Niekada nėra per anksti ar per vėlu įsitikinti, kad gavote pakankamai kalcio, kad išvengtumėte osteoporozės, arba atidėti ligos progresavimą, jei jau turite, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai. Ir kol jūs jo nematote, nepamirškite vitamino D. Net jei vartojate daug kalcio, jūsų kūnas negali absorbuoti ir vartoti jo, jei negaunate pakankamai vitamino D.
Kaip kaulai praranda kalcį
Nedidelis sunaudoto kalcio kiekis naudojamas ne jūsų kauluose, o gyvybiškai svarbiuose darbuose, pavyzdžiui, norint sukelti nervinius impulsus ir skatinti raumenų susitraukimą. Jei suvartojate nepakankamai, kad palaikytumėte stabilų kalcio kiekį kraujyje, jūsų kūnas jį pašalina iš kaulų. Antrasis natūralus būdas, dėl kurio jūsų kaulai gali netekti kalcio, yra procesas, vadinamas remodeliavimu. Kaulai pasiekia didžiausią masę ir jėgą nuo 20 iki 30 metų. Po to jie išlieka tvirti, atliekant nuolatinį rekonstravimą, kuris pašalina seną kaulą ir pakeičia jį nauju.
Kalcio rekomendacijos
Medicinos instituto duomenimis, nuo 19 metų amžiaus iki 50 metų moterys turėtų suvartoti 1000 miligramų kalcio per dieną. Tai taip pat yra rekomenduojama dietinė išmoka arba RPN moterims, vyresnėms nei 19 metų, nėščioms ar maitinančioms krūtimi. Kai pasukate 51 metus, RPN padidėja iki 1200 miligramų. Kol jūsų dienos racione yra pakankamai kalcio, kad atitiktų RPN, jums greičiausiai nereikia papildo, nebent tai pataria jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.
Kalcio papildų patarimai
Dvi dažniausios kalcio papildų formos yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas. Kalcio karbonatas tiekia dvigubai daugiau elementinio kalcio, tačiau jį reikia absorbuoti su maistu, kad jis absorbuotųsi. Kalcio citrate yra 21 procentas elementinio kalcio, kurį galite vartoti valgydami ar nevalgydami. Kuo daugiau kalcio suvartosite vienu metu, tuo mažiau jūsų organizmas pasisavins, todėl Arizonos universitetas rekomenduoja išgerti ne daugiau kaip 500 miligramų vienu metu ir paskirstyti dozes per dieną. Nevartokite daugiau kaip 2500 miligramų kalcio per dieną, nes per didelis jų kiekis gali sukelti sunkų šalutinį poveikį.
Vitamino D reikalavimai
Jūsų oda sintezuoja vitaminą D iš ultravioletinių spindulių, tačiau daugelis moterų saulės energijos dėka gamina nepakankamai. Visoms moterims, įskaitant nėščias ir maitinančias krūtimi moteris, kasdien reikia suvartoti 600 tarptautinių vitamino D vienetų. RPN padidėja iki 800 tarptautinių vienetų, kai jums sueis 70. Vitaminas D natūraliai nerandamas daugelyje maisto produktų, todėl pusryčių košėse, piene ir kituose pieno produktuose yra spirito. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad geriausias būdas daugumai žmonių gauti pakankamai vitamino D yra vartoti papildus.
Papildomos vitamino D dozės
„MedlinePlus“ duomenimis, tipinė vitamino D papildų dozė yra nuo 400 iki 1 000 tarptautinių vienetų per parą. Tačiau 400 tarptautinių vienetų yra per mažai, todėl galbūt norėsite pridėti papildomo vitamino D papildo, jei įprastiniame multivitamino sudėtyje nėra 1000 tarptautinių vienetų, teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Abi vitamino D formos, naudojamos papilduose, - vitaminai D-2 ir D-3 - yra vienodai veiksmingos. Nevartokite daugiau kaip 4000 tarptautinių vienetų per dieną, nebent pasikonsultuosite su gydytoju.
