Patarimas
Venkite pervargimo, kai formuojatės būdami 30 metų. Šį tikslą galite pasiekti treniruodami ciklą, vadinamą periodizacijos programa, remiantis 2015 m. Preventive Medicine Reports publikacijoje.
Galimas kultūrizmas po 30 metų
Sudėtingiausia kultūrizmo dalis po 30 metų yra tai, kad senstant raumenis tampa sunkiau. 2015 m. Straipsnis „Aging Research Reviews“ parodė, kad senstant galite prarasti pusiausvyrą tarp raumenų stiprinimo ir raumenų suirimo. Biocheminiai ir molekuliniai pokyčiai padeda tarpininkauti šiam pokyčiui, nors mokslininkai tik subraižo šio tyrimo paviršių.
Kultūristui su užimtu grafiku yra specialios strategijos, kurios gali padėti sutaupyti laiko. Pavyzdžiui, atlikdami lašinukus , galėsite lengvai pasiekti šį tikslą. Taikydami šią techniką, mankštinsitės toliau, kai nesieksite didesnio svorio. Dropsets gali greitai padidinti treniruočių apimtį ir taip sukelti dar didesnį pelną.
Laikykitės protingos dietos
Jūs negalite priaugti svorio ir numesti riebalų nesilaikydami gerai subalansuotos dietos. Galbūt apleidote savo mitybą, kai buvote jaunesnis, tačiau dabar turite pasirinkti geresnius sprendimus. Pavyzdžiui, turėtumėte vartoti tinkamą makroelementų derinį - angliavandenius, baltymus ir riebalus. Ne mažiau svarbu, norėsite gauti pakankamai mikroelementų - vitaminų ir mineralų.
Jums gali nereikėti tiek kalorijų, kiek senstate. Pavyzdžiui, amerikiečių mitybos gairės rekomenduoja aktyviems amerikiečiams suvalgyti 200 kalorijų mažiau nei 30-ies, nei jie buvo suėję 20-ies. Ši esminė energijos ribojimo strategija padės jums įgyti apibrėžimą mažinant riebalus.
Statyba ir pjovimas
Kultūristai paprastai dirba per statymo ir pjovimo ciklus. Amerikos mankštos taryba aprašo metų trukmės periodizacijos programą, kuri prasideda nuo Arnoldo Schwarzeneggerio sukurtų treniruočių raumenims apibrėžti ir augti. Metai baigiasi sveikimo ir poilsio faze, kuri suteikia jums galimybę sumažinti savo kūno riebalus.
Kiekvieną etapą galite atlikti tiek, kiek norite, tačiau kiekvienoje fazėje turėsite pakeisti savo mitybą. Pavyzdžiui, daugiau valgykite statybų metu ir mažiau - pjaustymo metu.
Pakeiskite savo maistingąsias medžiagas
Baltymai: Gauti pakankamai baltymų išlieka nepaprastai svarbu, norint sustiprinti raumenis jūsų 30-mečiams, nes senstant tampa sunkiau suaktyvinti anabolinius procesus. Nuo 30 metų svarbu kontroliuoti fizinį aktyvumą ir dietos kokybę, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas tinkamai naudoja baltymus. Padidinę baltymų kiekį galite gauti daugiau naudos sveikatai. Tiesą sakant, vartojant du ar tris kartus didesnę rekomenduojamą baltymų paros normą kalorijų pjaustymo metu, gali padidėti raumenų masė.
Angliavandeniai: pjaustymo etape galite sumažinti angliavandenių suvartojimą, tačiau galbūt nenorėsite jų sumažinti statybinės fazės metu. 2018 m. Žurnalas „Nutrients“ parodė, kad vidutinio amžiaus suaugusieji, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, po kelerių metų sumažino mankštą ir nesveiką cholesterolio kiekį. Neigiamas poveikis šios amžiaus grupės pacientams gali pasireikšti per kelias savaites. Periodizavimas gali padėti išvengti šių galimų problemų.
Riebalai: Į savo mitybos racioną įtraukite daugiau gerųjų riebalų. Dietos, kurioje gausu sveikųjų riebalų, tokių kaip omega-3, išlaiko aukštą testosterono lygį, padėdami kovoti su amžiumi sukeltu šio anabolinio hormono sumažėjimu. Pjaustymo metu laikykitės mažai riebalų turinčios dietos. Sportininkai, norintys prarasti kūno riebalus, turėtų gauti nuo 0, 5 iki 1 gramo riebalų už kiekvieną kūno svorio kilogramą.
Padidinkite savo metabolizmą
Jūsų aerobinis pajėgumas pradeda mažėti sulaukus 30 metų. Pagrindinė šių pokyčių priežastis yra metaboliškai aktyvių raumenų masės sumažėjimas ir metaboliškai neaktyvių kūno riebalų padidėjimas. Taigi pridėję raumenų galite lengvai padidinti savo medžiagų apykaitą. Kiekvienas jūsų užaugintas raumenų svaras padidins jūsų poilsio medžiagų apykaitą 5 kalorijomis kiekvieną dieną.
Yra keli būdai, kaip pagerinti savo medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, 2019 m. Ataskaita Fiziologijos ir biochemijos archyvuose parodė, kad aštuonios ištvermės mankštos sesijos per 3 savaites padidino vidutinio amžiaus vyrų metabolizmą.
Maisto papildai, tokie kaip kofeinas, taip pat padidina metabolizmą šioje amžiaus grupėje. 2017 m. Straipsnis Kanados fiziologijos ir farmakologijos žurnale parodė, kad viena kofeino dozė sveikiems suaugusiems žmonėms kelias valandas sukėlė ketogenezę. Šis metabolizmo pokytis buvo dvigubai didesnis, nei tikėtasi per naktį.
