Kaip sustiprinti sąnarius ir raiščius

Raiščiai yra jungiamojo audinio virvelės, sudarytos daugiausia iš kolageno, jungiančio vieną organą prie kito. Dažniausiai raiščiai riša vieną kaulą prie kito ir procese sudaro santykinio judrumo sritį, vadinamą sąnariu ar artikuliacija. Sportuojant raiščiai dirba kartu su sausgyslėmis ir kitais jungiamaisiais audiniais, kad pasyviai palaikytų sąnarius.

Atlikite funkcinius pratimus, tokius kaip „push up“, kad sustiprintumėte sąnarius ir raiščius. Kreditas: „Mireya Acierto“ / „DigitalVision“ / „GettyImages“

Taip pat raumenų sistema ir smegenys koordinuoja aktyvų sąnarių palaikymą. Kartu aktyvūs ir pasyvūs kūno posistemiai suteikia galimybę pasukti golfo klubą, nusileisti į kalną ar važiuoti dviračiu, nesužeidžiant kūno. Kadangi didelis krūvis patiria aktyvių žmonių sąnarius, protinga stengtis sustiprinti sąnarius ir raiščius.

Laikykite jį juda

Dažnai judėkite, kad sustiprintumėte savo sąnarius ir raiščius. Laikydamiesi vienoje pozicijoje daugiau nei 20 minučių vienu metu, pavyzdžiui, prie savo stalo darbo dienos metu, gali atsirasti raiščių šliaužimas, laikinas gyvybiškai stabilizuojančių raiščių pailgėjimas. Kovokite su ropliais, primindami sau dažnai keisti pozas ir darykite miniatiūrines mankštos pertraukėles, kad dienos metu ištemptumėte ir sustiprintumėte raumenis.

Pridėti funkcinius judesius

Ugdykite aktyvius suvaržymus - sustiprinkite raumenis. Kūno aktyvioji raumenų sistema ir nervų sistema, veikiančios mobilizuoti kūno sąnarius, geriausiai tinka apsaugoti sąnarius ir raiščius nuo kasdienio gyvenimo jėgų.

Tobulinkite savo judėjimo modelius, kaip pritūpimai, pasilenkimai, atsispaudimai ir vienos kojos padėtis, kad kasdienėje veikloje sumažintumėte sąnarių apkrovas. Pagerėjęs mobilumas taip pat gali sumažinti jūsų sąnarių ir raiščių sužalojimo riziką.

Pridėkite šiek tiek pasipriešinimo

Treniruokitės atsparumu, kad pagerintumėte sąnarių ir raiščių stiprumą. Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba rekomenduoja suaugusiesiems atlikti jėgos treniruotes bent dvi dienas per savaitę.

Norint sukurti jėgos treniruotės tvarką, jums nereikia išgalvotos sporto salės įrangos. Įtraukite kelių sąnarių pratimus, kurie naudoja kūno svorį kaip pasipriešinimą, pvz., Paspaudimus, atsilenkimus, lunges ir pritūpimus. Pradėkite nuo 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.

Įtraukite keletą ekscentrikų

Naudokite ekscentrinius pratimus, kad sustiprintumėte savo sąnarius ir raiščius. Apatinė jėgos treniruočių fazė, vadinama ekscentrine faze, įdarbina mažiau raumenų skaidulų ir gali įtempti sveikus raiščius, sausgysles ir sąnarius, kurie efektyviau ugdo atsparumą.

Išbandykite ekscentrinį kulno kritimą, kad pagerintumėte kulkšnių ir kelių tvirtumą. Pradėkite nuo laiptelio krašto, tik liesdami kojos rutulį. Prispauskite save prie pirštų galiukų ir lėtai nusileiskite per šešias sekundes. Kartokite pratimą iki 15 kartų prieš ilsėdamiesi. Kartokite seriją dar tris kartus.

Patarimas

Kai tapsite tinkamesni, išnaudokite daugiau pasipriešinimo.
Pratimo metu užtikrinkite tinkamą, aukštą laikyseną, kad mankštos reikalavimai atitiktų aktyvius suvaržymus.