Jei kada nors pagalvojote: „Noriu numesti svorio, bet neturiu disciplinos“, tuomet tikrai nesate vienišas. Tačiau norint numesti svorio reikia įsipareigojimo, tačiau jums nereikia olimpinės sportininkų lygio disciplinos, kad pasisektumėte - viskas, ko jums tikrai reikia, yra konkretūs tikslai ir protingas planavimas.
Nustatykite SMART tikslą
Pasirengimas svorio metimo sėkmei prasideda nustatant realų ilgalaikį tikslą. Nesvarbu, kiek motyvacijos turite, siekimas nerealių rezultatų gali jus nuolat jausti. Bet jei atsižvelgsite į savo kasdienį gyvenimą, galėsite nusistatyti įgyvendinamus, pakeliamus tikslus ir švęsti mažas pergales.
Nors nustatant tikslus gali būti lengva per daug stengtis, apsvarstykite savo tikslų išdėstymą SMART formatu, rekomenduoja „Mayo“ klinika. Tai apima tikslų nustatymą:
- Konkretus: išsirinkite konkretų tikslo svorį, idealiu atveju - remiantis pokalbiais su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
- Matuojamas : išmatuokite savo tikslą skaičiais. Kokią tikslią sumą planuojate numesti?
- Pasiekiama: atsižvelkite į savo kasdienį gyvenimą ir išeities tašką. Ir atminkite, kad sveikas ir tvarus svorio metimas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
- Svarbu: nustatykite tikslus, kurie padėtų pagerinti konkrečius jūsų sveikatos aspektus arba būtų susiję su būsimu gyvenimo įvykiu.
- Ribotas laikas: nustatykite tikslą sau realų laiką.
Įspėjimas
Trumpalaikiai ilgalaikės sėkmės tikslai
Kai nustatysite ilgalaikį SMART tikslą, galite susikurti savo svorio metimo planą su daugybe dienos, savaitės ir mėnesio etalonų, pataria „Mayo“ klinika. Trumpalaikiams tikslams pasiekti gali prireikti papildomų išteklių ir planavimo, tačiau tai lems bendrą sėkmę.
Pirmiausia suskirstykite savo pagrindinį tikslą į keletą mažesnių laikotarpių (dažnai tai yra mėnesio žymeklis). Pvz., Jei jūsų tikslas yra numesti 20 svarų per keturis mėnesius, jūsų pirmas trumpesnio laikotarpio tikslas gali būti numesti 5 svarus kiekvieną mėnesį. Tada galite ją suskaidyti toliau ir apskaičiuoti, kiek jums reikia prarasti kiekvieną savaitę, norint pasiekti mėnesinį ženklą. Dėl 20 svarų svorio netenkama 1, 25 svaro per savaitę.
Galiausiai, pasiekę dienos tikslo lygį, galite nustatyti dienos kalorijų deficitą (sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate). Nors jūsų deficitas priklausys nuo jūsų pradinio taško ir bendro tikslo, pagal Mayo kliniką paprastai saugu sumažinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną. Jei jūsų tikslas numesti svarą per savaitę yra jūsų tikslas, tada sumažinsite 500 kalorijų per dieną, ten pateksite (atminkite, kad svarelyje yra 3500 kalorijų).
Pasinaudojimas įvairiais svorio metimo ištekliais taip pat padės išlikti motyvuotiems ir kelyje. Naudokitės skaitmeniniais maisto žurnalais ar stebėjimo programomis, tokiomis kaip LIVESTRONG.com „MyPlate“, kad išlaikytumėte dienos normą. Taip pat apsvarstykite galimybę nustatyti įvairius pratimų tikslus susiejant su treniruotės partneriu arba užsiregistravus į treniruotės užsiėmimą - abu šie dalykai gali padėti priversti jus atsiskaityti už tai, ką užsibrėžėte daryti.
Motyvacija ir drausmė tikrai padės priartėti prie savo tikslų. Galų gale, strateginis, gerai sudarytas planas yra raktas, padedantis mesti svorį ir išlaikyti jį nuošalyje!
