Pupelės yra sveikas maistas, turintis įvairių pagrindinių maistinių medžiagų, kurias jums reikia vartoti kasdien. Deja, daugelis žmonių pupelių vengia dėl šalutinio poveikio. Valgant pupeles, gali atsirasti skrandžio skausmas, pilvo pūtimas, dujos ir mėšlungis, nes šiuose augaluose gausu fermentuojamų angliavandenių.
Pupelių mitybos faktai
Pupelės yra ankštinių augalų šeimos dalis, kuriai priklauso avinžirniai, lęšiai ir įvairūs kiti maisto produktai. Dažniausiai vartojamos pupelės yra plačiosios pupelės, sojos pupelės, mung pupelės, šparaginės pupelės, pupelės pupelės, laimo pupelės, pinto pupelės ir sviesto pupelės. Atsižvelgiant į pupelių, kurias galite pasirinkti, įvairovę, pupelių mityba yra gana įvairi.
Visos pupelės yra geri baltymų šaltiniai, palyginti su kitais augaliniais produktais. Nors jie žinomi dėl savo baltymų kiekio, šis makroelementas sudaro tik nuo 20 iki 45 procentų pupelių. Ankštiniai yra daugiausia angliavandeniai, kuriuose yra net 60 procentų angliavandenių. Tačiau į šį angliavandenių kiekį įeina tirpus ir netirpus pluoštas, kuris gali sudaryti net 37 procentus pupelių.
Išskyrus sojas, pupelės turi mažai riebalų. Laimei, jų riebalų kiekį paprastai sudaro sveikieji mononesotieji ir polinesoieji riebalai.
Pupelės taip pat žinomos dėl to, kad jose gausu mikroelementų. Juose yra B-komplekso vitaminų ir įvairių mineralų, įskaitant cinką, geležį, kalcį, seleną, fosforą, varį, kalį, magnį ir chromą. Juose taip pat yra įvairių naudingų bioaktyvių junginių, tokių kaip fitochemikalai ir kiti antioksidantai. Vartodami pupelių daigus, dar galite padidinti pupelių maistinę vertę.
Toksinai, pupelės ir virškinimo problemos
Daugelis žmonių susiduria su pupelių ir virškinimo problemomis. Kai kuriems žmonėms tai yra dėl natūralių toksinų, esančių tam tikrose pupelėse. Dauguma šių toksinų yra tik tada, kai pupelės yra žalios, o kitaip paveikiamos tik žmonėms, kurie pupeles vartoja per daug.
Pavyzdžiui, inkstų pupelėse yra lektino, švelnaus toksino. Jei kruopščiai nekepėte inkstų pupelių, galite susidurti su įvairiomis virškinimo trakto problemomis, įskaitant dieglius, pykinimą ir vėmimą. Kitą kartą valgant pupeles ir skrandį gali atsirasti mėšlungis, pagalvokite, kaip buvo paruoštas jūsų maistas. Kruopščiai virtos pupelės ir iš anksto paruoštos konservuotos pupelės neturėtų sukelti žarnyno problemų.
Kitos pupelės, kuriose yra lektinų, yra plačiosios pupelės ir pupelės. Sojų pupelėse yra skirtingas toksinas, žinomas kaip tripsino inhibitorius. Kaip ir lektinai, sojos pupelėse esantis tripsino inhibitorius praeina, kai šis maistas yra kruopščiai paruoštas.
Angliavandenių absorbcija ir pupelių virškinimas
Dauguma žmonių susiduria su pupelių virškinimo problemomis dėl angliavandenių, kuriuose yra šių maisto produktų, rūšies. Remiantis 2015 m. Sausio mėn. „ Food Research International Journal“ atliktu tyrimu, pupelėse yra dviejų rūšių angliavandenių, kurie gali sukelti žarnyno problemų: nevirškinamų krakmolų ir galakto-oligosacharidų. Abi šios yra pluošto rūšys ir veikia kaip prebiotikai.
