Bėgikai sunkiai dirba sportuodami, nuvažiuodami begalę mylių greičio ruožu, kalnais ir ilgais bėgimais. Daugelis bėgikų dirba taip pat sunkiai, kad palaikytų tinkamą mitybą, kad galėtų sportuoti, vengdami tokių maisto produktų kaip riebalai ir cukrus. Tačiau cukrus yra kūno renkamas degalų šaltinis bėgimui. Valgydami tinkamas cukraus rūšis galite pagerinti savo darbą ir suteikti energijos, kurios jums reikia norint įveikti atstumą.
Bėgimui reikalingas cukrus
Bėgdami daugiausia kaip kurą naudojate angliavandenius. Visi angliavandeniai, kuriuos mes valgome, yra sudaryti iš cukraus, kuris mūsų kraujyje pirmiausia virsta gliukoze, o paskui raumenyse kaupiasi kaip glikogenas. Glikogenas yra kuras aerobinei veiklai, pavyzdžiui, bėgimui. Norėdami bėgti ilgus atstumus ir pasiekti optimalų našumą, bėgikai turi papildyti raumenų glikogeno atsargas valgydami dietą, kurioje yra daug angliavandenių.
Cukrus už geriausią pasirodymą
Yra trys pagrindinės cukraus rūšys: monosacharidai, įskaitant meduje esančią fruktozę ir mikose esančią galaktozę; disacharidai, įskaitant sacharozę, gliukozės ir fruktozės derinį, iš kurio gaminamas stalo cukrus; laktozė - piene randamas cukrus, kurį sudaro gliukozė ir galaktozė; maltozė, krakmolo virškinimo produktas; ir polisacharidai, arba krakmolai. Paprasti angliavandeniai, kuriuose yra daug gliukozės, suteiks greitą energiją prieš bėgimą, nes gliukozę raumenyse galima iškart kaupti kaip glikogeną.
Paruoškite kurą
Maisto produktai, tokie kaip vaisiai, bulvės ir grūdai, turi daug gliukozės ir suteikia bėgikams skubios energijos. Nesmulkinti grūdai yra svarbi bėgiko dietos dalis, tačiau nesmulkintų grūdų skaidulą kai kuriems bėgikams gali būti sunku suvirškinti prieš treniruotę. Todėl bėgikai gali mieliau prilipti prie baltos duonos, ryžių ar makaronų kaip patiekalo prieš patiekalą. Suderinkite angliavandenius su nedideliu kiekiu riebalų ir baltymų, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestu, kad padidėtų sotumas. Venkite nesveikų cukrų, tokių kaip sausainiai, pyragai ir didelis fruktozės kukurūzų sirupas, nes šie cukrūs gali neigiamai paveikti bėgimą.
Kada ir kiek valgyti
Priešmokyklinio užkandžio pagaminimo laikas ir dydis kiekvienam asmeniui šiek tiek skirsis, tačiau gera nykščio taisyklė yra valgyti apie 150–200 kalorijų per valandą prieš bėgimą. Jei bėgsi daugiau nei valandą, gali pasirinkti sportinius želė ar kramtukus. Šiuose produktuose yra daug paprastųjų cukrų, kurie pakels jus bėgimo metu nepakenkdami virškinimui.
