Norint numesti svorio ir greitai tonizuoti savo kūną, reikia laikytis dietos ir mankštos disciplinos. Nors norite numesti svorio greitai, sveikiausias ir greičiausias būdas numesti svorio yra siekti numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, skelbia „Harvard Health Publishing“. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau dėl to gali būti numetama nuo 30 iki 60 svarų per metus, atsižvelgiant į jūsų įsipareigojimą.
Pakeiskite savo valgymo įpročius
1 žingsnis: supjaustykite saldainius ir druską
Iš dietos išbraukite nesveikus sūrus ir saldžius užkandžius. Apsipirkdami maisto produktus, venkite užkandžių ir saldainių praėjimų, kad išvengtumėte pagundų ir potraukio. Vietoj to, iš produktų skyriaus rinkitės sveikus vaisius ir daržoves.
2 žingsnis: Venkite tuščių angliavandenių
Venkite energetinių gėrimų, sodos, kokteilių ir alkoholinių gėrimų, rekomenduojama dietologų gairės amerikiečiams, 2015–2020 m. Visuose šiuose produktuose yra nuo 100 iki 200 kalorijų, kurios prideda ir nepatenkina jūsų alkio. Geriau laikykitės vandens, kuriame nėra kalorijų, kuriame nėra angliavandenių, kuriame yra mažai natrio arba jo nėra, ir atsikratoma perteklinio vandens svorio. Gerkite apie pusę puodelio vandens už kiekvieną 100 sudeginamų kalorijų, kad sumažintumėte svorį.
3 žingsnis: valgykite mažesnius patiekalus
Nustokite valgyti tris didelius patiekalus per dieną pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei. Jei valgysite nuo penkių iki šešių mažų patiekalų per dieną, jūsų medžiagų apykaita vyks ir liks patenkinti, o tai padės išvengti nesveiko potraukio. Pasiskirstę suvartotą kalorijų kiekį nuo penkių iki šešių mažų patiekalų per dieną, sumažėja jūsų organizmo išskiriamo insulino kiekis, kuris palaiko cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoja alkį.
4 žingsnis: sumažinkite savo plokštelės dydį
Pakeiskite savo pietų lėkštės dydį iš standartinio 10–14 colių patiekalo į 7–9 colių salotų lėkštę. Naudodami mažesnes lėkštes, galėsite pagalvoti apie realius patiekalų dydžius. Jei po valgio nesate patenkintas, valgykite žalių, lapinių daržovių ar vaisių. Be to, jei vakarienę geriate ne tik vandenį, vietoj 16 uncijų stiklinės pereikite prie 8 uncijų stiklinės.
Tonizuokite savo kūną namuose
1 žingsnis: pritūpkite prie tono
Norėdami atlikti pritūpimą ir pečių paspaudimą, atsistokite kojomis per pečių plotį ir su kiekviena ranka padarykite hantelį. Ši treniruotė tonizuoja užpakalį, šlaunis ir rankas bei apima nuolatinį judėjimą, kad padėtų greitai numesti svorio. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu, delnai vienas priešais kitą. Nuleisk žemyn į pritūpimą. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Atsistokite ir paspauskite rankas aukščiau pečių. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
2 veiksmas: dirbkite savo abs
Pakelkite rankas po pečiais, kad atliktumėte trijų žingsnių lentą. Šis pratimas tonizuoja jūsų abs. Nuleiskite kairįjį dilbį ant grindų, tada dešinįjį dilbį. Stumkite kairę ranką atgal į viršų, tada dešinę, kad atliktumėte vieną rep. Padarykite tiek, kiek galite per 30 sekundžių. Pakartokite tris kartus.
3 žingsnis: Nuleiskite žemyn
Stovėkite ištiestomis rankomis pečių lygyje, o delnai nukreipti žemyn, kad atliktumėte kryžminį nusileidimą. Šis pratimas tonizuoja jūsų blauzdas, blauzdas ir užpakalį. Ištieskite savo dešinę koją ir sukryžiuokite ją priešais kairę. Nuleiskite žemyn į lustą ir pasukite liemenį į dešinę. Neleiskite dešiniajam keliui pasilenkti už kojų. Atsukite ratuką ir grįžkite į stovėjimo padėtį. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
4 žingsnis: atlikite trisdešimt minučių per dieną
Apsivilkite bėgimo batelius ir kiekvieną dieną atlikite bent 30 minučių kardio, sakoma amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse. Verpimas, kardio kikboksas, bėgimas, plaukimas, šuoliai virve, elipsinė, laipiojimo laipiojimo ir irklavimo mašinos yra greitas būdas mesti svorį ir tonizuoti kūną. Kiekvienas iš jų leidžia sudeginti kalorijas, tonizuodamas rankas, kojas ir skrandį. Padalinkite savo bėgimo sesiją į keletą šortų, sprinto ir nuolatinių bėgimų intervalų.
5 žingsnis: pridėkite treniruotes grandinės metu
Įtraukite į treniruotės planą įprastą schemą. Treniruotės trasoje apima tiek aerobines, tiek anaerobines treniruotes, atliekamas nuolat kartojant. Kiekviena iš eilės einanti treniruotė nukreipta į skirtingas raumenų grupes, kurioms reikalingas minimalus poilsis tarp kiekvieno pratimo.
Norėdami sukurti grandinės rutiną, apimkite viršutinės kūno dalies pratimą, apatinės kūno dalies mankštą, sprinto pratimą ir sudėtinį pratimą, kuris skirtas daugiau nei vienai raumenų grupei vienu metu. Pavyzdys galėtų būti stūmimai, veršelių pakėlimai, šokinėja virvės ir alpinistai. Nustatykite 10–45 minučių trukmę savo grandinės kasdienybei. Jei kiekvieną minutę atliksite penkias stotis kiekvienam minėtam pratimui, turėsite 30 minučių treniruotę.
Patarimas
Atlikdami mankštą, visada sušilkite ir atvėsinkite, kad išvengtumėte skausmo ir traumų.
Įspėjimas
Atlikdami pratimus, naudokite lengviausią svorio hantelį, kol kelis kartus atliksite juos gera technika. Jei jaučiate skausmą, nespauskite savęs per pratimą. Sustabdykite ir duokite kūnui dieną ar dvi pailsėti.
