Kalcis, magnis ir cinkas yra trys pagrindiniai mineralai, kurių reikia jūsų kūnui, kad būtų užtikrinta optimali kaulų, nervų, smegenų, raumenų ir ląstelių sveikata. Nors subalansuota mityba yra geriausias būdas gauti šių maistinių medžiagų, dėl tam tikrų sąlygų gali tekti vartoti papildą.
Papildai gali sudaryti mineralus atskirai arba kartu su kalcio, magnio ir cinko deriniu, kuris suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant palengvina depresiją, sumažina osteoporozės riziką ir padeda miegoti.
Kalcis kaulų sveikatai
Kalcis sinergiškai veikia magnį ir kitus mineralus bei vitaminus, kad galėtų sukurti ir sustiprinti kaulą, palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą bei perduoti nervinius impulsus. Kalcis taip pat reguliuoja raumenų funkciją ir kraujagyslių susitraukimus bei padeda išvengti raumenų mėšlungio.
Geriausi kalcio šaltiniai yra pieno produktai - pienas, jogurtas ir sūris. Ne pieno gėrėjams ir veganams daugelyje daržovių šaltinių yra kalcio, įskaitant kopūstus, lapinius kopūstus, špinatus ir brokolius. Stiprinti grūdai ir vaisių sultys, tofu ir javai taip pat yra geri kalcio šaltiniai. Sardinės yra kalcio kiekio sąrašo viršuje.
Magnio asociacija su kalciu
Kalcio ir magnio naudą lemia jų simbiozė. Magnis reikalingas kalcio tirpumui ir metabolizmui palaikyti. Tai taip pat turi įtakos kalcio pernešimui per ląstelių membranas, o tai daro įtaką kalcio balansui.
Būtinas audinio kalcifikacijos prevencijai, magnis gali būti toks pat svarbus kaip kalcis, užkertant kelią kaulų retėjimui. Magnis, kaip gyvybiškai svarbus fermentų sistemų faktorius, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, kraujospūdį, raumenų ir nervų funkcijas.
Augalų karalystė tiekia daug maisto produktų, kuriuose gausu magnio, ypač žalių lapinių daržovių. Ankštiniai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai taip pat yra geri šaltiniai. Paprastai magnio galima rasti maisto produktuose, kuriuose yra maistinių skaidulų. Kai kurie pusryčių dribsniai yra praturtinti magniu.
: Ar kalcis gali būti absorbuojamas be magnio?
Cinko asociacija su kalciu
Kaip ir kalcis, cinkas yra būtinas mineralas, reikalingas kaulams formuotis. Jis reikalingas kolageno baltymų sintezei ir ląstelių dalijimui, kuris padeda sukurti kaulų struktūrinę platformą. Gyvybiškai svarbi sveikai imuninei sistemai, cinkas padeda gydyti žaizdas ir yra reikalingas tinkamam kvapo ir skonio pojūčiui.
Austrėse yra daugiausia cinko vienoje porcijoje nei bet kuriame kitame maiste, tačiau paukštiena ir raudona mėsa taip pat yra geri šaltiniai. Cinko taip pat yra pupelėse, riešutuose, kai kuriose jūros gėrybėse, neskaldytuose grūduose, piene ir spirituotuose pusryčių grūduose.
Dėl fitatų - fermento, slopinančio absorbciją, biologinis cinko prieinamumas iš augalinių šaltinių yra mažesnis nei gyvūninių šaltinių, sako NIH.
Kalcis maisto papilde
Rekomenduojama kalcio paros norma yra nuo 1 000 iki 1 200 miligramų, atsižvelgiant į amžių ir lytį. Tai ypač svarbu nėščioms ir žindančioms moterims. Sąlygos, dėl kurių gali kilti kalcio trūkumas, dėl kurio gali atsirasti osteopenija ir kaulų lūžiai, yra šios:
- Turite laktozės netoleravimą ar alergiją pienui
- Būti vegetaru ar veganu
- Vartojant didelius baltymų ar natrio kiekius, jūsų organizmas gali išskirti daugiau kalcio
- Sergant osteoporoze
- Ilgalaikis gydymas kortikosteroidais
- Turite tam tikrų ligų, kurios sumažina jūsų sugebėjimą absorbuoti kalcį, tokias kaip celiakija ar Krono liga
Tokiomis situacijomis galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju ir išsiaiškinti, ar jums tinka vartoti kalcio papildus. Populiariausios kalcio papildų formos yra karbonatas ir citratas. Kitos papildomos kalcio formos yra gliukonatas ir laktatas.
