Dizaharidai gali neatsirasti jūsų kasdieniniame pokalbyje, tačiau dviejų molekulių cukraus tikriausiai yra kai kuriuose jūsų valgytuose maisto produktuose. Prieš eidami išvalyti šio cukraus virtuvėje, turite suprasti biologinę disacharidų svarbą.
Kodėl jums reikalingi angliavandeniai
Nors žmogaus kūnas yra nuostabi mašina, jis negali atlikti visų būtinų gyvenimo funkcijų be šiek tiek pašalinės pagalbos. Mityba, susijusi su energija ir maistinėmis medžiagomis, kurias suteikia maistas, kurį valgote, vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalią kūno funkciją ir bendrą sveikatą. Daugelis maistinių medžiagų, esančių jūsų valgytame maiste, yra būtinos, tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jų pasigaminti pats, ir jos turi būti gaunamos iš pašalinių šaltinių.
Svarbios maistinės medžiagos yra suskirstytos į dvi stovyklas:
- Makroelementai: dideliais kiekiais reikalingos maistinės medžiagos, įskaitant riebalus, baltymus ir angliavandenius
- Mikroelementai: maistinės medžiagos, kurių reikia nedaug, įskaitant vitaminus ir mineralus
Nors angliavandeniai šiuo metu atrodo kaip jūsų mitybos priešas ir augančios juosmens priežastis, jie yra makroelementai, kurių jūsų kūnui reikia daugiausia. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, nuo 45 iki 65 procentų jūsų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Palyginimui, dietos gairėse rekomenduojama, kad 10–30 procentų kalorijų būtų gaunama iš baltymų, o 25–35 procentai - iš riebalų.
Kaip teigia Karališkoji chemijos draugija, jūsų kūnui reikia angliavandenių, nes šis makroelementas aprūpina jūsų ląsteles norimu energijos šaltiniu: gliukoze. Gliukozė yra monosacharidas, kuris yra paprasčiausia angliavandenių forma ir tarnauja kaip atrama kitiems angliavandeniams, įskaitant disacharidus.
Gliukozė ir kiti monosacharidai, tarp jų fruktozė ir galaktozė, patys savaime randami. Gliukozė, kurios jūsų kūnui reikia energijos, gaunama iš sudėtingesnių angliavandenių, tokių kaip disacharidai ir polisacharidai.
Kas yra disacharidas?
Disacharidas yra angliavandenis, sudarytas iš dviejų monosacharidų, kurie dažniau vadinami paprastaisiais angliavandeniais. Jūsų kūne disacharidų funkcija yra aprūpinti jūsų kūną greitu energijos šaltiniu. Kadangi jas sudaro tik dvi cukraus molekulės, jūsų virškinimo sistemos fermentai jas lengvai suskaido į atitinkamus monosacharidus ir paskui absorbuojami į jūsų kraują.
Disacharidų pavyzdžiai:
- Sacharozė: gliukozė + fruktozė
- Maltozė: gliukozė + gliukozė
- Laktozė: gliukozė + galaktozė
Palyginimui, polisacharidai, dar vadinami sudėtiniais angliavandeniais, yra sudaryti iš ilgos monosacharidų eilutės, kurią galima susukti, šakoti ir net sulankstyti, kuriai atskirti ir energijai tiekti reikia daugiau laiko.
Nors jūsų ląstelės negali absorbuoti disacharido, jūsų ląstelės gali gaminti disacharidus. Jei jūsų ląstelė gauna daugiau gliukozės, nei jai reikia, ji sujungia monosacharidus kartu, kad būtų sukurti disacharidai ir polisacharidai, kurie tarnauja kaip saugomas energijos šaltinis.
Disacharidų šaltiniai
Disacharidai randami labai įvairiuose maisto produktuose, įskaitant sveiką ir ne tokį sveiką maistą, ir tai gali būti įprastinė jūsų dienos raciono dalis.
