Ar norėdami numesti svorio, ryte valgote tik grūdus? Nors tyrimai rodo, kad valgydami pusryčius galite pagerinti sotumą ir sumažinti užkandžiavimą visą dieną, valgydami tik angliavandenius gali nepadėti pasiekti užsibrėžtų tikslų. Apsvarstykite galimybę pridėti šiek tiek riebalų ir baltymų.
Patarimas
Augantis tyrimų skaičius rodo, kad valgydami pusryčius visą dieną galite jaustis sotūs ir patenkinti, įskaitant kai kuriuos riebalus ir baltymus, kurie padidina sotumą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje and - ir netgi gali padėti sudeginti daugiau riebalų.
Pusryčių atvejis
Jei norite numesti svorio, turite nustatyti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate. Bet tai nebūtinai reiškia praleisti pusryčius. Kaip pažymėta analizėje, paskelbtoje 2016 m. Gegužės mėn. „ Advances in Nutrition“ numeryje, vis daugiau įrodymų patvirtina, kad pusryčiai yra valgytini kaip naudinga priemonė kūno svoriui ir bendram dienos maisto suvartojimui valdyti.
Kaip aiškina autoriai, įrodymai pamažu derinami nurodant, kad valgant daugiau baltymų ir ląstelienos per pusryčius, o ryte suvalgant daugiau dienos kalorijų, o ne valgant didelę vakarienę naktį, gali padėti numesti svorio.
Mažas 20 asmenų tyrimas, kurio rezultatai paskelbti 2013 m. Balandžio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje, yra puikus pavyzdys. Tyrėjai nustatė, kad valgant pusryčius, nesvarbu, ar juose gausu angliavandenių ar baltymų, pagerėjo tiriamųjų apetitas, taip pat pasireiškė hormoniniai ir nerviniai signalai, sukeliantys alkį. Tai taip pat sumažino užkandžiavimą vakare ir pagerino bendrą sotumą dienos metu, nedidindama dienos kalorijų. Tačiau pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, pagerino šias priemones dar labiau nei kiti pusryčių tipai.
Tai svarbu, nes jei jūs pasveriate pasirinkimą valgyti kiaušinius ar grūdus pusryčiams, dauguma grūdų turi labai daug angliavandenių. Tačiau, kaip pažymi USDA, viename virtame ar iškeptame kiaušinyje yra apie 12, 5 g baltymų ir 9, 4 g riebalų bei mažiau nei 1 g angliavandenių. Taigi, jei jūs ieškote lengvo būdo, kaip padidinti baltymų ar riebalų kiekį per pusryčius, kiaušinis yra paprastas sprendimas.
Kai svarbu glikemijos reakcija
Jei pusryčiams valgote tik kruopas, numesti svorio gali būti sunkiau. Kaip pažymėta 64 antsvorio turinčių, bet kitaip sveikų suaugusiųjų tyrime, paskelbtame 2014 m. Rugsėjo mėn. Žurnalo „ Apetitas“ numeryje , riebalų sumažinimas ir angliavandenių kiekio padidėjimas per pusryčius dažniausiai lėmė, kad tiriamieji vėl jaučiasi alkani, tą dieną, o tai, pasak tyrėjų, galėtų prisidėti prie svorio padidėjimas per ilgą laiką.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2015 m. Kovo mėn. „ Journal of Nutrition“ numeryje, apėmė tik 12 asmenų, sergančių 2 tipo diabetu. Bet tai vis dar verta atkreipti dėmesį, nes paaiškėjo, kad valgant pusryčius, kuriuose baltymų yra daugiau ir angliavandenių šiek tiek mažiau (35 procentai baltymų ir 45 procentai angliavandenių, palyginti su 15 procentų baltymų ir 65 procentai angliavandenių), tiriamieji padėjo kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. visą dieną, įskaitant po vėlesnių pietų.
Paskutinis šios vis dar besikeičiančios mokslo galvosūkio kūrinys yra tyrimas, paskelbtas 2018 m. Vasario mėn. Leidinyje „ Journal of Nutrition“ , kuriame tyrėjai įvertino 29 tiriamuosius, kurie valgė arba riebius pusryčius (35 procentus angliavandenių, 20 procentų baltymų ir 45 procentus) riebalų) arba angliavandenių pusryčiai (60 procentų angliavandenių, 20 procentų baltymų ir 20 procentų riebalų). Jie rado daug žadančių įrodymų, kad valgant riebesnius ir mažiau angliavandenių turinčius pusryčius galima pagerinti riebalų oksidaciją ir sumažinti bendrą metabolinės ligos riziką.
Galutinis verdiktas? Nors mokslas apie pusryčius ir svorio metimą vis dar vystosi, dabartiniai duomenys rodo, kad subalansavus angliavandenių vartojimą baltymais ir riebalais, gaunami geriausi ir labiausiai tenkinantys rezultatai. Taigi galėtumėte džiaugtis geriausiais iš abiejų pasaulių, pusryčiams valgydami kuklią porciją skaidulų turinčių, viso grūdo grūdų grūdų ir kiaušinį ar du.
