„Couch to 5K“ bėgimo programa, arba trumpai „C25K“, skirta palengvinti bėgimą nuo sofos. „C25K“ galite atlikti naudodamiesi oficialia mobiliąja programa arba naudodamiesi atsisiunčiama treniruočių programa - su keliomis adaptacijomis netgi galite tai padaryti ant bėgimo takelio.
Programa „Sofa į 5K“
Rasite daug mobiliųjų programų, orientuotų į programą „Couch to 5K“, tačiau originalą pateikė „Cool Running“, įmonė, kuri pradėjo C25K požiūrio pradžią. Jie tik prašo jūsų atlikti tris 30–40 minučių treniruotes, išdėstytas kiekvieną savaitę. Jums net nereikia visą laiką bėgti, nes jie jus pradeda išjungti pakaitomis ilgesnius ėjimo intervalus su trumpesniais bėgiojimo intervalais.
Tačiau kai jūs įsitrauksite keletą savaičių į programą, jūs bėgsite tiek, kiek vaikščiosite, o po to palaipsniui traukite į priekį, kol bėgsite daugiau, nei vaikščiosite. Šis lengvas startas ir laipsniškas progresas yra dalis to, kas šį požiūrį daro tokį prieinamą ir naudingą pradedantiesiems bėgikams ir norintiems būti pradedančiaisiais bėgikais.
Žinoma, nepakenks daugybė kitų funkcijų. „C25K“ garso treneris klausia, kada pereiti nuo vaikščiojimo į bėgimą ir vėl atgal, o programos DJ sukurtas bėgimo muzikos grojaraštis garantuoja, kad jūsų kojos nori judėti. Jūs netgi galite pakoreguoti muzikos ritmus per minutę, kad atitiktumėte jūsų bėgimo tempą.
Muzika gali būti galingesnė motyvavimo priemonė, nei daugelis žmonių supranta. Kaip aiškina Amerikos mankštos taryba, muzika gali sumažinti nuovargio jausmą, paskatinti jus pasirodyti geriau ir padėti atsipalaiduoti dirbant. Taip pat galite patirti natūralų pasitikėjimą savimi ir motorinę koordinaciją, kai kūnas sinchronizuoja muzikos ritmą.
ACE rekomenduoja sušilti atliekant palyginti lėtą muziką - nuo 120 iki 126 dūžių per minutę - ir palaipsniui didinti muzikos greitį, kol jis tinka jūsų atliktam pratimui. Svorio kėlimo ir bendrojo kardio treniruotės dažnai bus nuo 128 iki 135 smūgių per minutę.
Patarimas
Oficiali „C25K“ programa taip pat stebi sudegintas kalorijas ir nuvažiuotą atstumą, siūlo internetinę bendruomenę, kuri skatina ir atsiliepia, ir integruota su įvairiais kitais kūno rengybos stebėjimo prietaisais. Panašių funkcijų rasite daugybėje programų „Couch to 5K“ ir programų, kurias dabar galite rasti visame internete.
O kaip su bėgimo takeliu?
Žinoma, visada yra laimikis. Dauguma „Couch to 5K“ programų naudoja GPS, kad galėtų stebėti jūsų atstumą ir tempą bėgant. Jei treniruotes atliksite vidaus kelyje, ši funkcija nebetenka prasmės, nes nesvarbu, kaip sunkiai ir greitai bėgate, niekada nejudėsite daugiau nei kelios pėdos.
Tačiau yra lengvas sprendimas. Tiesiog atsisiųskite „Couch to 5K“ treniruočių planą ir naudokitės juo kaip vadovu rankiniu būdu reguliuodami bėgimo tako greitį, kad atliktumėte ėjimo / bėgimo intervalus. Jums gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, jei norite rasti tinkamą „pėsčiųjų“ greitį ir tinkamą „bėgimo“ greitį, tačiau jei atlikote porą lauko bėgimų su mobiliąja programa, išsaugota tempo informacija toje programoje gali jums padėti pasirinkti savo pradinį tempą.
