Eiti į mažai angliavandenių yra pakankamai sunku - į mišinį įpilkite laisvo glitimo, ir jums gali kilti dietos dilema. Tiesą sakant, nėra taip sunku laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių ir be glitimo, nes daugumoje glitimo šaltinių yra daug angliavandenių ir jie automatiškai pašalinami iš meniu. Svarbiausia įsitikinti, ar dieta tinka jums.
Dietų, kuriuose mažai angliavandenių, be glitimo, tyrimai
Žmonės nusprendžia spardyti angliavandenius prie šaligatvio ir be glitimo dėl daugelio priežasčių, kai kurios pagrįstos, kitos ne. Beprotybė be glitimo per pastarąjį dešimtmetį išaugo eksponentiškai, tačiau daugiausia dėl netinkamų priežasčių. Žmonėms, turintiems jautrumą glitimui ir celiakijai , reikia vengti glitimo; tai gali sukelti rimtų virškinimo problemų, pakenkti žarnynui ir sukelti maistinių medžiagų malabsorbciją, teigiama 2017 m. gegužės mėn. straipsnyje „ Diabetes Spectrum“ .
Tačiau daugelis žmonių, nesijaučiantys jautrūs glitimui ar celiakija, priėmė dietą, nes, jų manymu, ji sveikesnė ir paskatins svorio metimą. Tiesą sakant, nė viena iš šių naudos nebuvo moksliškai įrodyta. Jei nesate netoleruojantis ar alergiškas glitimui, nėra jokios priežasties jį pašalinti iš savo raciono.
Tačiau, pasak Ročesterio universiteto medicinos centro mitybos eksperto Thomaso Campbello, glitimo vengimas gali turėti netiesioginį poveikį svorio metimui, nes daugelis glitimo turinčių maisto produktų yra rafinuoti ir perdirbami bei prisideda prie svorio padidėjimo. Tai apima rafinuotus grūdus, randamus baltose duonose, desertus, picas ir makaronus, jei tai tik keli. Žmonės, išskirdami šiuos maisto produktus, dažnai natūraliai pradeda valgyti maistingesnį maistą ir mato, kad pagerėja jų sveikata ir svoris.
Dėl tos pačios priežasties dauguma žmonių mato mažai angliavandenių turinčių dietų rezultatus. Rafinuoti ir perdirbti grūdų produktai, užkandžiai, greitas maistas, saldainiai ir saldūs gėrimai turi daug angliavandenių ir mažai maistinių medžiagų. Jie nėra užpildyti ar patenkinti, todėl gali būti sunku kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, šie maisto produktai yra ne prie stalo, todėl žmonės automatiškai turi maitintis sveikiau. Žinoma, yra ir taisyklės išimčių, tačiau dažniausiai tai yra rezultatas.
Labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip ketogeninė dieta, gali paskatinti mesti svorį dėl sudėtingesnių metabolinių adaptacijų. Idėja yra ta, kad didžiąją dalį kalorijų gaudami iš riebalų, o labai mažai - iš angliavandenių, jūs nutraukiate tiesioginį energijos tiekimą, kurį suteikia angliavandeniai, todėl organizmas sunaudoja riebalus energijai. Keto dieta yra madinga, tačiau yra nedaug mokslinių įrodymų, kad ji iš tikrųjų veikia ilgalaikį svorio metimą, nors ji gali būti naudinga tokioms medicinos sąlygoms kaip epilepsija ir 2 tipo diabetas.
Dietiniai mažai angliavandenių maisto produktai
Tinkamas planavimas yra bet kurios dietos sėkmės raktas. Nežinodami, ką galite ir ko negalite valgyti, ir neturėdami savaitės patiekalų plano, galite pasiekti lengvą ir nesveiką maistą, kuris nepadės jūsų svorio metimo pastangoms. Jei sergate jautrumu glitimui ar celiakija, nežinojimas, kuriuose mažai angliavandenių turinčiuose maisto produktuose yra glitimo, gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį.
Pirmiausia nustatykite mažai angliavandenių turinčius maisto produktus. Tai priklauso nuo to, kokios dietos, kurioje mažai angliavandenių, laikotės. Techniškai mažai angliavandenių turinti dieta yra viskas, kas yra mažesnė už rekomenduojamą minimalų angliavandenių kiekį, kurio reikia norint palaikyti gerą sveikatą, kaip nustatė Medicinos institutas - 130 gramų.
Mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje yra 100 gramų per dieną, pasiūlys daug daugiau pasirinkimų nei mažesnių angliavandenių dieta, pavyzdžiui, Atkins ar ketogeninė dieta. Tačiau čia yra keletas bendrų maisto produktų, kuriuose mažai angliavandenių, kategorijų, ir daugelis jų yra maisto produktai, kuriuose nėra angliavandenių:
- Mėsa
- Žuvis ir vėžiagyviai
- Paukštiena
- Kiaušiniai
- Riešutai ir sėklos
- Sūris
- Nelietiškos daržovės (lapiniai žalumynai, cukinijos, agurkai, brokoliai, paprikos)
- Vaisiai, kuriuose yra mažai cukraus (avietės, braškės, gervuogės, citrinos)
Pastebėsite, kad grūdai nėra tame sąraše - net sveiki neskaldyti grūdai. Taip yra todėl, kad jie turi daug angliavandenių. USDA duomenimis, pusė puodelio virtų rudųjų ryžių turi 25 gramus angliavandenių. Tai daugiau nei dienos norma, leidžiama laikantis dietos „Atkins 20“.
Jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, jums gali tekti patiekti grūdų porciją čia ir ten. Pvz., 1/2 puodelio avižinių dribsnių suteikia 14 gramų angliavandenių, kaip teigia USDA, ir tai nesugadins banko. Tačiau dažniausiai mažai angliavandeniai vengia visų grūdų.
Maistas, turintis glitimo
Mažai angliavandenių turinčioje dietoje be glitimo yra gana lengva, nes glitimo yra tik grūduose. Tiksliau, jis randamas šiuose grūduose:
- Kviečių ir kviečių veislės (kviečių uogos, durum, emmer manų kruopos, speltos, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Rugiai
- Miežiai
- Kvietrugiai
- Salyklas (salykliniai miežių miltai, salyklas su pienu ar pieno kokteiliais, salyklo ekstraktas, salyklo sirupas, salyklo kvapiosios medžiagos, salyklo actas)
- Alaus mielės (auginamos ant kviečių)
- Kviečių krakmolas
Glitimo yra perdirbtuose maisto produktuose, kurie paprastai nėra dieta, kurioje mažai angliavandenių:
- Makaronai
- Makaronai
- Duonos ir pyrago gaminiai
- Krekeriai
- Kepiniai
- Javai ir granola
- Pusryčių maistas (blynai, vafliai, prancūzų skrebučiai)
- Duonos trupiniai
- Krutai
- Padažai ir padažai
- Miltinės tortilijos
- Alaus
Glitimas taip pat gali atsirasti daugelyje kitų maisto produktų, įskaitant maisto produktus, kuriuose paprastai yra mažai angliavandenių ar be angliavandenių, pavyzdžiui, restoranuose virti kiaušiniai, naminiai paukščiai, patys gaminantys maistą, perdirbta mėsa, sriuba, užkandžiai su mažai angliavandenių užkandžiais ir energetiniai batonėliai, pagal Celiakijos fondo duomenis. Taigi vien todėl, kad nevalgote grūdų, dar nereiškia, kad turėtumėte apsvarstyti glitimo poveikio nebuvimą.
Galimos dietos nesėkmės
Galima valgyti dietą, kurioje nėra maistinių medžiagų, kurių sudėtyje nėra angliavandenių ir kurios praranda svorio. Tačiau abejų rūšių dietos gali būti pavojingos, kai jos nėra kruopščiai suplanuotos. Pavyzdžiui, 2017 m. Gegužę BMJ paskelbtame perspektyviame kohortos tyrime nustatyta, kad ilgalaikis glitimo vengimas gali paveikti širdies ir kraujagyslių ligų riziką dėl maistinių medžiagų trūkumo grūduose, kurie teikia naudą širdies sveikatai.
Kitame kohortiniame tyrime, paskelbtame „ British Journal of Nutrition “ 2015 m. Rugpjūčio mėn., Nustatyta, kad didesnis sveikų grūdų ir viso grūdo produktų suvartojimas buvo susijęs su mažesne mirtingumo rizika. 2015 m. Sausio mėn. Atliktas „ Alimentarinės farmakologijos ir terapijos“ tyrimas pranešė, kad praėjus vieneriems metams nuo dietos be glitimo, celiakijos pacientams kilo didelė metabolinio sindromo 1 rizika, dėl kurios gali padidėti svoris, padidėti kraujospūdis ir padidėti cholesterolio kiekis.
Dėl šių išvadų Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla sako, kad niekas, neturintis jautrumo glitimui ar celiakijos, neturi priežasties laikytis dietos be glitimo.
Kitas galimas dietos be glitimo trūkumas yra tas, kad žmonės dažnai visus produktus, kuriuose nėra glitimo, klaidina kaip sveiką maistą, sako Harvardas. Šie maisto produktai, vadinami be glitimo ir tokiu būdu sveiki, dažnai sukelia žmonių persivalgymą ir priauga svorio. Iš tikrųjų daugelis šių maisto produktų yra labai perdirbti, mažai maistinių medžiagų ir nėra geresni už greito maisto produktus, kuriuose yra glitimo.
Mažai angliavandenių turintys dietininkai susiduria su tomis pačiomis problemomis: galimas maistinių medžiagų trūkumas, nes iškertamos visos maisto grupės ir kenkia minčiai, kad mažai angliavandenių turintis maistas automatiškai yra sveikas. Jei esate jautrus ar alergiškas glitimui ir nusprendžiate išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą, būtinai dirbkite su gydytoju ir sudarykite mitybos planą, kuris užtikrintų, kad gausite visas reikalingas maistines medžiagas, reikalingas gerai sveikatai.