Taip pat yra papildų, kuriuose yra kalcio, magnio ir cinko derinio.
: Kuris kalcio papildas geriausiai absorbuojamas organizme?
Magnis maisto papilde
Dietos rekomendacijose rekomenduojama vartoti nuo 400 iki 420 miligramų magnio per parą suaugusiems vyrams ir nuo 310 iki 320 miligramų suaugusioms moterims, daugiau paauglėms, nėščioms ir žindančioms moterims. Kai kurie žmonės gali negauti pakankamai magnio iš maisto ir gali patirti dirglumo, raumenų silpnumo ir nereguliaraus širdies plakimo simptomus, rašoma „Mayo“ klinikoje.
Kadangi organizmas paprastai pasisavina tik apie 30–40 procentų magnio, kurį suvartojate iš maisto, jums gali trūkti šio mineralo. Kitos situacijos, dėl kurių gali padidėti magnio papildas:
- Turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip Krono liga, celiakija, enteritas ar glitimo jautri enteropatija
- Po operacijos, tokios kaip plonųjų žarnų rezekcija ar apėjimas
- Serga 2 tipo cukriniu diabetu
- Turite priklausomybę nuo alkoholio
- Vaistų, kurie keičia magnio absorbciją, vartojimas
Magnio papildai yra magnio oksido, citrato ir chlorido pavidalu, tiekiami kapsulių, tablečių ir miltelių pavidalu, įskaitant kramtomuosius. Injekcinį magnį galima įsigyti ir prižiūrint gydytojui. Kalcio, magnio ir cinko deriniai yra dar viena galimybė.
: Kuri magnio forma absorbuojama geriausiai?
Cinkas papildymo formoje
Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, turėtumėte stengtis, kad per dieną būtų suvartojama nuo 9 iki 11 miligramų cinko. Nėščioms moterims reikia daugiau. Remiantis NIH, cinko trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip lėtas žaizdų gijimas, protinis sumišimas, augimo sulėtėjimas, apetito praradimas, plaukų slinkimas ir akių bei odos pažeidimai.
Žmonės, kuriems gresia cinko trūkumas, yra šie:
- Asmenys, sergantys malabsorbcijos ligomis, tokiomis kaip lėtinė kepenų liga, inkstų liga, pjautuvinių ląstelių liga, diabetas ir piktybinis navikas
- Vegetarai ir veganai
- Nėščios ar žindančios moterys
- Vyresni nei 7 mėnesių kūdikiai, maitinami vien tik krūtimi
- Alkoholikai
Cinko papildai yra tokių formų kaip cinko gliukonatas, cinko sulfatas ir cinko acetatas. Taip pat yra cinko, skirto vietiniam naudojimui. Be to, cinko galite gauti iš multivitaminų arba kartu su specialiai sukurtais kalcio ir magnio papildais.
Atminkite, kad vartojate per daug cinko kaip maisto papildo. Nustatyta, kad per dieną nuo 150 iki 450 miligramų cinko kiekis slopina vario įsisavinimą ir gali sukelti vario trūkumą bei anemiją. Pasak NIH, didelis cinko kiekis buvo susijęs su sumažėjusia geležies funkcija, trukdyta imuninei sistemai ir sumažėjusiu DTL cholesterolio kiekiu kraujyje.
: Kuri cinko forma yra geriausia?
Mineralai nerimui ir depresijai gydyti
Normalu, kad retkarčiais būna pakilimų ir nuosmukių, tačiau depresiniai sutrikimai yra pagrindinė pasaulio problema. Kalcis, magnis ir cinkas gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant nuotaikos sutrikimus.
Tyrimai parodė, kad paplitusi prasta mityba, o tam tikrų mineralų trūkumas gali būti susijęs su neigiamu poveikiu psichinei sveikatai. Straipsnyje „Nutrition“ buvo rašoma, kad 2014 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad vaikai ir paaugliai, kurie valgė mažai maistinių medžiagų, patyrė daugiau psichinių kančių, įskaitant nerimą, depresiją ir nerimą bei smurtinį elgesį.
Kalcis ir depresija
Depresija dažnai yra kalcio trūkumo simptomas. 2017 m. Tyrėjai nustatė, kad moterys, vartojančios 500 miligramų kalcio kasdien du mėnesius, pranešė apie mažesnį nerimą, depresiją ir emocinius pokyčius per menstruacinius ciklus nei kontrolinė grupė.