Maisto produktų, kuriuose yra sacharozės, disacharidų pavyzdžiai:
- Vaisiai: obuoliai, arbūzas, mangas ir bananas
- Daržovės: morkos, kukurūzai, burokėliai ir pomidorai
- Stalo cukrus
- Saldainiai
- Gaivieji gėrimai
Maltozės turinčių maisto produktų disacharidų pavyzdžiai:
- Saldžiosios bulvės
- Edamame
- Duona
- pica
- Pyragai
- Pyragai
- Slapukai
Maisto produktų, kuriuose yra laktozės, disacharidų pavyzdžiai:
- Pienas
- Jogurtas
- Ledai
- Sūris
Maisto etiketėje disacharidai klasifikuojami kaip cukrus, o tai gali sukelti painiavą, jei bandote apriboti cukraus vartojimą. Tačiau kai reikia valgyti ir maitintis, svarbu atkreipti dėmesį į bendrą pakuotę, o ne į vieną maistinę medžiagą. Natūralūs šių disacharidų šaltiniai, įskaitant vaisius, daržoves ir pieno produktus, yra kartu su kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia jūsų kūnui, pavyzdžiui, baltymais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
Jums rūpi maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, saldainiai, gaivieji gėrimai, pyragai, sausainiai ir ledai. Šie maisto produktai yra kaloringi, neturi maistinių medžiagų ir neturi jokios bendros naudos jūsų sveikatai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki 36 gramų vyrams (9 šaukšteliai) ir iki 25 gramų moterims (6 šaukšteliai).
Biologinė disacharidų svarba
Biologiniu požiūriu disacharidai yra labai svarbūs sveikatai ir energijai. Kaip minėta anksčiau, angliavandeniai, įskaitant disacharidus, aprūpina jūsų kūną gliukoze, kuri suteikia energijos paleisti visas jūsų organų sistemas, praleisti dieną jūsų darbe ir pagyvinti treniruotes.
Nors galite manyti, kad jūsų raumenys atsakingi už visos gliukozės deginimą, iš tikrųjų didžiausią procentą sunaudoja jūsų smegenys. Remiantis 2014 m. Spalio mėn. Straipsniu, paskelbtu žurnale „ Trends in Neurosciences“ , jūsų smegenys sunaudoja 20 procentų jūsų suvartotos gliukozės. Didžioji šios gliukozės dalis naudojama neuromediatorių, kurie yra jūsų smegenyse esantys chemikalai, perdavimui, susijusiam su nuotaika, raumenų valdymu ir pažinimo funkcija.
Jei esate ištvermės atletas, pavyzdžiui, maratonininkas ar triatlonininkas, pasikliaukite angliavandeniais, kurie padės jums įveikti ilgą treniruotę ar varžybas. Remiantis 2018 m. Sausio mėn. Ekspertų ataskaitos skydeliu, paskelbtu žurnale „ Nutrition Today“ , greitai įsisavinami angliavandeniai, pavyzdžiui, disacharidai, yra geriausias pasirinkimas prieš pat treniruotę ir jos metu. Greitas energijos šaltinis, gaunamas iš disacharidų, pagerina raumenų darbą ir ištvermę.
O kaip su ketonais?
Jei laikotės ketogeninės arba mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų tikslas yra įsitraukti į tai, kas vadinama ketozės būsena, tai yra tada, kai jūsų kūnas degina riebalus, kad susidarytų ketonai.
Jūsų smegenys taip pat gali naudoti ketonus kaip energijos šaltinį. Nors įrodyta, kad ketogeninė dieta veiksmingai skatina svorio metimą, Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, ilgalaikis pagrindinių maisto medžiagų pašalinimo poveikis nėra žinomas. Jei ketinate pjaustyti angliavandenius norėdami numesti svorio, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Laktozės problema
Dizaharidai turi savo vietą sveikoje mityboje, tačiau ne visi disacharidai yra gerai priimami. Laktozė yra disacharidas, randamas piene. Šiam konkrečiam disacharidui reikia virškinimo fermento, vadinamo laktaze, kad jis suskaidytųsi į monosacharidus, gliukozę ir galaktozę.
Dėl genetikos ar senėjimo jūsų kūnas gali negaminti pakankamai laktazės ar jos visai, tai reiškia, kad jūsų kūnas negali suskaidyti laktozės. Jei neveikia, disacharidas sukelia virškinimo sutrikimus, tokius kaip pilvo skausmas, pilvo pūtimas ir viduriavimas. Jei netoleruojate laktozės, norite vengti maisto, kuriame yra laktozės, gerti pieną be laktozės arba vartoti virškinimo fermentus, kad išvengtumėte šalutinio poveikio.
