Nugaros skausmai yra labai dažni. Iš tiesų, remiantis 2014 m. Paskelbto „BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų“ tyrimu, 80% žmonių visą gyvenimą turės nugaros skausmus. Prekės naujienos yra, kad yra daug veiksmingų nugaros skausmo gydymo būdų, kuriems nereikia operacijos ar vaistų.
„Williams“ lenkimo pratimai yra viena nugaros skausmo gydymo rūšių. Šie pratimai yra skirti lenkimo judesiams apatinėje nugaros dalyje. „Williams“ lankstymo pratimai sudaromi iš septynių judesių: dubens pakreipimo, vieno kelio iki krūtinės, dvigubo kelio iki krūtinės, dalinio sėdėjimo, tiesimo į priekį, klubo lenkimo tempimo ir pritūpimo.
Šis judėjimas gali apsunkinti kai kurias nugaros sąlygas. Prieš bandant lenkimo pratimus, pasikonsultuokite su gydytoju, jei norite tiksliai nustatyti nugaros skausmo priežastį.
Dubens pakreipimai
Dubens pakreipimo pratimai stiprina raumenis, palaikančius jūsų apatinę nugaros dalį.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Sulenkite kelius ir pėdas pailsėkite ant grindų. Atpalaiduokite rankas šalia šonų.
2 žingsnis
Nuspauskite apatinę nugaros dalį į žemę, tarsi trauktumėte pilvo mygtuką atgal link savo stuburo. Apatinėje pilvo pusėje esantys raumenys turi būti įtempti. Nesulaikykite kvėpavimo.
3 žingsnis
Laikykite dubens pakreipimą 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite iki 15 kartų.
Kelio iki krūtinės tempimai
Kelio iki krūtinės tempimai pagerina jūsų apatinės nugaros dalies lankstumą.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Sulenkite vieną koją ir kelį patraukite link krūtinės.
2 žingsnis
Abiem rankomis sukite aplink kelį ir švelniai patraukite kelį arčiau kūno. Laikykite šią poziciją 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Kartokite šį ruožą iki 15 kartų ant kiekvienos kojos.
3 žingsnis
Dvigubą kelio iki krūtinės tempimą atlikite abu kelius tuo pačiu metu link savo krūtinės. Švelniai patraukite juos rankomis. Palaikykite 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite iki 15 kartų.
Dalinis sėdėjimas
Dalinis sėdėjimas tuo pačiu metu stiprina viršutinius ir apatinius pilvo raumenis.
1 žingsnis
Pirmiausia atlikite dubens pakreipimą. Padėkite rankas už galvos, kad palaikytumėte kaklą.
2 žingsnis
Laikydami dubens pakreiptus, įtempkite viršutinius pilvo raumenis ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės paviršiaus. Nevilkite ant kaklo - rankos yra tik jūsų galvos svoriui palaikyti. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite iki 15 kartų.
„Hamstring“ ruožas
Apatinis šlaunų ruožas pagerina šlaunų raumenis.
1 žingsnis
Sėdėkite abiem kojomis priešais save. Kelius laikykite tiesiai, o kojų pirštai nukreipti link lubų.
2 žingsnis
Abiem rankomis eikite link kojų pirštų, kol pajusite tempimą palei kojų nugarą.
3 žingsnis
Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir pakartokite iki 10 kartų.
„Hip Flexor“ tempimas
Klubo lenkiamieji raumenys yra klubų priekyje. Šie raumenys dažnai būna įtempti, ypač jei daug sėdite dienos metu.
1 žingsnis
Norėdami ištiesti dešinįjį klubo lankstymą, kaire koja ištieskite maždaug dvi pėdas priešais jus. Laikykite dešinįjį kelį tiesiai ir sulenkite kairįjį kelį.
2 žingsnis
Lenkite į priekį per kairįjį kelį, kol kairė pažastis guls ant jūsų kelio. Padėkite rankas ant žemės priešais save, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
3 žingsnis
Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir pakartokite iki 10 kartų. Perjunkite kojas, kad ištiestumėte kairįjį klubo lankstymą.
Pritūpęs
Tempimo pratimas sustiprina klubų raumenis. Atlikite šį pratimą prie tvirto paviršiaus, jei kyla problemų dėl pusiausvyros.
1 žingsnis
Atsistokite atsikišę kojomis. Žvelgdami tiesiai į priekį, pritūpkite kiek galėdami, išlaikydami kojas ant grindų. Norėdami pagerinti pusiausvyrą, ištieskite rankas priešais save.
2 žingsnis
Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atsistokite. Pakartokite iki 10 kartų.
