Jūs nenorite nieko daugiau, kaip šią vasarą nenusipirkti tanko viršutinės dalies, tačiau storos rankos leidžia jums įsisąmoninti, kai einate be rankovių. Tačiau selektyviai numesti riebalų rankose neįmanoma. Tik išsami svorio metimo programa, apimanti širdies ir kraujagyslių mankštą, jėgos treniruotes ir mažesnio kaloringumo dietą, padės numesti svarus visame pasaulyje, taip pat ir rankose. Prekyba riebalais nėra jūsų lieknėjimo idėja, tačiau žinokite, kad šis režimas neturi sukelti didelių raumenų.
Kaip atsitinka riebalų nuostoliai
Kai kuriose vietose yra didesnė riebalų ląstelių, pavyzdžiui, pilvo, šlaunų ir žasto, sankaupos, tačiau jūsų kūnas kaupia riebalus kaip trigliceridus viso kūno riebalų ląstelėse. Genetika ir hormonai skatina riebalų kaupimąsi ir jų netekimą. Kai sukuriate kalorijų deficitą suvalgę mažiau kalorijų nei jums reikia, jūsų kūnas nukreipia šias riebalų ląsteles į energiją.
Kai numesite svorio, jūsų kūnas pasisavina trigliceridus iš riebalų ląstelių visame kūne, o ne iš tos vietos, kurioje norite susitraukti. 1971 m. Atliktas tyrimas įrodė šį momentą, kai buvo tiriami riebalai ant teniso žaidėjų rankų. Jei vietoje treniruočių teorija būtų perspektyvi, šių žaidėjų dominuojančios rankos būtų žymiai plonesnės nei kitų - bet taip nebuvo. Naujausias tyrimas, paskelbtas 2013 m. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimai“ numeryje, parodė, kad 12 savaičių jėgos treniruotės tris kartus per savaitę, atliekamos ant vienos kojos, nepakeitė dalyvių riebalų pasiskirstymo apatinėje kūno dalyje. Tačiau šis pratimas sumažino viršutinę kūno dalį dalyvių riebalais.
Valgykite kokybišką dietą, kad supjaustytumėte rankas
Norėdami numesti riebalus, taip pat ir iš rankų, turėsite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginsite energijos deficitą. Norėdami nustatyti dienos kalorijų poreikį, naudokitės internetine skaičiuokle, kuri atsižvelgia į jūsų dydį, lytį, amžių ir aktyvumo lygį. Iš šio skaičiaus atimkite 250–1 000 kalorijų, kad nustatytumėte, kiek reikėtų suvalgyti per dieną, kad numestumėte 1–2 svarus per savaitę. Svarbu suvalgyti mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1800, jei esate vyras, kad jūsų medžiagų apykaita nenuslūgtų ir būtų pakankamai maistinių medžiagų.
Pradėkite mažinti kalorijas mažindami daug kalorijų turinčius, mažai maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip cukrus ir rafinuoti grūdai, ir venkite tokių maisto produktų kaip desertai, soda ir balta duona. Geriau sutelkite dėmesį į sveiką, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, šviežius produktus, liesus baltymus, neriebius pieno produktus ir nesmulkintus grūdus.
Kai skaičiuojate kalorijas ir netenkate svorio, pirmiausia galite pastebėti kitas sritis nei jūsų rankos. Tai yra svorio metimo proceso pobūdis. Paprastai pirmoji vieta, kurią jūs priaugote, yra paskutinė, kur jūs prarasite. Jei rankos visada buvo stambios, turėsite būti kantrūs dėl savo rezultatų. Jie ilgainiui sulieknės, bet galbūt ne taip greitai, kaip norite.
Pradėkite mesti svorį
Bėgimo programa, nors ir veikia jūsų kojas, yra geriau, jei norite liekninti rankas, nei rankos apskritimai ir garbanos su 1 svaro svarmenimis. Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padidina kasdienį kalorijų sudeginimą, todėl padidėja energijos deficitas ir atsiranda riebalų nuostoliai. Bėgimas nėra vienintelis jūsų pasirinkimas - plaukimas, dviračių sportas, kikboksas, žvalus vaikščiojimas ir elipsės formos mankšta yra visa širdies veikla. Tikslas judėti, apimantis didelius kūno raumenis, ilgą laiką pakeliantis širdies ritmą ir atitraukiant prakaitą. Jei norite numesti daug svorio, per savaitę skirkite bent 250 minučių tokio tipo judesių.
Rankų ergometrai ir irklavimo mašinos suteikia alternatyvius kardio pratimus, kurie gali padėti sukurti dailias, tonizuotas rankas, kad galėtumėte parodyti, kai netenkate papildomų riebalų. Šie specialiai rankai skirti pratimai tiesiogiai nenudegins riebalų ant rankų, tačiau jie padės sudeginti kalorijas, taigi bendras riebalų praradimas yra įmanomas.
Jėga-treniruotis, kad leistumėtės, o ne nepatogiai
Jėgos treniruotės yra reguliariai rekomenduojamos kaip svorio metimo priemonė. Tai padeda palaikyti liesus raumenis, kad jūsų medžiagų apykaita būtų atgaivinta, o raumenys ramybėje sudegintų daugiau kalorijų nei riebalai. Ketvirtadalis kiekvieno svaro, pamesto be jėgos treniruotės, kyla iš raumenų. Jėgos treniruotės tiesiogiai nedegs riebalų, bet atstatys raumeningus raumenis, kai numesite kilogramus.
Nevenkite svorio, nes nerimaujate dėl išsivysčiusių bicepsų. Paprastai moterys turi per daug cirkuliuojančio estrogeno, kad galėtų statyti didelius raumenis. Norint, kad moteris atrodytų kaip moteris, reikia kelių valandų laiko sporto salėje, tikslių patiekalų planų ir kartais papildų. Vyrai turi daugiau raumenų nei moterys ir gali sukaupti raumenų masę greičiau, tačiau norint gauti net 1 svarą raumenų, reikia kalorijų pertekliaus ir strateginio pakėlimo plano.
Įsitraukite į dvi ar tris pasipriešinimo treniruotes per savaitę, kurios skirtos rankoms, taip pat kitoms pagrindinėms kūno raumenų grupėms, tokioms kaip nugara, krūtinė, kojos, klubai ir abs. Norint palaikyti liesą raumenų masę ir pagerinti raumenų funkciją bei tonusą, pakanka vieno aštuonių – 12 pratimų, kurių metu kiekvienai iš šių raumenų grupių jaučiamas didelis pasipriešinimas, rinkinių. Įrangos variantai yra hanteliai, štangos, sunkvežimiai ir virdulys. Jei norite labiau vengti geležies, naudokite gumines atsparumo juostas ar savo kūno svorį.
