Dubens dugnas yra raumenų grupė, esanti po dubens ir skirianti tarpvietės regioną nuo dubens ertmės virš jo. Dubens dugnas palaiko šlapimo pūslę, moterų gimdą ir žarnyną bei turi didelę reikšmę šlapimo ir išmatų kontinentui.
Nors pilvo pratimai yra naudingi, yra keletas atvejų, kai jie gali pakenkti dubens dugnui.
Venkite raumenų disbalanso
Daugelis žmonių sutelkia dėmesį į tai, kad įgytų tą „šešių pakuočių“ vaizdą, ir todėl sutelkia savo darbą tiesiosios žarnos abdominizmo pratimais ir galbūt įstrižainėmis. Ši koncentracija tik viename ar dviejuose pilvo raumenyse nepaiso vidinių įdubimų, taip pat skersinio abdominizmo, o tai lemia pilvo disbalansą.
Remiantis „Loyola“ universiteto medicinos mokymo tinklu, ypač svarbu, kad pilvo sienelė būtų palaikoma skersiniu abdominu. Kai tiesiosios žarnos pilvas visada laikomas tvirtai arba nuolat susitraukinėjamas, dubens dugno raumenims daromas padidėjęs slėgis, kuris gali sukelti sužalojimą ar disfunkciją.
Dubens skausmas po Ab treniruotės
Vyrai ir moterys, turintys silpnus dubens dugno raumenis, moterys, kurioms neseniai buvo atliktos dubens organų operacijos, nėščios ar neseniai pagimdžiusios moterys, menopauzės moterys ir antsvorio turinčios moterys rizikuoja patirti dubens dugno traumas pilvo mankštos metu.
Traumos dubens dugnui
Pažeidus dubens dugną, gali atsirasti skausmas, susijęs su ejakuliacija, skausmas su prasiskverbimu iš makšties, šlapimo ir išmatų nelaikymas, apatinės nugaros dalies skausmas, dubens skausmas, ištinusi šlapimo pūslė ar prolapsinė gimda. Kaip teigia Mayo klinika, dubens organų funkcijos sutrikimas taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą, blogą šlapimo nutekėjimą, dažną šlapinimąsi.
Sėdimosios vietos ir dubens dugnas
Venkite tradicinių sėdėjimo ir gniuždymo, dviračių gniužulų, kai abi kojos keliamos tuo pačiu metu, sukimosi, jogos ar „Pilates“ judesių, susijusių su galvos pakėlimu nuo grindų tuo pačiu metu, kai kojos, ir sporto salių mašinų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas pilvo kaip izoliuoto judėjimo.
Treniruotės, geriausiai atliekančios dubens dugno raumenis, yra tos, kurios palaiko kojas ir galvą ant grindų arba tik viena koja pakelta vienu metu, ir apatinės pilvo dalies pratimus.
Stiprinkite dubens dugną
Šiuos raumenis galite sustiprinti ne tik pasirinkdami pilvo pratimus, kurių reikia vengti, kai dubens dugnas yra silpnas. Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centro duomenimis, Kegelio pratimus galite atlikti net neišėję iš savo stalo:
- Įtempkite raumenis, kuriuos naudojate, kad sustabdytumėte šlapimo tekėjimą. Neužveržkite sėdmenų.
- Palaikykite lėtai keturis skaičius, tada atsipalaiduokite tiek pat laiko.
- Palaipsniui didinkite šio susitraukimo laiką.
- Atlikite šiuos pratimus penkias minutes, du kartus per dieną.
