Bet kokie užpakalio kickerio pratimai yra puikūs norint atlikti jūsų pakaušio ir užpakalio raumenis. Šie dinaminiai judesiai gali būti atliekami mažu intensyvumu kaip jūsų apšilimo dalis arba intensyviau kaip intervalinė jūsų rutinos dalis. Atlikite užpakalio judesio pratimus tris dienas iš eilės per savaitę, kad pakeltumėte, sustiprintumėte ir suformuotumėte užpakalį ir pakaušį.
: Užpakalis mankštai prie jūsų stalo
Užpakalis kikena
Užpakaliuko treniruotės yra efektyvus apšilimo pratimas, taip pat naudingas pratimas bėgikams, bandantiems pagerinti savo žingsnį. Šis pratimas intensyviai veikia jūsų raumenis.
Kaip: Atlikite šį pratimą bėgiodami vietoje arba bėgdami per atstumą. Laikydami savo liemenį stačią, pradėkite bėgioti. Bėgiodami pabrėžkite užpakalį ir pritraukite kulną prie užpakalio, bandant užmegzti ryšį tarp jų. Kelk savo kulnus kuo aukščiau. Atlikite šį pratimą nuo vienos iki dviejų minučių.
Užpakalio „Kickers“
Užpakalis skandalinis pratimas skirtas jūsų žandikauliui, slanksteliui ir raumenims. Kartais šis žingsnis vadinamas asilų smūgiais. Tai puikiai papildo jūsų apatinės kūno dalies stiprinimo treniruotes, ypač jei jūs pakeliate ir nuleidžiate blauzdą tarp blauzdos ir šlaunų.
Kaip: Laikykitės visų keturių rankų, rankomis tiesiai po pečiais, o keliai ištiesti žemiau klubų. Sutvirtinkite liemenį ir sutraukite pilvo raumenis. Laikydami kelį sulenktą, pakelkite dešinę koją į klubo aukštį, sulenktą koją. Jūsų pėdos padas turi būti nukreiptas į lubas. Laikydami koją sulenktą, sutraukite gūžus, kad pakeltumėte pėdos padą link lubų ir tada nuleistumėte koją atgal iki klubo lygio. Atlikite nuo 20 iki 25 pakartojimų ir tada perjunkite kojas.
: 17 pratimų, kaip formuoti ir tonizuoti jūsų batą
Vienos kojos užpakalis
Vienos kojos sėdmens smūgis yra „Pilates“ pagrindu atliekamas pratimas, kuris švelniai veikia jūsų blauzdos raumenis. Tai taip pat padeda užtikrinti apatinės nugaros dalies raumenų stabilumą.
Kaip: Atsigulkite kojomis žemyn ant grindų. Padėkite alkūnes ant grindų, kad atremtumėte viršutinę kūno dalį. Patraukite pilvo mygtuką į stuburą, sutraukite pilvo raumenis ir prailginkite stuburą. Sulenkite dešinę koją ir patraukite kulną link užpakalio. Paimkite kulną trim skirtingais pulsais ir tada nuleiskite koją atgal į grindis. Kartokite pratimą kaire koja. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienai kojai.
