Kai reikia numesti svorio, padeda kiekviena smulkmena, tačiau galiausiai svarbiausia yra nuoseklumas. Taigi, nors pusvalandžio bėgiojimas absoliučiai prisidės prie jūsų svorio metimo tikslų, šį bėgiojimą paversite įpročiu ir darykite tai penkias dienas per savaitę - ar dar daugiau - dar veiksmingiau. Pora su sveikais įpročiais, tokiais kaip gera hidratacija, gausus miegas ir sveika mityba, jums bus gerai pakeliui į jūsų ieškomą liekną kūną.
Patarimas
Jei esate susikoncentravęs į svorio metimą, padeda kiekviena smulkmena, tačiau geriausia yra nuoseklumas. Taigi, nors pusvalandžio bėgiojimas tikrai padės išspręsti jūsų problemą, tai tas pusvalandžio bėgimas taps įpročiu daugeliu dienų dar labiau.
Sudegintos kalorijos bėgiojant
Tikslus kalorijų, kurias sudeginsite bėgiojimo treniruotėse, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno sudėjimą, svorį, greitį ir kokią reljefą jūs naudojate. Tuo tarpu „Harvard Health Publishing“ siūlo puikių kalorijų sąnaudas, padėsiančias jums nugrimzti į tai, kaip greitai bėgiojimas padės numesti svorio.
- Jei sveriate 155 svarus, pusvalandžio bėgiojimas 5 mylių per valandą greičiu (atitinka 12 minučių mylią) sudegina apie 298 kalorijas.
- Jei sveriate 185 svarus ir pusvalandį bėgiojate ties 5 myliais per valandą, sudeginsite apie 355 kalorijas.
- Jei sveriate 155 svarus ir pusvalandį bėgiojate 5, 2 mylios per valandą greičiu (tai atitinka 11, 5 minutės mylios), sudeginsite 335 kalorijas.
- Jei sveriate 185 svarus ir pusvalandį bėgiojate 5, 2 mylios per valandą greičiu, sudeginsite 400 kalorijų.
Kaip matote, net palyginti nedidelis intensyvumo padidėjimas (šiuo atveju matuojamas greičiu) daro pastebimą poveikį jūsų kalorijų deginimui.
Kiti kalorijų deginimo padidinimo būdai nedidinant bėgimo laiko yra maišymas sprinto intervalu, kalnų bėgimas ar bendro greičio didinimas. Pvz., Jei jūs sveriate 185 svarus ir galite treniruotis iki bėgiojimo esant solidžiam 6 mylių per valandą (tai atitinka 10 minučių mylią), per pusvalandžio trukmės treniruotę sudeginsite apie 444 kalorijas.
Patarimas
Remiantis „Nutukimo veiksmų koalicija“, praradę vos 5–10 procentų savo svorio, galite žymiai pagerinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį, atsparumą insulinui, obstrukcinę miego apnėją ir bendrą uždegimą.
Kodėl daugiau yra geriau
Jei bėgiojimas sudegina tiek daug kalorijų, kodėl turėtum stengtis bent penkis kartus per savaitę pasidaryti pusvalandžio bėgimą? Pirma, jei rimtai ketinate numesti svorį, turite sudeginti daug kalorijų. Norint numesti vieną svarą kūno riebalų, reikia maždaug 3500 kalorijų deficito - arba, kitaip tariant, sudeginant apie 3500 kalorijų daugiau, nei suvartojate. Kuo daugiau bėgiojate, tuo greičiau sudegsite tas kalorijas.
Antra, svorio metimas nėra vienintelė nauda, kurią gausite reguliariai atlikdami širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, bėgiodami. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems bent 150 minučių atlikti vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą per savaitę. Neatsitiktinai tai yra tas pats, kaip gauti pusvalandžio trukmės treniruotę penkias dienas per savaitę.
