Bandant priaugti svorio - nesvarbu, ar nereikėtų rizikuoti dėl antsvorio, ar dėl estetinių priežasčių - jūsų mitybos įpročiai gali pakeisti arba sugadinti jūsų rezultatus. Norėdami priaugti svorio rankose - ypač liesos masės, kuri suteikia jums tinkamą išvaizdą - turėsite valgyti daugiau nei reikia norint išlaikyti svorį, o svorio augimo dietą derinti su jėgos treniruotėmis. Kiti gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, miego įpročių koregavimas, gali padėti pasiekti geriausių treniruočių rezultatų.
Padidinkite kalorijų kiekį
Didesnis rankų ir viso kūno sudėjimas reiškia kalorijų pertekliaus susidarymą valgant daugiau. Kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, priklausys nuo kelių veiksnių - pavyzdžiui, kūno dydžio - ir tai gali skirtis kiekvienam asmeniui, tačiau paprastai norėsite suvalgyti pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte savo svorį, be to, kasdien suvalgykite nuo 250 iki 500 papildomų kalorijų.. Naudokite internetinę skaičiuoklę, nurodydami savo amžių, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį. Ji apskaičiuos kalorijas, kurių reikia norint išlaikyti dabartinį svorį. Prie to skaičiaus tiesiog pridėkite 250 arba 500 kalorijų.
Pavyzdžiui, 23 metų vyrui, kuris sveria 165 svarus, yra 6 pėdų ilgio, 2 colių ūgio ir gyvena sėslų gyvenimo būdą, norint palaikyti svorį, reikia apie 2650 kalorijų. Laikydamasis svorio padidėjimo dietos, jis suvalgytų nuo 2 900 iki 3 150 kalorijų per dieną, tai leistų atitinkamai priaugti nuo 0, 5 iki 1 svarą per savaitę.
Pasirinkite maistui draugišką maistą
Jei suvalgysite daugiau maisto nei sudeginsite, padidės svoris, nesvarbu, kokį maistą pasirinksite. Bet jei pasirinksite tinkamą maistą, padidės raumenų augimas, todėl galite pridėti ne tik riebalų, bet ir kūno ir rankų raumenų. Savo dietą norėsite užpildyti aukštos kokybės baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena, žuvis, pupelės ir liesa raudona mėsa. Padauginkite savo kūno svorį svarais iš 0, 8, kad gautumėte rekomenduojamą baltymų paros gramą. Pvz., 165 svarų vyrui kasdien reiktų 132 gramų baltymų. Šis didesnis nei vidutinis baltymų suvartojimas užtikrina, kad gausite daug aminorūgščių, kurias jūsų kūnas gali naudoti augindamas naujus raumenų audinius po kiekvienos treniruotės.
Pakaitinkite raumenis aukštos kokybės angliavandeniais, tokiais kaip natūralus cukrus, esantis vaisiuose, ir naudingasis krakmolas saldžiosiose bulvėse bei neskaldytuose grūduose. Įtraukite sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, riebios žuvies ir riešutų, kartu su daugybe daržovių, turinčių antioksidantų, mineralų ir vitaminų.
Priaugkite svorio savo rankose su svoriais
Nors daugiau valgymas suteikia papildomos energijos, kurios reikia norint priaugti svorio, o tai priaugtų svarų visame kūne, tikslinės treniruotės užtikrina, kad dalis to papildomo svorio atsiranda dėl rankų raumenų augimo. Norėdami sukurti savo rankos raumenis, turėsite atlikti jėgos treniruotes. Dirbkite su rankomis atlikdami daugybę skirtingų pratimų - pavyzdžiui, eiles, presus ant stendo, atsispaudimus, tricepso pratęsimus, pečių pakėlimus, viršutinius presus ir bicepso garbanas - nukreipkite kiekvieną ranką į raumenis keliais skirtingais kampais.
Vis dėlto nepamirškite apie likusį savo kūną; atrodysite tinkamesnis, jei išsiugdysite subalansuotą kūno sudėjimą. Pabandykite pritūpimus ir strypelius, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte pečius ir nugarą, abs ir apatinę kūno dalį, taip pat lentas ir gniužulus, kad sutvirtintumėte savo šerdį. Siekite viso kūno treniruotės du ar tris kartus per savaitę ir į savo treniruotes įtraukite širdies ir kraujagyslių mankštą bei lankstumo treniruotes, kad sudarytumėte gerai suapvalintą mankštos rutiną.
Pritaikykite savo miego stilių svorio padidėjimui
Liesos masės priaugimas rankose nėra vien tik dieta ir mankšta; vaidina svarbų vaidmenį ir kiti jūsų gyvenimo būdo aspektai. Norint tinkamai priaugti svorio, svarbu pakankamai išsimiegoti, kuris daugumai žmonių yra 8 valandos nakties. Tinkamas miegas padeda valdyti streso lygį, suteikia kūnui laisvo laiko raumenims atstatyti ir apsaugo nuo protinio nuovargio, kad galėtumėte jaustis motyvuoti laikytis dietos ir mankštos programos.