Kai kurie aukštųjų technologijų bėgimo takeliai netgi leis jums programuoti pagal savo pasirinktinius intervalus, automatizuodami tą perėjimą nuo ėjimo į bėgimą, taigi viskas, ką jums reikia padaryti, yra išlaikyti jūsų kojas judančias. Jei praleidote matydami savo bėgimo / pasivaikščiojimo išvykas, prisijungę prie „C25K“ programos ar mėgstamo kūno rengybos stebėjimo priemonės, visada galite įvesti šią informaciją rankiniu būdu, kad jūsų žurnalai būtų atnaujinami.
Yra dar vienas svarbus iššūkis - treniruotis ant kranto, o ne bėgti lauke: Kierat sukuria visiškai lygų, lygų reljefą - tai, ko beveik niekada nepatirsi realiame pasaulyje.
Jei treniruojatės tikroms lenktynėms arba treniruojatės ant pakopos, kol oras bus pakankamai gražus, kad vėl išeitumėte į lauką, galite pasiruošti realybei, pakeldami bėgimo takelį bent iki 1 procento. Arba, dar geriau, nustatykite, kad periodiškai padidėtų ir sumažėtų pakilimo takas, kad būtų tiksliau imituotas įvairus reljefas, kurį rasite treniruotis lauke.
Veiksmai, kaip išlikti sudomintais
„Couch to 5K“ programos muzika yra galingas motyvatorius. Jei treniruojatės ant bėgimo takelio, vis tiek galite naudoti savo mėgstamų melodijų grojaraštį, kad kojos judėtų - arba jei perėjote jį į bėgimo / ėjimo treniruotės etapą ir darote nuolatinius bėgimus, galėtumėte naudoti Kierat programa arba mobilioji programa su virtualiu treneriu, kuris tave supažindins su tavo bėgimu.
Kai kurie bėgimo takai netgi rengia „virtualiosios realybės“ mokymo kursus, kuriuose rodomi vaizdo įrašai ir automatiškai keičiamas greitis ir aukštis, kad atitiktų garsiuosius bėgimo maršrutus.
Apsvarstykite intervalų treniruotes
Programa „Couch to 5K“ yra mažų intervalų intervalų rinkinys, keičiantis didesnio intensyvumo pratimus (bėgimo / bėgimo dalis) su mažesnio intensyvumo atkūrimo laikotarpiais (vaikščiojimas). Tai padeda jūsų kūnui pasidaryti aukštesnį krūvį, nei esate įpratęs. Kurdami jėgas ir pasitikėdami savimi, galbūt norėsite pabandyti daryti intensyvesnius intervalus, kad padidintumėte treniruotės naudą, nedidindami treniruotės laiko.
Kaip aiškina „Harvard Health Publishing“, pagrindinis šio darbo kūrimo principas yra „aukšto intensyvumo“ ir „žemo intensyvumo“ apibrėžimas atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį. Tai išlieka tikru C25K programos tikslu užtikrinant, kad treniruotės jums bus naudingos, užuot treniruotis taip sunkiai, kad galėtumėte susižeisti arba dėl skausmo turėsite praleisti keletą treniruočių. Daryti per lengvas treniruotes gali būti problemiška kitaip, nes jei nuolat nekvestionuoji savo kūno prisitaikyti prie naujų dirgiklių, jis nesustiprėja.
Nesvarbu, ar einate / bėgote, ar darote vėjo sprintus, dėl bėgimo takelių treniruotės tampa lengvos: tiesiog paspauskite mygtuką, kad sureguliuotumėte greitį ar aukštį, tada mašina seka ir rodo visą jums tinkančią metriką. Kierat visada lauks jūsų, nepaisant oro sąlygų ir ar lauke šviesu, ar tamsu.
Patarimas
Čia yra premija: Jei laikysitės tvirto „Couch to 5K“ treniruočių plano, turėtumėte arba susitikti, arba bent jau labai arti, kad atitiktumėte JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gaires. Jie nurodo, kad per savaitę turėtų būti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus fizinio aktyvumo - arba derinti abu.
