyje pečių ir krūtinės raumenimis.

2. Pakartokite priešingoje pusėje.

6 žingsnis: Y, T, W

Tinkama Y, T, W judėjimo mankštos dalis. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Atsistokite kojų pečių plotyje, tada atsiremkite į klubus, laikydami įkištą šerdį, kad nenuvertintumėte nugaros.
2. Rankas laikydami tiesiai ir nykščius, pakelkite jas virš galvos, kad sudarytumėte raidę Y, tada perkelkite jas į šoną, kad sudarytumėte raidę T, tada alkūnes sulenkite ir patraukite žemyn ir atgal, kad padarytumėte W raidę.
3. Lėtai atlikite šiuos judesius, sutelkdami dėmesį į nugaros raumenų įsitraukimą.

7 žingsnis: pasipriešinimo juosta „Pull-Apart“

Čia yra tinkama atsparumo juostos atitraukimo forma. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Pradėkite ištiestomis rankomis tiesiai priešais save, abiem rankomis laikydami pasipriešinimo juostą.
2. Ištieskite rankas į šonus, kol juosta pasieks jūsų krūtinę.
3. Suspauskite pečių ašmenis, trumpam padarykite pertraukėlę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

8 judesys: 4 pav. Ištempkite

Čia yra tinkama figūra 4 ruožas. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Kryžkite dešinę koją per kairę šlaunį ir sulenkite kairįjį kelį.
3. Švelniai patraukite kairės kojos nugarą link krūtinės.
4. Kai jaučiate patogų tempimą, palaikykite 30 sekundžių.
5. Perjunkite šonus ir pakartokite.

„Move 9“: Kelių keturračio tempimas pasukus

Čia yra tinkama keturių keturračių tempimo su pasukama forma. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Keliaukite ant kairiojo kelio (padėkite pagalvėlę ar pagalvę po savimi, kad būtų daugiau patogumo), kai dešinė koja pasodinta priešais jus.
2. Dešine ranka suimkite užpakalinę (kairiąją) pėdą ir patraukite ją link užpakalio, lėtai pasisukdami link savo dešiniojo kelio.
3. Perjunkite šonus ir pakartokite.

10 žingsnis: Stovėkite kliūčių ruožas

Čia tinkama forma stovinčioms kliūtims ištempti. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Dešinę koją pastatykite ant suoliuko ar sofos.
2. Laikydami abi kojas tiesias, o klubus - kvadratinius į priekį, lėtai sulenkite nuo juosmens, kad pajustumėte tempimą dešinėje juosmens dalyje.
3. Kvėpuokite ir perjunkite šonus.

11 žingsnis: šoninis pritūpimo ruožas

Čia yra tinkama šoninio pritūpimo ruožo forma. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Atsistokite abiem kojomis, o kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį.
2. Lėtai atsukite klubus atgal ir stumkite juos į dešinę, kai sulenksite dešinįjį kelį, išlaikydami svorį kulnais ir priešingą koją tiesią.
3. Turėtumėte jausti tempimą kairėje vidinėje šlaunies dalyje.
4. Perjunkite šonus ir pakartokite.

„Move 12“: „Sumo Squat“ aktyvusis mobilumas

Čia yra tinkama aktyvaus sumo pritūpimo forma. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Atsistokite šiek tiek plačiai pritūpę, kojos nukreiptos tiesiai į priekį.

2. Lėtai atsiremkite į klubus ir, eidami žemyn, patraukite į pritūpimą, kad patrauktumėte už kojų pirštų. Laikykite rankas keliuose ir nugarą plokščią ir žiūrėkite tiesiai į priekį judesio apačioje.

3. Stumkite per kulnus, klubus nukreipdami atgal į stovi, o toliau laikydamiesi kojų pirštų.

13 žingsnis: Rumunijos vienos kojos keltuvas su pagalba

Čia yra tinkama vienos kojos Rumunijos aklavietės su pagalba forma. Kreditas: „Geoff Tripp“ / „Trainiac“

1. Stovėkite šalia stabilių daiktų, kad galėtumėte palaikyti pusiausvyrą. Pradėkite nuo dešinės kojos, pasodintos kaip inkaro kojos.
2. Laikydami šiek tiek sulenktą dešinįjį kelį, pakelkite kairę koją tiesiai už kūno, kai atsiremiate į klubus, kad liemens lygiagreti būtų grindys. Pagalvokite apie savo kūno judėjimą judesio judesiais: jūs pasilenkate tokiu pat greičiu, kaip keliate koją už savęs.

3. Klubai turėtų išlikti kvadratiniai viso judesio metu, vengiant tendencijos juos pasisukti.
4. Nugarą laikykite plokščią. Judėjimo apačioje jūsų liemens ir kairioji koja turėtų būti beveik lygiagrečios grindims.
5. Tvirtai laikydami savo šerdį, stumkite per dešinįjį kulną, kad atsistosite tiesiai ir suspauskite užpakalį. Tai darydami, kairiąją koją laikyk tiesiai ir grąžink į pradinę padėtį.
6. Perjunkite šonus ir pakartokite.