Net menkiausias įgnybimas atliekant pratimą gali drastiškai pakeisti tai, kaip jis veikia jūsų kūną, ir nusilenkimas nėra išimtis. Lato nuleidimas atliekamas sulenktomis rankomis, o tiesus rankos nuleidimas atliekamas tiesiomis rankomis - jūs atspėjote. Šis nedidelis technikos skirtumas lemia dramatišką raumenų, kuriuos naudojate kiekvienam pratimui, poslinkį.
Peržiūrėkite „Lat Pulldown“
Norėdami atlikti įprastą lato nuleidimą, atsisėskite prie treniruoklio, suimkite rankeną, primenančią ištraukiamąjį strypą, ir patraukite strypą žemyn prie savo krūtinės. Tai dažniausiai naudojama kaip alternatyva traukimui ar smakro didinimui, nes galite reguliuoti naudojamo svorio dydį, tuo tarpu smakrą dirbant ar traukiant turite dirbti su savo kūno svoriu.
Tiesios rankos nuleidimas
Atlenkdami tiesią ranką, atsistokite tiesiai priešais kabelio aparatą, kuriame pritvirtintas tiesus strypas. Suimkite rankeną delnais žemyn ir stumkite juostą žemyn kiek įmanoma, išlaikydami alkūnes visiškai tiesias. Kai kurie raumenys yra naudojami taip pat, kaip ir nuleidus juostelę, o kai kurie - skirtingi. Latissimus dorsi vis dar yra vienas iš pagrindinių naudojamų raumenų, nes jis plečia jūsų petį.
Raumenys, naudojami abiejuose
Abu pratimai suaktyvina tas pačias pagrindines nugaros raumenų grupes.
1. Latissimus Dorsi
Atitraukimas nuo plaštakos ir tiesios rankos ištiesimas yra abu peties pratimo pratimai, kurie pirmiausia atlieka latissimus dorsi, kuris yra didžiausias jūsų viršutinės kūno dalies raumenis. Raumenys tęsiasi nuo jūsų apatinės nugaros dalies iki stuburo vidurio ir iki peties, kur jis pritvirtinamas.
Ištraukiamame late latis dirba sunkiau, jei naudojate platesnį rankeną. Ištiesus ranką, geriausiai tinka siauras rankena. Lato nuleidimas veiks latą labiau, nes galite naudoti daugiau svorio. Tiesūs rankos raumenys, tokie kaip jūsų tricepsas, ištiess raumenis, prieš tai atlikdami latą.
2. Užpakalinis deltinis
Užpakalinė deltinė dalis - didžiojo raumens dalis, dengianti jūsų petį - prisidedama prie nugarinės latos dalies ir tiesios rankos nuleidimo. Šis raumuo yra užpakalinėje peties dalyje ir judesio metu padeda atitraukti ranką žemyn ir atgal. Tai padeda latui ištiesti petį, o tai padeda jums nuleisti svorį atliekant abu pratimus. Jis naudojamas labiau nuleidžiamo lato, o ne tiesios rankos, nes rankos pasislenka į šoną.
3. Teresas majoras
Abu pratimai naudoja mažesnį raumenį, vadinamą „teres major“, mažą raumenį, besitęsiantį nuo pečių ašmenų apačios iki rankos šono. Tai padeda prailginti petį, lygiai taip pat kaip latis ir užpakalinis deltinis, tačiau tai yra silpniausias trijų raumenų raumuo.
4. Tricepsas
Tricepsas, raumenys, esantys rankos apačioje, vaidina didelę dalį tiesios rankos nuleidimo, bet ne tiek daug, kiek nuleidžiama plaštaka. Atlenkdami tiesią ranką, alkūnės per visą judesį laikomos tiesios ir padeda atsitraukti rankoms, palengvindamos latą. Jie taip pat padeda jums nuleisti nuleidimą, bet jie neveikia beveik taip sunkiai, nes alkūnė yra sulenkta, o ne ištiesta.
Vienareikšmiai raumenys, kuriuos galima išskleisti
Lanto nuleidimas pritraukia daugiau raumenų nei tiesios rankos nuleidimas. Turėkite tai omenyje, kai įtraukiate kurį nors pratimą į savo treniruočių planą.
1. Trapezius
Traukdami juostą žemyn, jūs naudojate apatinę trapecijos dalį, kuri yra didelis raumuo, jungiantis prie jūsų kaklo, pečių ašmenų, stuburo ir ištiestas per pečius. Jis susideda iš trijų dalių: viršutinės, vidurinės ir apatinės. Apatinė dalis padeda jums nuleisti pečių ašmenis ir kartu sudėti, o tai yra svarbi užsegimo dalis.
2. Bicepsas
Nuimant latą, alkūnės sulenktos, kai traukiate žemyn. Raumenys, priverčiantys alkūnes sulenkti, yra bicepsas, raumuo, esantis priekinėje jūsų žasto pusėje. Šis raumuo yra aktyvesnis, kai darote nuleidimą, kai delnai nukreipti į save.
3. Infraspinatus
Iš keturių manierinių rankogalių raumenų labiausiai prisideda prie latos nuleidimo - infraspinatus. Šis raumuo sėdi ant jūsų pečių ašmenų užpakalinės dalies ir ištempia nuo tos dalies, kuri yra arčiausiai jūsų stuburo, iki pat pečių. Tai pasuka jūsų ranką į išorę, o tai reiškia, kad ji nėra pagrindinis skritulio nuleidėjas, bet vaidina tam tikrą vaidmenį.
Raumenys, būdingi tiesiems rankoms
Tiesus rankos nuleidimas užfiksuoja jūsų abs, tai efektas, kurio jūs negaunate naudodamiesi nuleidimu.
1. Abs
Traukdami strypą žemyn, svoris pasislenka prieš jus. Tai reiškia, kad turite kovoti, kad išliktumėte vertikaliai. Jei to nepadarysite, svoris privers jus pasilenkti, vadinamą bagažinės ilgintuvu. Raumenys, užkertantys kelią tai kamieno lenkiamiesiems raumenims, kurie yra du specifiniai pilvo raumenys: tiesiosios žarnos pilvas ir išoriniai įdubimai. Tiesiosios žarnos pilvas yra raumenys, sudarantys „šešių dalių paketą“, o išoriniai įdubimai - raumenys, esantys jūsų kamieno šonuose.