Sudėtiniai vaistai padidina medžiagų apykaitą
Aerobinių pratimų ir atsparumo treniruotėms derinimas taip pat teigiamai veikia jūsų medžiagų apykaitą, teigiama 2014 m. Žurnale „Exercise Nutrition and Biochemistry“. Šis derinys du kartus per savaitę šešis mėnesius padidina smegenų neurotrofinį faktorių - BDNF - vidutinio amžiaus moterims. Šis baltymas reguliuoja jūsų medžiagų apykaitą, priversdamas jus jaustis pilnam.
Rūpinkitės savo sąnariais
Senėjimas sukelia sąnario kremzlės pokyčius, kurie gali sukelti sužalojimą ar ligą. Norėdami valdyti šį pakeitimą, senstant turėtumėte palaipsniui mažinti savo treniruočių apimtį. Vieno sąnario pratimų, tokių kaip kojų priauginimas ir bicepso garbanos, pašalinimas iš rutinos gali padėti pasiekti šį tikslą. Ši strategija sumažina sąnarių stresą ir nuovargį, neprarandant sunkiai uždirbto pelno.
Kiti būdai rūpintis savo sąnariais:
- Natūralūs gydymo metodai, tokie kaip kurkuminas (siekiant sumažinti uždegimą ir skausmą)
- Strateginis šildymas ir apledėjimas
- Tinkama technika
Dėmesys raumenų apibrėžimui
Su amžiumi susijęs testosterono lygio sumažėjimas vyrams prasideda nuo 30 metų. Moterų testosterono lygis yra mažesnis, tačiau ir šiame amžiuje jose lėtas, pastovus su amžiumi susijęs mažėjimas. Šis sumažėjimas sumažins jūsų raumenų masę, todėl tapsite sunkesni. Tačiau raumenų masės trūkumą galite kompensuoti sutelkdami dėmesį į raumenų apibrėžimą senstant.
Kultūristai raumenų apibrėžimą vertina tiek, kiek kūno sudėjimą ir raumenų masę. Raumenų apibrėžimą galite padidinti atlikdami greitus izotoninius susitraukimus . Tokių judesių pavyzdžiai yra sprogstamieji šuoliai ir šuoliai.
Naudokite natūralius maisto papildus
Dėl amžiaus sumažėjęs testosterono kiekis gali sukelti anabolinį atsparumą vyresniems suaugusiems žmonėms. Esant tokiai būsenai, jūsų kūnas gali mažiau reaguoti į amino rūgštis. Taigi gausus nepakeičiamų aminorūgščių suvartojimas yra labai svarbus siekiant užkirsti kelią su amžiumi susijusiems raumenims. Dieta, kurioje gausu gyvulinių baltymų - mėsos ir žuvies - suteiks jums šias svarbias maistines medžiagas.
Vegetarai ir veganai gali išvengti gyvūninės kilmės produktų, įsitikindami, kad su maistu gauna visų nepakeičiamų amino rūgščių. Svetainėje www.aminoacidstudies.org aprašomos šios amino rūgštys ir dozės, kurių jums reikia kiekvieną dieną. Taip pat galite vartoti mitybos priemones, turinčias aminorūgščių.
Šie papildai gali būti naudingi vyresnio amžiaus kultūristams. 2016 m. Žurnale „Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas“ buvo patikrintas šakotų grandinių aminorūgščių (BCAA) poveikis per aštuonias kalorijų ribojimo savaites. Kasdieninės 28 gramų BCAA dozės sumažino kūno riebalus, nepažeisdamos raumenų masės. Papildas taip pat padidino raumenų jėgą.
Vertės poilsis ir susigrąžinimas
Kultūristai dažnai patiria persitempimo sindromą, nes negali pakankamai pailsėti tarp treniruočių, o vyresni suaugusieji atrodo labiau pažeidžiami šios būklės. Tai turi keletą simptomų, įskaitant jūsų hormono ir imuninės sistemos pokyčius. Taip pat pastebėsite mažėjantį treniruočių grąžinimą, chronišką nuovargį ir prastą nuotaiką. Paprastai šie pokyčiai išnyksta po dviejų savaičių poilsio.
Galite išvengti persitreniravimo sindromo naudodamiesi kuo mažiau pasipriešinimo pratimų, reikalingų norimam efektui pasiekti. Dabar jums reikės ilgiau atsigauti po sunkumų kilnojimo nei tada, kai buvote jaunesni, taigi, santūrumo demonstravimas svorio salėje padės pasveikti.
Klydimas dėl atsargumo taip pat padės sumažinti žalos riziką. 30-ies metų žmonės yra labiau linkę į traumas ir labiau linkę į prieš tai buvusią būklę. Traumos ypač kenkia, nes senstant pailgėja reabilitacijos laikas.
Žinokite apie savo riziką
Treniruotės keletą valandų per dieną sukelia didžiulį stresą jūsų kūnui. Senėjimas padidina šį stresą. 2016 m. Straipsnis „Sporto medicinos žurnale“ rodo, kad jūsų infekcijos rizika padidėja iki 72 valandų po intensyvių mankštų.
Per šį langą daugelis kultūristų ir toliau dirba. Vyresnio amžiaus suaugusieji jau turi padidėjusią riziką, todėl pasirinkimas keičia ligos riziką į ligos riziką . Turėdami tvirtą planą, padėsite sumažinti ligų, sužeidimų ir ligų riziką. Tai taip pat leis mėgautis daugybe kultūrizmo apdovanojimų bet kuriame amžiuje.