Prebiotikai paprastai yra sveikas maistas, palaikantis jūsų žarnos mikrobiomo aktyvumą ir augimą. Jie ypač geba padėti tam tikroms naudingųjų bakterijų rūšims, tokioms kaip laktobacilos ir bifidobakterijos, daugintis virškinimo trakte. „ Food Research International Journal“ tyrimas pranešė, kad galakto-oligosacharidų vartojimas taip pat gali padidinti kalcio absorbciją, sumažinti uždegimą ir pagerinti imuninės sistemos veiklą.
Tačiau daugelis žmonių yra jautrūs fermentuojamų angliavandenių vartojimui. Šie žmonės paprastai turi vengti maisto produktų, kuriuose naudojami fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Tam tikrais atvejais žmonės gali reaguoti tik į vieno tipo fermentuojamus angliavandenius. Dėl šios priežasties galite valgyti pupeles ir atsiranda skrandžio skausmas, tačiau be jokių problemų galite vartoti tokius saldiklius kaip eritritolis ar ksilitolis, kurie yra polioliai.
Žmonės, kurie kovoja su pupelių virškinimu, paprastai kovoja su beveik visomis pupelių rūšimis. Manoma, kad beveik visuose ankštiniuose yra daug fermentuojamų oligosacharidų. Tačiau šių fermentuojamų angliavandenių kiekis pupelėse skiriasi.
2017 m. Vasario mėn. Žurnale „Gastroenterology and Hepatology“ atliktas tyrimas pranešė, kad raudonose inkstų pupelėse yra ypač daug oligosacharidų - kiekvienoje standartinėje 3 uncijų (86 gramų) porcijose yra apie 1, 9 g šių angliavandenių rūšių. Priešingai, konservuotos sviesto pupelės turi gana mažai oligosacharidų (apie 0, 4 gramo vienoje porcijoje).
Tačiau konservuoti lęšiai ir raudonieji lęšiai buvo vieninteliai du tirti ankštiniai augalai, kurių fermentuojamų angliavandenių kiekis buvo tikrai mažas (kategorijoje 0, 2 gramo arba mažiau porcijoje).
Pupelės, kurios nesukelia dujų
Be konservuotų lęšių ir raudonųjų lęšių, yra ir kitų pupelių, kurios nesukelia dujų, skrandžio skausmo ar kitokio su virškinimu susijusio šalutinio poveikio. Tame pačiame žurnale „Gastroenterology and Hepatology“ atliktame tyrime nustatyta, kad pupelių daigai turi mažiau fermentuojamų angliavandenių iš visų pupelių ir ankštinių produktų. Pupelių daigai dažnai yra tokie pat turtingi maistinėmis medžiagomis ir naudingais bioaktyviaisiais junginiais kaip ir neišmirkyti pupelių produktai.
Remiantis 2014 m. Liepos mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ atliktu tyrimu , tai gali padėti sumažinti fermentuojamų oligosacharidų kiekį jūsų pupelėse iki 76 procentų. Virtos pupelės vandenyje, kur pH yra šarmingesnės, arba fermentuojant pupeles, gali dar labiau sumažinti jų oligosacharidų kiekį.
Jei šios strategijos nepadeda spręsti su pupelėmis susijusių virškinimo problemų, atminkite, kad visos pupelės gali labai skirtis viena nuo kitos. Deja, tai reiškia, kad ir šių strategijų veiksmingumas bus skirtingas.
2019 m. Sausio mėn. Tarptautiniame maisto mokslų ir mitybos žurnale atliktas tyrimas nustatė, kad lęšių ir fava pupelių mirkimas tik padėjo sumažinti oligosacharidų kiekį maždaug 10 procentų. Priešingai, ankštinių augalų, pavyzdžiui, avinžirnių, oligosacharidų kiekis sumažėjo 40 procentų. Tai reiškia, kad jums gali tekti pamėginti valgyti skirtingas pupeles kartu su skirtingomis oligosacharidų mažinimo strategijomis prieš ieškant rūšies, kuri nesukels virškinimo trakto problemų.
