Raumenų ištvermės pratimų sąrašas

Jūs neprivalote būti aukščiausio lygio sportininkas, jei norite gauti naudos iš raumenų ištvermės. Patobulinę raumenų ištvermę, galite paveikti jūsų energiją, kasdienę tvarką ir treniruočių kokybę.

Lentos yra puikus raumenų ištvermės pratimas. Kreditas: „FluxFactory“ / „E +“ / „GettyImages“

Raumenų kūno rengybos ilgaamžiškumo komponentas yra ištvermė arba raumens sugebėjimas per tam tikrą laiko tarpą naudoti jėgą. Norėdami išsiugdyti raumenų ištvermę, turite užsiimti veikla, apimančia visus kūno raumenis, bent du ar tris kartus per savaitę.

Tiesą sakant, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems atlikti raumenis stiprinančią veiklą, kuri yra vidutinio ar didelio intensyvumo ir įtraukia visas pagrindines raumenų grupes dviem ar daugiau dienų per savaitę. Šio tipo judesių įtraukimas į bendras treniruotes padės ugdyti raumenų ištvermę.

Raumenų ištvermės pratimai

Jėgos treniruotės su laisvais svoriais ir aparatais yra puikus būdas įtraukti raumenų ištvermės pratimus į savo treniruočių rutiną. Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionavimo asociacija, atsparumo treniruotės ugdo raumenų ištvermę, nukreipdamos į raumenų ar raumenų grupės sugebėjimą pakartotinai susitraukti per ilgą laiką.

Treniruotes raumenims, norintiems ištverti svorius, galima atlikti keičiantis šiais principais:

Apkrova: mažesnė nei 70 procentų vieno repo maks
Tūris: nuo dviejų iki keturių 10 iš 25 pakartojimų rinkinių
Poilsio laikotarpis: nuo 30 sekundžių iki vienos minutės tarp rinkinių

Naudojant lengvesnius svorius ir didesnius pakartojimus, yra labiausiai paplitęs raumenų ištvermės stiprinimo būdas treniruojant pasipriešinimą. Tačiau taip pat galite sutrumpinti poilsio laikotarpius tarp rinkinių arba pabandyti atlikti du skirtingus pratimus.

Naudokite savo kūno svorį

Naudokite savo kūno svorį atlikdami raumenų ištvermės pratimus. Kūno svorio treniruotės tapo populiariu mankštos metodu dėl patogumo - nereikia jokios įrangos - ir galimybės pritaikyti treniruotes įvairiems kūno rengybos būdams. Yra daugybė pratimų, iš kurių galima pasirinkti, todėl sudaryti programą turėtų būti gana lengva.

Norėdami pradėti, rinkitės šiuos kūno svorio pratimus: pritūpimai, lupimai, atsispaudimai, smigimas (ne nuo kėdės), pilvo gurkšniai, burės, lentos, glute tiltas, pritūpimai, šuolis, supermenas.

Atlikite kiekvieną pratimą norimą laiką ir pakartojimus, judami iš vieno į kitą be pertraukos. Kai baigsite, padarykite 30 - 60 sekundžių pertrauką ir pakartokite. Važiuokite per du tris kartus.

Pridėkite keletą grandinių

Treniruotėse naudojami raumenų ištvermės pratimai, kurie palaiko jūsų kūną, judant labai mažai. Įprasta treniruotė apima jėgos pratimų pratimų atlikimą vieną po kito su poilsio pertrauka kiekvienos grandinės pabaigoje.

Du kartus tris kartus atlikite šią schemą, padarydami 30–60 sekundžių poilsį tarp grandinių. Pakartojimai ir svoris priklausys nuo kūno rengybos lygio, tačiau stenkitės, kad svoris būtų nuo mažo iki vidutinio, o pakartojimai - aukšti (nuo 12 iki 15).