Jūs neprivalote siekti kultūrizmo, jei norite gauti naudos iš kėlimo svorio ir raumenų stiprinimo. Tiesą sakant, vos per du mėnesius galite pasiekti raumenų transformacijos pokyčius ir kartu pamatyti, kokia įvairovė naudinga sveikatai.
Nors norint tapti visaverčiu kultūristu, reikia daugiau nei dviejų mėnesių, vis tiek galite per trumpą laiką stiprinti raumenis ir pastebėti skirtumą. Padidinkite raumenis, padidindami savo kėlimo rutiną, treniruodami kelias sąnarių ir raumenų grupes vienu metu atliekant sudėtinius pratimus, valgydami daug maisto ir gausiai įprasdami miegą.
Pridėti daugiau svorio
Kaip rodo tyrimas, paskelbtas 2015 m. Rugpjūčio mėn. ACSM sveikatos ir kūno rengybos žurnale , tik per 10 savaičių arba maždaug per du ar tris mėnesius galima pastebėti 3 svarų raumenų svorio padidėjimą po įprastų treniruočių. mokymai nėra tik naudingi norint gerai atrodyti; jis taip pat turi daugybę privalumų sveikatai, viršijančių jūsų raumenų sistemą.
Tame pačiame tyrime pažymėta, kad raumenų stiprinimas gali pagerinti jūsų poilsio medžiagų apykaitą, nes treniruoti raumenys iš tikrųjų sunaudoja daugiau kalorijų nei neįtreniruoti raumenys. Tai taip pat gali sumažinti jūsų kūno riebalus, 2 tipo diabeto riziką ir kraujospūdį. Pagal jūsų trijų mėnesių treniruotės planą įgyti raumenų taip pat galima pastebėti psichinės sveikatos skirtumus. Svorio kilnojimas buvo susijęs su pagerėjusia kognityvine funkcija, savigarba ir depresija.
Kadangi raumenys yra sujungti su kaulais ir sukelia stresą tiems kaulams - tai skatina kaulų ląsteles augti, įrodyta, kad kėlimo svoriai stiprina jūsų kaulus ir apsaugo nuo kaulų nykimo senstant, praneša „Harvard Health“. Vyresnio amžiaus žmonėms raumenys taip pat gali apsaugoti kaulus, kurie greičiau lūžta, ir netgi suteikia daugiau pusiausvyros bei stabilumo, kad būtų išvengta kritimo.
Pirmasis ir galbūt pats tiesiausias dviejų mėnesių raumenų pertvarkymo žingsnis yra tiesiog pridėti daugiau svorio jūsų turimai kėlimo tvarkai. Jei pradedate kaip pradedantysis, pirmiausia suplanuokite, kokius kėlimo pratimus turėtumėte atlikti. Pradėkite nuo kelių hantelių pasvirimo presų, bicepso garbanų, hantelio pritūpimų ir dilbio susiveržimų rinkinių ir padidinkite svorį, kai būsite pasiruošę.
Treniruokis su sudėtiniais pratimais
Taip pat galite sutelkti dėmesį į sunkumų kilnojimo rutiną, kuri yra sudėtiniai pratimai, o ne izoliacijos pratimai, skirti vienu metu tik vienam raumeniui. Sudėtiniai pratimai vienu pratimu veikia įvairius sąnarius ir raumenis.
Išbandykite horizontalius „push push“ pratimus, kurie apima įprastus suoliukus, štangos ir hantelio presus ir atsispaudimus. Tai sustiprins krūtinės raumenis, deltinius pečių raumenis ir net nugaros raumenis. Horizontalūs tempimo pratimai, apimantys štangos eilę, veikia visas jūsų nugaros raumenų grupes, taip pat jūsų abs. Kiti sudėtiniai pratimai apima vertikalius tempimus ir klubus dominuojančius pratimus.
Vartokite daugiau baltymų
Antroji jūsų dviejų mėnesių raumenų pertvarkymo dalis yra dieta. Jūsų dieta bus pagrindinis jūsų treniruočių plano elementas, nes raumenims po treniruotės reikia kalorijų ir baltymų, kad jie pasipildytų ir padidėtų.
„Harvard Health“ pažymi, kad visų pirma turėtumėte į savo maistą įpilti daugiau baltymų, kad raumenys patektų jiems reikalingu kuru. 2016 m. Sausio mėn. „ Sporto medicinoje“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad baltymai padėjo padidinti liesą kūno masę ir padidinti raumenis. Taip yra todėl, kad kai treniruojate ir keliate svorius, raumenų skaidulose atsiranda mažų ašarų ir jos sužadina imuninę sistemą, kad jos atsistatytų aminorūgštimis. Šiame atsigavimo procese baltymai padeda užpildyti aminorūgštis raumenų ląstelėms atstatyti ir augti.
Būtinai valgykite baltymus iškart po treniruotės. Geri baltymų šaltiniai, paskleidžiami per pusryčius, vėlesnius patiekalus ir užkandžius, yra baltymų milteliai, pridedami prie kokteilių, kokteilių ar avižinių dribsnių, vištienos ir kitų rūšių mėsos. Į savo racioną taip pat galite įtraukti graikiško jogurto, žuvies, kiaušinių, riešutų, lęšių ir kitų ankštinių augalų.
Atsigaukite ir pakankamai užmigkite
Nors galite manyti, kad pervargimas kiek įmanoma daugiau treniruočių padės sukaupti raumenis per du mėnesius, ne mažiau svarbu (ir galbūt daugiau) leisti kūnui atsigauti. Miego metu jūsų raumenys iš tikrųjų auga ir atsigauna.
Anot Mayo klinikos, suaugusieji turėtų gauti maždaug 7–8 valandas miego per naktį. Norėdami pagerinti miegą, kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir skirkite daug laiko užmigti. Kiekvieną dieną prabudkite tuo pačiu metu, kad palaikytumėte miego higieną. Be miego, poilsio ir maisto per trumpą laiką galbūt nepamatysite norimo pelno.
