Turite prarasti keletą svarų, tačiau lipdami laiptais paliksite vingį - ir jūsų karinis tinkamumo testas, karštas pasimatymas ar vidurinės mokyklos susitikimas yra tik 10 dienų. Tiesiog per trumpą laiką neįmanoma įgyti „top-top“ formos. Per 10 dienų galite saugiai prarasti svarą ar du, o gal tris, bet negalite sukurti daug ištvermės ar didelių raumenų. Ką galite padaryti, tai paleisti programą, kuri padėtų jaustis geriau ir sveikiau, kad būtumėte pasiruošę, kai įvyks kitas testas ar karštas pasimatymas.
Pagerinkite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas reiškia sveikesnę širdį, stipresnę kvėpavimo sistemą ir didesnę ištvermę. Jums reikės 8–12 savaičių mažiausiai trijų treniruočių per savaitę 30 minučių ar daugiau, kad pastebimai padidintumėte aerobinį pajėgumą. Didesnis aerobinis pajėgumas reiškia, kad galite ilgiau treniruotis, prieš pradėdami nuovargio požymius.
Jei dar nesinaudojote mankšta ar grįžote po pertraukos, galite jausti skirtumą tik per 15 minučių vidutinio intensyvumo užsiėmimus, kurie per 10 dienų atliekami kas antrą dieną. Per keletą paskutinių treniruočių padidinkite treniruotės trukmę, kad per kelis mėnesius galėtumėte naudotis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų rekomendacijomis, mažiausiai 150 minučių per savaitę atliekant vidutinio intensyvumo kardio treniruotes. Tačiau kiekvieną savaitę nepadidinkite mankštos laiko daugiau nei 10–20 procentų, nes tai padidins jūsų traumų tikimybę.
Stiprėja per 10 dienų
Pastačius pakankamai raumenų, kad atrodytų didesni ir jaustumėtės stipresni, tai įvyks ne per 10 dienų. Raumenys, kuriuos galite įgyti per savaitę, yra apie 1/2 svaro ir tai daroma suderintomis pastangomis, į kurias įeina didelis svoris ir papildomos kalorijos. Jei pradedate, galite gana greitai sukurti santykinę jėgą ir per kelias savaites pastebėsite raumenų tonuso skirtumus. Bet 10 dienų gali būti nepakankamas laikas, kad tokie rezultatai būtų pastebimi niekam, išskyrus jus.
Pradėkite kūno svorio treniruotes, naudodamiesi kūno svorio pratimais ir aparatais, kurie padeda palaikyti jūsų formą, ypač pirmą ar dvi savaites. Kreipkitės į visas pagrindines raumenų grupes atlikdami sudėtinius arba kelių sąnarių pratimus, tokius kaip pritūpimai, plyšiai, krūtinės presai, bicepso garbanos, pečių pakėlimai, tricepso pratęsimai, eilės ir susiraukimai.
Atlikite vieną nuo 8 iki 12 pakartojimų. Po 10 dienų pereikite prie laisvų svorių, vadovaujant kūno rengybos specialistui, ir naudokite sunkesnius svorius, kai galima atlikti 12 pakartojimų. Norėdami gauti daugiau naudos, padidinkite rinkinių skaičių ir laikui bėgant padidinkite svorį.
Negalima treniruotis jėgų kiekvieną dieną 10 dienų ir tikiuosi pamatyti rezultatus. Jūs rizikuosite susižeisti ir neskiriate savo kūnui laiko pailsėti ir atsigauti. Jėgos treniruotės skaido raumenų skaidulas, o jei nesuteiksite raumenims laiko atsigauti, jie negali sustiprėti. Dirbkite raumenimis ne iš eilės einančių dienų - stenkitės ne daugiau kaip tris užsiėmimus per savaitę.
Didesnio kūno rengybos lygio kūrimas
Kai per keletą mėnesių nustatysite širdies ir kraujagyslių sistemą, sportuokite dažniau ir intensyviau, tuo bus naudingesnė sveikatai. Jei jau mankštinatės saikingai, pagerinkite savo kūno rengybą, pridėdami intervalinę mankštą prie dviejų ar trijų kardio treniruočių per 10 dienų. Tai apima kintamus trumpus didelio intensyvumo darbų spurtus su mažesnio intensyvumo darbu, pavyzdžiui, 30 sekundžių sprindį pakaitomis su 30 pėsčiųjų sekundėmis.
Norint pagerinti jūsų kūno rengybos lygį, reikia prisitaikyti jūsų ląstelių struktūrą ir raumenų atmintį, o tai užtrunka keletą savaičių. Stenkitės, kad treniruotės per 10 dienų nebūtų ilgesnės ir intensyvesnės, nes tai padidina jūsų traumų tikimybę. Pasirinkite tik vieną kintamąjį, kurį norite pakeisti kiekvieną savaitę. Pvz., Galite padidinti treniruotės intensyvumą arba treniruotis tuo pačiu intensyvumu, tačiau prie treniruotės laiko pridėkite 5–10 minučių. Bandant sportuoti kiekvieną dieną visomis pastangomis tik padidėja jūsų sužalojimo ar perdegimo rizika, o jūsų kūno rengybos lygis nepadidės.
Įsitraukti į kuklią jėgos lavinimo programą, kad sustiprintum ir įgytum tikrąją „formą“, prireiks daugiau nei 10 dienų. Kai jūsų kūnas įpranta sportuoti, jūsų pelnas mažėja, todėl jums gali prireikti naujų pratimų arba juos atlikti kitokia tvarka, kad patirtumėte tikrą kūno rengybos proveržį. Pavyzdžiui, vienas iš būdų, kaip suderinti savo kūno svorio treniruotes, yra tokia grandinė, kurioje greitai atliekate nuo 8 iki 10 pratimų iš eilės po vieną ar kelis raundus.
Išvalykite savo dietą per 10 dienų
Dešimties dienų dietos valymas gali padaryti stebuklų, leidžiančių geriau jaustis ir mėgautis aukštesniu kūno rengybos laipsniu. Pašalinkite perdirbtus maisto produktus, tokius kaip balta duona, soda, traškučiai, grūdų batonėliai ir saldainiai. Valgydami praleiskite baltuosius ryžius, makaronus ir riebią mėsos dalį.
Verčiau maistą sudarykite iš pluoštinių daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Į vaisius, neriebius pieno produktus ir nesočiuosius riebalus įtraukite saikingai. Pavyzdžiui, pusryčiams patiekite kiaušinius su daržovėmis, pakepintus alyvuogių aliejuje. Pietums valgykite dideles žalias salotas su avinžirniais, moliūgų sėklomis, alyvuogių aliejumi ir balzaminiu actu. Vakarienei patiekite ruduosius ryžius su užplikyta lašiša ir garintais brokoliais. Pagardinimui naudokite prieskonius, žoleles ir citrusinių vaisių sultis. Būti hidratuotu dideliu kiekiu vandens ar žolelių arbatos ir užkandžiauti riešutais, šviežiais vaisiais ar neriebiu jogurtu.
Ši viso maisto dieta gali padėti sumažinti perteklinį skysčių susilaikymą, kuris jus sveria ir verčia jaustis liekniems ar sunkiems. Maistinės medžiagos palaiko didelę širdies energijai reikalingą energiją, o kokybiški baltymai sustiprina jūsų raumenis stiprinantį darbą sporto salėje.
