Lieknos, supjaustytos rankos yra daugelio kūno rengybos entuziastų tikslas. Stiprūs tonuoti bicepsai ir tricepsai padeda atlikti daugelį kasdienių pareigų. Jie taip pat atrodo puikiai, kai einate be rankovių. Jei norite nusitaikyti į šią kūno dalį, jums gali kilti klausimas, kokie yra geriausi tonizuojančių rankų svoriai.
Patarimas
Norėdami tonizuoti rankos raumenis, apsvarstykite galimybę pradėti nuo 2–3 svarų svarmenimis, iki 5–10 svarų hantelių moterims ir nuo 10 iki 20 svarų vyrams. Kai be vargo galėsite atlikti 12-15 pakartojimų, laikas padidinti svorį.
Raumenų tonizavimo pratimai
Kurdami programą rankų raumenims treniruoti, turite įtraukti pratimus, skirtus tiek jūsų bicepso, tiek tricepso raumenims.
Norėdami tonizuoti rankas, būtinai suformuokite gerai suapvalintą rankų mankštą, kuri leistų iššūkį ir jūsų bicepsui, ir tricepsui. Jei norite, kad rankos būtų tonizuotos ir apipjaustytos, jūsų pirmoji užduotis yra nustatyti pasipriešinimo ar keliamo svorio dydį, atliekamų pakartojimų skaičių ir pratimus, kuriuos įtrauksite.
Prieš nustatydami geriausius tonizuojančių ginklų svorius, įsitikinkite, kad į jūsų programą įtraukta vidutinio sunkumo ir sunkesnio svorio ir mažesnių pakartojimų diena, be didesnių pakartojimų su mažesniais svoriais, kuriuos atliksite.
Įtraukus tiek aukštos reputacijos, tiek mažo svorio, tiek vidutinio svorio, mažesnio atvaizdo rinkinius, gausite maksimalią tonizavimo naudą. Keisdami atvaizdavimo diapazoną ir keliamą svorio dydį, jūs nuolat stengiatės raumenis pakeisti ir prisitaikyti prie apkrovos.
Yra keletas pratimų, tonizuojančių be didesnio svorio, jei naudojate lengvesnį svorį. Rankų raumenis tonizuojančių pratimų pavyzdžiai yra hantelių garbanos, plaktuko garbanos, tricepso pratęsimai virš galvos, tricepso smūgiai, tricepso kritimai ir pasvirę hantelio garbanos.
Šiuos judesius galite atlikti atskirai arba pakeisti vieną bicepso pratimą vienu tricepso pratimu. Pvz., Atlikite 12–15 pakartojimų hantelio bicepso garbanas, po 12–15 pakartojimų pridėkite tricepsą. Ilsėtis 15 - 20 sekundžių; tada pakartokite.
Geriausi tonizuojančių ginklų svoriai
Kai turėsite įvairių pratimų, iš kurių galėsite pasirinkti, pats laikas sutelkti dėmesį į geriausius jūsų tonizuojančių rankų svorius. Norėdami pradėti, stenkitės, kad hantelių svoris būtų mažas, o pakartojimų - didelis. Pasirinktas svorio dydis priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio, įgūdžių lygio ir jūsų kūno būklės.
Jei esate pradedantysis, pradedant nuo bet kokių nuo 2 iki 3 svarų svarmenų hantelių, moterims iki 5–10 svarų hantelių ir vyrams nuo 10 iki 20 svarų svarmenų svarbos turėtų suteikti jums pakankamai pasipriešinimo, bet vis tiek leiskite išlaikyti aukštą pakartojimų skaičių. Kai be vargo galėsite atlikti 12-15 pakartojimų, laikas padidinti svorį.
Jūs turite keletą įrankių, kuriuos galite naudoti svoriui, kai reikia tonuoti raumenis. Svarstyklės, pasipriešinimo juostos, virdulio ir hanteliai visi veiks. Paprastai geriausi toniniai rankiniai svoriai yra hanteliai. Kadangi jie yra mažesni, juos lengviau suvokti ir su jais dirbti, treniruotis su hanteliais yra gera vieta pradėti.
Viską sudėjus
Kadangi jūsų pagrindinis tikslas yra raumenų tonizavimas, naudokite keturias pagrindines rekomendacijas, kaip sukurti tvirtą rankos treniruotę:
- Atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius.
- Treniruok ginklus mažiausiai dvi dienas per savaitę.
- Kiekvieną treniruotę atlikite nuo trijų iki penkių raumenis tonizuojančių rankų pratimų.
- Kai mankšta pasidaro per lengva, padidinkite pakelto svorio kiekį.
