Kai esate motyvuoti sportuoti ir pasiryžote pasiekti rezultatų, praleisti papildomą laiką sporto salėje gali pasirodyti gera mintis - tačiau daugiau sportuoti nebūtinai geriau. Norint gauti geriausius treniruotės rezultatus, svarbu rasti pusiausvyrą tarp trukmės, intensyvumo ir atsigavimo. Tai suteiks jums geriausius rezultatus ir atitolins jus nuo neigiamo pervargimo poveikio.
Patarimas
Kai reikia mankštintis, svarbu ne tik tai, kiek laiko praleidi sporto salėje, o greičiau - treniruotės kokybė. Kiekvieną dieną praleidžiant valandas sporto salėje, galite priversti treniruotis ir norėti atsisakyti savo kūno rengybos planų.
Energijos keliai ir mokymai
Profesionaliam asmeniui mankšta yra kalorijų, sudeginamų energijai generuoti, funkcija. Nors tai iš esmės tiesa, energijos kaupimas mankštos metu yra šiek tiek sudėtingesnis; jūsų kūnas naudoja skirtingą kurą, vadinamą substratais, skirtingo intensyvumo ir ilgio veiklai.
Atliekant labai didelio intensyvumo pratimus, kurie trunka mažiau nei dvi minutes, pvz., Sunkiasvorius sunkumų kilnojimus ar sprinto treniruotes, jūsų kūnas generuoja energiją be deguonies, naudodamas kreatino fosfato ir glikogeno atsargas raumenyse, saugančią gliukozę.
Nesunku suprasti, kodėl svarbu žinoti maksimalų treniruotės laiką raumenims lavinti. Ilgesnės trukmės mažesnio intensyvumo pratimams, tokiems kaip vaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, jūsų kūnas sunaudoja deguonį, kad sudegintų glikogeną ir riebalus.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės ir treniruotės rezultatai
Jūsų širdies ir kraujagyslių treniruotės tikslai turėtų nulemti širdies ir kraujagyslių treniruotės trukmę. Jei jus domina tiesiog širdies ir kraujagyslių sistemos fitnesas, nesijaudindami dėl svorio, Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus atlikti penkias dienas per savaitę.
Jei jūsų tikslas yra riebalų metabolizmas ir svorio metimas, CDC sako, kad jums gali tekti padidinti kasdienį laiką per 150 minučių. Svorio pakėlimas prieš atliekant širdies darbą išeikvos glikogeno atsargas ir privers jūsų organizmą sukaupti riebalų anksčiau jūsų kardio sesijos metu.
Gaukite rezultatus treniruodamiesi su svoriais
Kai reikia treniruotis su svoriais, būtina žinoti maksimalų treniruotės laiką raumenims lavinti. Keldami svorius, jūsų raumenys remiasi ribotomis kreatino fosfato ir glikogeno atsargomis. Tai prilygsta maždaug 10 sekundžių. Galimos abiejų substratų atsargos kiekvienam asmeniui skiriasi priklausomai nuo mitybos būklės ir laikymo galimybių, kurias padidina mankšta. Kitaip tariant, ilgesnės nei 30 minučių trukmės treniruotės su treniruotėmis gali labiau suskaidyti raumenis.
Kaip išvengti persitreniravimo
Praleidus per daug laiko mankštai ir neskiriant pakankamai laiko tarp sesijų, kad raumenys atsistatytų, gali atsirasti pervargimo sindromas, pasireiškiantis dirglumu, apatija, miego sutrikimais, apetito praradimu ir nuotaika. Dėl to gali sumažėti treniruotės rezultatai.
Norėdami išvengti pervargimo, palikite pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Tai gali reikšti nuo 48 iki 72 valandų tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių. Nesvarbu, kaip ryžtingai laikotės savo treniruočių režimo, klausydamiesi savo kūno ir darydami pertrauką, kai jaučiatės skaudūs ar išsekę, ilgainiui galite padėti pasiekti geresnių rezultatų.
