Raumenų mazgai oficialiai vadinami trigerio taškais arba raumenų spazmais. Šie mazgai gali išsivystyti po traumos, tokios kaip plakimas, autoavarija ar kritimas. Tačiau jie taip pat gali pasirodyti „iš niekur“.
Prasta laikysena gali prisidėti prie mazgo susidarymo jūsų kakle. Tekstai ir darbas prie stalo dažnai lemia, kad ilgą laiką sėdite galva žemyn ir pečiai suapvalinti į priekį. Tempimai gali padėti panaikinti prastos laikysenos padarinius ir sumažinti raumenų mazgų įtampą.
1. Judesio diapazono tempimai
Tempimas padidina lankstumą galiniame diapazone - taške, kuriame negalite kaklo judėti toliau tam tikra kryptimi. Papildomo slėgio taikymas aktyviam judesio diapazono pratimui gali padėti sumažinti raumenų mazgų įtempimą.
Atsisėskite tiesiai, pečių ašmenimis atsitraukdami ir kartu, kad atlikdami šiuos pratimus stuburo padėtis būtų tinkama. Laikykite kiekvieną galinę padėtį nuo trijų iki penkių sekundžių. Kartokite kiekvieną judesį tris kartus.
1 judesys : gimdos kaklelio pasukimas
- Lėtai pasukite galvą į dešinę, kiek įmanoma, žiūrėdami per petį.
- Švelniai spauskite kairįjį skruostikaulį, kol pajusite raumenų tempimą kairėje kaklo pusėje.
- Pakartokite šį pratimą, sukdami į kairę.
2 judesys : lenkimas šonu (šoninis lenkimas)
-
Pakreipkite dešinę ausį žemyn link savo dešiniojo peties.
-
Dešine ranka pasiekite galvą ir švelniai patraukite galvą arčiau peties
kol pajusite raumenų tempimą kairėje kaklo pusėje.
-
Pakartokite kairėje, naudodami kairę ranką, kad pritaikytumėte papildomą tempimą.
3 judesys : „ Chin Tucks“
- Padėkite vieną ar du pirštus ant smakro priekio.
- Švelniai paspauskite smakrą ir patraukite galvą atgal, tarsi darytumėte „dvigubą smakrą“.
- Sustabdykite, kai jaučiate raumenų tempimą nugaros kakle. Atlikdami šį judesį, nekreipkite galvos nei aukštyn, nei žemyn.
4 žingsnis : gimdos kaklelio pratęsimas
Gimdos kaklelio pratęsimas - nulenkiant galvą atgal - padeda ištempti įtemptus raumenis priekinėje kaklo dalyje. Skirtingai nuo kitų tempimų, nenaudokite rankų, kad padidintumėte spaudimą šiam judesiui. Tai gali padidinti riziką pažeisti jūsų stuburo struktūras.
- Atlikite smakro užrišimą.
- Iš šios padėties žiūrėkite aukštyn link lubų ir pakreipkite galvą atgal, kol pajusite tempimą išilgai raumenų priekyje.
2. Tam tikrų raumenų ištempimai
Atlikite šiuos tempimus sėdėdami ant kėdės, kad galėtumėte panaudoti savo rankas svertui. Judesių metu atsisėskite aukštyn pečių ašmenimis. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus iš abiejų pusių.
1 judesys : Viršutinis Trapeziaus ruožas
Viršutinis gaudyklės raumuo eina nuo kaukolės pagrindo per pečių viršūnes. Šiame raumenyje dažniausiai vystosi mazgai.
- Dešine ranka suimkite kėdės šoną šalia šlaunies.
- Padėkite smakrą link savo krūtinės, tuo pat metu pakreipdami kairę ausį link kairiojo peties.
- Kreipkitės į kairę ranką. Švelniai patraukite galvą į kairę, kad sustiprintumėte tempimą.
- Laikykite ruožą, kai jaučiate stiprų traukimą dešiniojo kaklo šono gale ir dešiniojo peties viršuje.
- Perjunkite rankų padėtį ir pakartokite, kad ištemptumėte kairįjį viršutinį trapeciją.
2 judesys : „ Levator Scapulae“ tempimas
Blauzdos raumenys kilę iš viršutinių kaklo slankstelių šonų ir tvirtinami prie abiejų kūno pusių pečių ašmenimis.
- Dešine ranka suimkite kėdės šoną.
- Palieskite kairę ausį link kairiojo peties ir numeskite smakrą link krūtinės. Tuo pačiu metu pasukite galvą, kol nosis bus nukreipta į kairę pažastį.
- Kaire ranka pasiekite galvą ir švelniai patraukite galvą arčiau pažasties, kol pajusite tempimą dešinėje jūsų kaklo pusėje.
- Pakartokite dešinėje pusėje, kaire ranka sugriebkite kėdę ir dešine ranka pasiekite virš galvos.
3 žingsnis : krūtinės ląstos kampas
Nors krūtinės raumenys yra jūsų krūtinėje, šių raumenų įtempimas gali sukelti galvos laikyseną į priekį. Ši poza padidina kaklo raumenų įtampą, dėl kurios gali atsirasti mazgai.
- Atsistokite atsuktu kampu į kampą.
- Pakelkite rankas iki pečių aukščio ir padėkite po vieną dilbį ant kiekvienos sienos.
- Lėtai perkelkite savo svorį per priekinę koją ir pasilenkite į kampą, kol pajusite tempimą per visą pečių ir krūtinės priekį.
3. Paleidimo taško atleidimas
Be tempimų, mazgas kakle gali būti gydomas paleidus tašką, dar vadinamą išeminiu suspaudimu - technika, kurią galite atlikti patys, kaip pažymi Klivlando klinika.
Remiantis 2018 m. Rugsėjo mėn. „ American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation“ paskelbtu tyrimu, nustatyta, kad šis metodas yra efektyvus gydant mazgus viršutiniuose trapecijos raumenyse kaklo šonuose ir suboccipitaliniuose raumenyse kaklo gale. Štai kaip tai padaryti:
- Ant raumens mazgo uždėkite vieną ar du pirštų galiukus.
- Paspauskite mazgą kuo griežčiau, kai tik galite. Tai bus nepatogu, tačiau venkite aštrių skausmų.
- Palaikykite šį slėgį keletą minučių arba tol, kol diskomfortas pradės mažėti. Jūs netgi galite pajusti, kaip mazgas „atsipalaiduoja“ po ranka.
Jums gali būti sunku išlaikyti šį spaudimą pirštais. Priklausomai nuo mazgo vietos, taip pat galite pabandyti atsigulti su teniso kamuoliuku, pastatytu prie paleidimo taško.
Patarimas
Jei mazgas kakle nepagerėja tempiant, pasitarkite su kineziterapeutu, kad nustatytumėte pagrindinę raumenų įtempimo priežastį ir sudarytumėte individualų gydymo planą. Jei turite skausmą, tirpimą, dilgčiojimą ar silpnumą rankose, pasikonsultuokite su gydytoju.
