Atsistokite kaip kareivis kartu su kojomis ir kojų pirštais, paspausdami štangos aukštyn ir žemyn, kad padarytumėte tikrą karinę spaudą. Dėl šios padėties stumti juostą virš galvos yra nepaprastai sunku. Šiais laikais beveik bet koks ant galvos esantis presas - sėdintis ar stovintis su kojomis pasodinto klubo pločio - vadinamas karine spauda.
Kuri pasirinkta versija turės įtakos jūsų rezultatams. Paprastam žmogui, kuris stengiasi tik gauti stipresnius pečius ir sveikesnį rėmą, bus naudinga, jei karinės spaudos arba viršutinės spaudos reikmėms naudosite arba hantelius, arba štangos štanga. Jei vis dėlto norite patikslinti pečių dydį ir formą, perskaitykite toliau ir sužinokite, kokį svorio svorį pasirinkti.
Hantelio privalumai
Hanteliai sukuria mažiau stabilią karinę spaudą, tai reiškia, kad jūsų raumenys turi sunkiau dirbti, kad neprarastumėte formos. Stovintis ar sėdintis hantelio presas iš tikrųjų suaktyvina jūsų pečių frontus - priekinius deltinius - nuo 11 iki 15 procentų daugiau nei stovintį ar sėdintį štangos spaudą - parodė mažas tyrimas, paskelbtas 2013 m. Žurnalo „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje.
Tyrėjai taip pat nustatė, kad stovinti karinė spauda, padaryta su hanteliais, suaktyvino medialinę deltinę dalį - peties viršūnę - 7 procentais daugiau nei stovinti karinė spauda su štanga.
Hantelio minusai
Kai dirbate su dideliu svoriu, hanteliai yra mažiau saugūs nei štangos. Jūs darote sunkų štangos pakėlimą elektros stovo viduje; kai raumenys sugenda, galite greitai juos perdaryti.
Sunkiau suvaldyti hantelius, todėl juos turite pakelti nuo grindų, kad galėtumėte naudoti karinei spaudai. Jūs, be abejo, galėtumėte padėti pastebėjimui, tačiau jei neturite noro treniruotės partnerio, galite numesti svorio ir susižeisti.
Svarstyklės už
Sijos paprastai leidžia kelti daugiau svorio, nes strypas yra stabilesnis. Su hanteliu pečiai dalijasi svoriu, todėl stipresnė pusė gali kompensuoti silpnesnį. 2013 m. Tyrimas parodė, kad kalbant apie maksimalų vieno pasikartojimo maksimalų svorį, kurį galite kelti tik vieną kartą, - štanga leido keltuvams kelti 7 procentais daugiau svorio, nei jie galėtų su hanteliais.
Kuo daugiau svorio keliate, tuo labiau skatinsite raumenų augimą. Kai jūsų tikslas yra tik sukaupti daugiau raumenų ir jėgų, tai yra kelias, kurį turite atlikti.
Sijos taip pat leidžia jums pridėti svorį po 2, 5 svaro svorio plokštelių žingsniais. Tai yra laipsniškesnis būdas padidinti jūsų raumenų iššūkį, palyginti su standartiniu 5 svarų padidėjimu, kai pereinate prie sunkesnio hantelio. Padidėjęs svoris greitai gali pakenkti jūsų progresui ir apriboti jūsų rezultatus.
Svarstyklių trūkumai
Jei esate naujokas kėlimui ir nesate pasirengęs pakelti daug svorio virš galvos, karinė spauda su štanga gali būti tiesiog nepasiekiama. Vien standartinis baras sveria 45 svarus. Jums gali tekti pradėti nuo hantelių ir dirbti iki tuščios juostos bei pridėti plokštelių, kai tik sustiprėsite.
: Ar visureigiai ir viršutiniai presai veikia visus raumenis?
