Net jei esate nuoseklūs sporto salėje, yra tikimybė, kad didelę dienos dalį praleisite pavargę per kompiuterį darbe. To sėslaus gyvenimo būdo rezultatas - sutrumpėję ir sulenkti klubai, suapvalinti atlošai, į vidų pasukti pečiai ir ribotas jūsų glutes ir šerdis. Visa tai gali padidinti jūsų traumos riziką, kai jūs einate į svorio salę ir sumažinsite treniruotės efektyvumą.
Įeikite į krūtinės ląstos tiltą, naudodami judėjimo grąžtą „viskas viename“ ir tempkite. Šis grąžtas, kuris yra modifikuotas vieno iš Kalifornijos jėgos trenerio Maxo Shanko sukurto varianto, atveria jūsų klubus, praplečia stuburą, ištiesia ir suka pečius, išplečia jūsų krūtinę ir suaktyvina slankstelius bei šerdį.
„Sėdėjimas prie stalo yra visiškai priešingas dalykas“, - sako Jennifer Blake, „The Movement Mineapolis“ jėgos trenerė.
Krūtinės ląstos tilto įtraukimas į apšilimą yra efektyvus būdas paruošti kūną bet kokiems kitiems jūsų planuojamiems pratimams. Jis atpalaiduoja sąnarius ir padeda palaikyti geresnę laikyseną, užkertant kelią pečių sužalojimams atliekant pratimus per galvą, pavyzdžiui, pečių presą.
„Tai atleidžia pagrindinius raumenis, naudojamus tokiuose dideliuose liftuose kaip pritūpimai ir sunkvežimiai, kurie, suderinus su gera technika, padeda keltuvus padaryti saugesnius ir efektyvesnius“, - sako Blake'as.
Kaip padaryti krūtinės ląstos tiltą
Sėskite ant grindų sulenktais keliais, kulnais arti kūno ir veršeliams beveik liečiant jūsų pakaušį. Pasodinkite vieną delną ant grindų tiesiai už užpakalio, pirštų galiukais nukreipdami nuo savęs. Pakelkite priešais save kitą ranką.
Laikydami tolygiai tarp abiejų kojų ir pasodintos rankos savo svorį, spauskite atokiau nuo grindų, kol klubai bus kiek įmanoma ilgesni, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Pozicijos viršuje suspauskite glutes ir laisvąja ranka pasiekite per visą kūną.
Pakreipkite viršutinę kūno dalį ta pačia kryptimi nuo savo krūtinės. Visą judesį klubai laikomi kvadratiniais, o abi kojos pasodintos ant grindų. Grįžkite į pradžią ir pakaitomis atlikite tris – penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Ką tu manai?
Ar jūs reguliariai keliate svorius? Kaip atrodo jūsų apšilimo rutina? Ar jūs kada nors atlikote šį žingsnį anksčiau? Ar manote, kad išbandysite? Jei tai padarysite, praneškite mums apie rezultatus! Ar tai verčia jaustis atviresniems ir pasirengusiems įveikti didelius keltuvus? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