Tai darydami galite tikėtis daugybės su sveikata susijusių privalumų, kuriuos gausite atlikdami širdies ir kraujagyslių mankštą, įskaitant stipresnę imuninę sistemą, natūralų nuotaikos pakėlimą, geresnę gyvenimo kokybę ir daugiau ištvermės. Aerobinis užsiėmimas taip pat gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, padidėjęs cholesterolio, aukštas kraujospūdis ir II tipo diabetas, riziką.
Kai tu Jog
Jei norite numesti svorio, turite per savaitę skirti daug rimtų treniruočių - tai reiškia, kad taip pat turite gerai pasirūpinti savimi, kad išvengtumėte traumų ir išnaudotumėte visas pastangas. Turint tai omenyje, yra keletas svarbių rūpinimosi savimi būdų, kuriais turėtumėte užsiimti.
Pašildykite ir atvėsinkite. Skirdami laiko bent 5–10 minučių sušilti žvaliai vaikščiodami ar lėtai bėgiodami, kol iš tikrųjų pradedate bėgioti - tada atvėsinkite dar 5–10 minučių (ar daugiau) tų pačių - suteikia daug naudos.
Ši maža laiko investicija sumažina jūsų sužalojimo riziką, padidina našumą ir padaro pirmąsias kelias bėgimo minutes - kurios kartais gali būti nepatogios, kai jūsų kūnas reziumuoja į „fizinio aktyvumo režimą“ - sklandžiau.
Likite hidratuotas. 2016 m. Birželio mėn. Leidinyje „Frontiers in Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad lėtinė dehidracija daro įtaką graužikų gebėjimui numesti svorio - ir tai koreliuoja su stebėjimais žmonėms.
Vis dėlto, norint išaiškinti tikslų mechanizmą, kuriuo hidratacija daro įtaką ne tik svorio metimui, bet ir kitiems sveikatos veiksniams, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei Alzheimerio ligą, pagrįsti reikia daugiau tyrimų. Taigi ne tik geriamasis vanduo greičiausiai padės numesti svorio, bet ir gali būti svarbus veiksnys kitoms sveikatos priemonėms.
Pamiegok. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutukimas“ 2019 m. Gegužės mėn., Daugiau miego siejo su mažesniu kūno riebalų kiekiu vaikams. Tai neparodė aiškaus ryšio tarp miego ir KMI suaugusiems, tačiau taip pat to neatmetė - ir jei nieko daugiau, pakankamas miegas padės jaustis pailsėjusiam ir atsigavusiam po bėgimo.
Kiek yra per daug?
Ar gali gauti per daug gero? Kai reikia mankštintis kaip bėgiojimas, atsakymas yra „taip“ dėl kelių priežasčių.
Pirma, bėgiojimas daro gana didelę įtaką, todėl, jei pastebite, kad sąnariai skundžiasi, padarykite pertrauką pasirinkdami mažesnio poveikio treniruotes, tokias kaip plaukimas, važinėjimas dviračiu ar bėgimas elipsiniu treniruokliu.
Antra, nesvarbu, kokį pratimą darote, įmanoma pervargti. Viršvalandžių slenkstis visiems yra skirtingas; palaipsniui pereidami prie naujų treniruočių, galite sau pasidaryti dalykus lengvesnius. Saugokitės pervargimo požymių, tokių kaip sujaudinimas, per didelis nuovargis, sumažėjęs darbingumas, niežtinčios traumos ir įprastas bėgiojimas, kai jaučiatės sunkiau nei turėtų.
Idealiu atveju jūs išmoksite pažinti savo kūną ir tai, ką su juo galima tvarkyti taip gerai, kad visų pirma išvengsite daiktų pastūmėjimo. Jums nereikia pervargti, norint numesti svorio bėgiojant. Tiesiog būkite nuoseklūs ir poruokite įprastas treniruotes su maistingų medžiagų turinčia dieta su tinkamu kalorijų kiekiu.