Išvadose, paskelbtose akušerijos ir ginekologijos mokslo žurnale, teigiama, kad kalcio papildai yra tinkamas būdas sumažinti nuotaikos sutrikimus PMS metu.
Magnis ir depresija
2018 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients“, ištyrė cinko, magnio ir seleno bei depresijos ryšį. Tyrimai parodė, kad magnis ir cinkas gali paveikti depresiją per panašius biologinius mechanizmus.
Diskusija patvirtino, kad įrodymai patvirtino antidepresines magnio savybes ir atvirkštinį ryšį tarp magnio ir depresijos rizikos.
Cinkas ir depresija
Kaip ir magnis, cinkas vaidina svarbų vaidmenį perduodant ląsteles ir reguliuojant hormonus. Cinkas yra gyvybiškai svarbus smegenų funkcijai, todėl jo trūkumas sukelia depresijos simptomus, turinčius įtakos elgsenai.
2013 m. Tyrimas ištyrė cinko biologinį prieinamumą depresijos ir depresijos neturinčių asmenų kraujyje. Tyrimo, paskelbto 2013 m. Žurnale „Biological Psychiatry“, rezultatai nustatė ryšį tarp žemo cinko lygio ir depresijos 1643 tirtais pacientais.
: 8 įspėjamieji depresijos požymiai, kurių neturėtumėte ignoruoti
Nemiga ir miego sutrikimai
Kalcis, magnis ir cinkas turi tam tikrą reikšmę - tai padeda jums miegoti visą naktį. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas paskelbė 2017 m. Tyrimą, kuriame nustatyta, kad peroraliai vartojamas cinkas gali padidinti miego kiekį ir kokybę.
Kalcis padeda smegenims gaminti miegą sukeliančią medžiagą melatoniną. Kaip paaiškėja, laiko patikrinta priemonė, išgerianti šiltą pieną prieš miegą, kad suaktyvintų miegą, turi tam tikrų mokslinių nuopelnų. Dėl piene esančio kalcio ir magnio, pienininkai pasižymi atpalaiduojančiu poveikiu, kuris, tyrėjų nustatyta, iš tikrųjų gali padėti jums miegoti.
2014 m. Atliktas tyrimas ištyrė kalcio ir magnio, kaip natūralios miego priemonės, veiksmingumą, padedantį užmigti ir užmigti. Diskusijose, paskelbtose „Current Signal Transduction Therapy“ žurnale, patikrinta, ar miego sutrikimai gali būti susiję su dieta. Buvo nustatyta, kad kalcis ir magnis pagerina miegą, o miežių žolės milteliai, kuriuose yra daug šių abiejų mineralų, buvo rekomenduojami kaip efektyvus maistas miegui skatinti.
Kaulų vystymasis ir osteoporozė
Galbūt pastebėjote, kad kalcio papildai, kurių vartojate norėdami palaikyti jūsų kaulų sveikatą, turi magnio. Taip yra todėl, kad magnis reikalingas kalciui absorbuoti. Jūsų kaulai yra kaupiamojo kalcio ir magnio atsargos jūsų kūne.
Magnio trūkumas keičia kalcio metabolizmą ir veikia hormonus, kurie reguliuoja kalcį. „Spine Universe“ duomenimis, cinko trūkumas taip pat susijęs su kaulų tankio sumažėjimu.
Nacionalinis osteoporozės fondas sako, kad 54 milijonai amerikiečių kenčia nuo osteoporozės. Ši būklė žymiai padidina kaulų lūžių riziką, dažniausiai klubo, riešo ar stuburo srityje.
: Viršutinės kaulų ligos
Siekiant ištirti tam tikrų mineralų trūkumo įtaką kaulų formavimuisi, atliktas tyrimas, kurio metu buvo išmatuotas magnio, kalcio ir cinko kiekis moterims po menopauzės, sergančioms osteoporoze. Rezultatuose, paskelbtuose 2015 m. „Klinikiniai mineralų ir kaulų metabolizmo atvejai“, nustatyta, kad osteoporozės dalyviai po menopauzės turėjo žymiai mažesnį šių mineralų kiekį nei rekomenduojamos dietos.
Tyrimo išvadose teigiama, kad mažo kaulų tankio ir osteoporozės gydymui rekomenduojama papildyti magniu, kalciu, cinku ir galbūt variu.
