Yra daugybė sąlygų, kurios gali sukelti klubo skausmą. Kai kurie paprastai pagerėja laikui bėgant, pavyzdžiui, tendinitas ar bursitas, o kai kurie linkę laipsniškai blogėti - pavyzdžiui, osteoartritas. Geros žinios yra tai, kad, nepaisant skausmo priežasties, vis tiek galite būti aktyvūs. Tačiau reikia vengti tam tikrų pratimų, kurie gali pagilinti klubo sąnario skausmą.
Patarimas
Venkite mankštos su svoriais
Nepaisant pagrindinės klubo skausmo priežasties, daugumai būdingų sąlygų yra viena - skausmas padidėja nešant svorį ar stovint ant pažeistos kojos. Tai gali sukelti didelę problemą renkantis tinkamas mankštos formas.
Nors gali būti akivaizdu, kad bėgimo reikia vengti kartu su klubo skausmais, taip pat yra keletas kitų kardio treniruoklių, kuriems reikalingas svoris. Bėgimo takeliai, elipsės ir laipiojimo laiptais mašinos yra naudojamos stovint. Važiavimas dviračiu taip pat gali padidinti skausmą. Nors nesate stovi, didžiulis svoris perkeliamas per klubo sąnarius, kol balansuojate ant sėdynės. Venkite šių pratimų, kol klubo skausmas nenyks.
Nors yra keletas klubo skausmo pratimų, kurių reikia vengti, tai nereiškia, kad negalima daryti širdies. Tiesą sakant, yra keletas skirtingų variantų, švelnesnių jūsų sąnariams. Plaukimas gali pagerinti jūsų ištvermę, kartu tonizuojant rankų ir kojų raumenis. Kadangi vanduo sumažina kūno skausmą, kurį perduodate per skausmingus klubus, taip pat galite nueiti ratus negiliame gale arba visiškai panaikinti svorio apkrovą bėgiodami giliai.
Pastovūs laipteliai ir dviračiai suteikia galimybę sudeginti kalorijas ir sustiprinti kojų raumenis be papildomo spaudimo per klubus. Nors jūs vis dar esate sėdimoje padėtyje, raumenims nereikia tiek sunkiai treniruotis, kad išlaikytumėte laikyseną ir pusiausvyrą, palyginti su vertikaliais dviračiais ir laipteliais.
Be to, yra specialių klubo bursito pratimų, kurių reikia vengti. „Bursa“ maišeliai yra mažos pagalvėlės visame kūne, padedančios sumažinti trintį tarp kaulų ir kitų audinių. Išorinio klubo sąnario uždegimas, vadinamas trochanteriniu bursitu, gali sukelti klubo skausmą. Be sunkiosios veiklos, šios būklės skausmas taip pat padidėja atsistojus po truputį sėdint, pritūpiant ir gulint tiesiai ant pažeistos pusės. Klubų skausmo pratimai, kurių reikia vengti, apima pritūpimus ir kojų pakėlimus, kurie reikalauja gulėti ant skaudamos pusės.
Klijai klubo skausmui
Kol laukiate, kol pagerės klubo sąnario skausmai, yra papildomų pratimų, tokių kaip tempimai, kurie gali padėti pagerinti lankstumą ir mobilumą. Netempkite iki skausmo vietos - tai gali parodyti tolesnį audinių pažeidimą. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
1. „Hip Flexor“ tempimas
Klubo lankstymo tempimas sumažina įtempimą priekinėje klubo dalyje, kuri yra dažna problema - ypač jei daug sėdite dienos metu.
- Atsistokite atsistoję kojomis.
- Sulenkite abu kelius ir nuleiskite nugarą ant žemės.
- Laikydami krūtinę aukštyn, pastumkite svorį į priekį per priekinę koją, kol pajusite tempimą išilgai užpakalinės kojos priekio.
- Perjunkite pėdos padėtį ir pakartokite ant priešingos kojos.
2. Ištempkite kirpčiukus
Ištieskite klubo užpakalį sėdinčia pakaušio juosta.
- Sėskite su pažeista koja tiesiai priešais save.
- Sulenkite priešingą kelį ir pėdos padą padėkite ant vidinės šlaunies.
- Nugarą laikydami plokščią, vyriai į priekį prie klubų, kol pajusite tempimą išilgai šlaunies.
- Pakartokite ant kitos kojos.
3. Drugelio ruožas
Sandarumas susiuvimo vietose arba raumenys, esantys vidinėje šlaunies dalyje, gali prisidėti prie klubo skausmo. Nukreipkite šiuos raumenis į drugelio ruožą.
- Atsisėskite tiesiai ant tvirto paviršiaus.
- Sulenkite abu kelius ir padėkite kojų padus.
- Laikydami krūtinę aukštyn, rankomis švelniai spauskite ant kelių, kol pajusite tempimą savo kirkšnyje.
Patarimas
Padidinkite drugelio tempimo intensyvumą priartindami kojas prie kūno.
4. Keliai iki krūtinės
Šlaunies ar sėdmenų raumenų įtempimas gali prisidėti prie klubo skausmo ir sustingimo. Atlikite pratimą nuo kelio iki krūtinės, kad ištemptumėte šiuos raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus.
- Sulenkite vieną kelį ir patraukite prie krūtinės.
- Apvyniokite rankas aplink kelį ir švelniai patraukite arčiau, kol pajusite tempimą sėdmenyje.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Patarimas
5. Sėdimojo pasukimo tempimas
Sėdimas sukimosi ruožas taip pat nukreiptas į klubo raumenis giliai sėdmenyse.
- Sėskite ant tvirto paviršiaus, kojos priešais jus.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir perbraukite per kairę koją.
- Dešinę koją padėkite ant žemės už kairiojo kelio krašto.
- Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir žiūrėkite per petį.
- Paspauskite dešinę alkūnę prie dešinio kelio, kad padidintumėte tempimo apimtį. Turėtumėte jaustis traukdami į dešinę sėdmenis.
- Perjunkite kojas ir pakartokite.
Kreipkitės į gydytoją
Klubų skausmą gali sukelti daugybė įvairių minkštųjų audinių sužalojimų, kaulų pažeidimai, sąnarių ligos ar net sąlygos, turinčios įtakos reprodukcinei sistemai. Raktas į saugių pratimų su klubo skausmu pasirinkimą yra tiksli pagrindinės priežasties, sukeliančios jūsų skausmą, diagnozė. Kai kurios ligos, tokios kaip osteoartritas, diagnozuojamos rentgenu. Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte klubo skausmo šaltinį.
Pasikonsultuokite su kineziterapeutu dėl specializuotos mankštos programos pagal jūsų konkrečią diagnozę. Neteisingai atlikdami pratimus, galite padidinti skausmą ar susižeisti. Kineziterapeutai taip pat turi papildomų įgūdžių, susijusių su neautomatine terapija ir gydymu, tokiais kaip ultragarsas, elektrinė stimuliacija ir šaltasis lazeris, kurie gali padėti pagreitinti klubo gijimą.
