Pradėdami savo svorio metimo kelionę, jūs švęsite kiekvieną numestą kilogramą. Toliau tęsiantis svorio metimo kelionei, galite pastebėti, kad jūsų progresas sulėtėja ir kartais visiškai sustoja. Šis plokščiakalnis gali atgrasyti ir nuvilti, bet jūs neturėtumėte jo atsisakyti. Keletas paprastų dietos ir mankštos strategijų pakeitimų gali padėti vėl pradėti mesti svorį.
Pradžios svorio metimas
Pradėjus pirmąjį svorio metimo režimą, normalu kiekvieną savaitę pastebėti greitą svorio kritimą. Šis greitas praradimas yra jūsų kūno prisitaikymas prie kalorijų deficito, kurį sukuria sunaudodama mažiau kalorijų ir daugiau sportuodama. Jūsų kūnas pradeda deginti glikogeno atsargas, ty raumenyse esančius angliavandenius, kai suvartojate mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas turi veikti. Kadangi jūsų kūnas naudoja glikogeną, jis išskiria kaupiamą vandenį. Greitas svorio netekimas jūsų svorio metimo programos pradžioje dažniausiai atsiranda dėl šio vandens išleidimo. Kai jūsų kūnas sunaudoja didžiąją dalį savo glikogeno atsargų, jis pradeda deginti kaupiamus riebalus energijai gauti. Kai tai atsitiks, jūsų svorio metimas sulėtės. Kai pasieksite šį tašką, sieksite numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Pasiekti Plateaus
Jei jūsų svorio metimas sulėtėja iki vietos, kai kiekvieną savaitę numesite labai mažai svorio arba jo visai nedarote, jūs pasiekėte svorio metimo plynaukštę. Svorio metimo plyšiai atsiranda dėl to, kad jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų svorio metimo programos, arba dėl to, kad naudojote nepaprastą svorio metimo strategiją. Pirmasis žingsnis norint įveikti svorio metimo plokščiakalnį ar sulėtinti svorio metimą yra analizuoti dabartinį jūsų planą ir nuspręsti, kur slypi jūsų problema. Remdamiesi tuo, ką atskleidžia jūsų analizė, pakeiskite dietą ir mankštą. Tai gali padėti jūsų svorio metimui grįžti į kelią.
Dietos pokyčiai
Remdamiesi analizės rezultatais, pakeiskite mitybą. Sveikas kalorijų skaičius jūsų racione turėtų būti nuo 1600 iki 1800 kalorijų kiekvieną dieną. Jei suvartojate daugiau nei šis, apsvarstykite kalorijų mažinimą pasirinkdami mažai kalorijų reikalaujantį maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, kontroliuodami porcijų dydį ar valgydami lėčiau. Jei suvartojate mažiau nei šis ir reguliariai mankštinatės, apsvarstykite galimybę suvartoti daugiau kalorijų padidindami liesų baltymų, neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių kiekį. Jei kalorijų suvartojimas sumažėja nuo 1600 iki 1800 kalorijų, apsvarstykite galimybę sumažinti kalorijų suvartojimą iki apatinio diapazono galo ir paskirstyti kalorijas per dieną valgydami bent tris patiekalus ir du užkandžius. Griežtai ribojant suvartojamų kalorijų kiekį - mažiau nei 1 200 kalorijų moterims ir 1500 - vyrams - galite sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir apriboti svorio metimą.
Pratimų pokyčiai
Kiekvieną dieną atliekamų pratimų kiekis daro įtaką sudeginamų kalorijų skaičiui. Apsvarstykite galimybę padidinti treniruotės trukmę ar intensyvumą, kad užtikrintumėte, jog sudeginate pakankamai kalorijų, kad numestumėte svorio. Kuo intensyvesnė mankšta, tuo daugiau kalorijų sudeginama. Padidinkite savo intensyvumo lygį per visą treniruotę pakaitindami energingas mankštas ir vidutinio intensyvumo mankštą. Statant raumenis, jūs taip pat padidinsite savo medžiagų apykaitą. Atlikite viso kūno jėgos treniruočių programą tris dienas iš eilės per savaitę, kad padidintumėte savo liesos raumenų masę.
