Jūs turite daugybę variantų, kaip įgyti liesų raumenų - nuo svarmenų kėlimo iki bėgimo kelių lenktynėse ir sporto. Kitos strategijos apima intervalų treniruotes, trasos treniruotes ir net jogą. Sužinoję apie šias veiklas, padėsite rasti geriausią raumenų raumenų formavimo ir palaikymo būdą.
: Ar yra skirtumas tarp moters ir vyro raumenų?
Supraskite liesą raumenį
Galbūt norėsite pakelti svorius, kad sukurtumėte liesus raumenis. Ekspertai šį procesą vadina hipertrofine reakcija . Remiantis 2013 m. Rugsėjo mėn. „ FEBS Journal“ apžvalga, sudėtingas mechanizmų rinkinys padeda jums sukurti raumeninį audinį. Tyrėjai mano, kad biologinė kaskada suaktyvina baltymų sintezę, reikalingą masei sukurti. Apibendrinant, jums reikia suvartoti daugiau baltymų nei suplėšyti, kad pamatytumėte hipertrofiją.
Be to, kad valgysite subalansuotą mitybą, į savo dienos meniu įtraukite baltymų papildą. Daugybė baltymų batonėlių suteikia maistinių medžiagų, reikalingų hipertrofijai skatinti, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, šiuos užkandžius derinkite su raumenis stiprinančiais pratimais.
2013 m. Gruodžio mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale parodyta, kad bendras suvartotų baltymų kiekis turi didesnę reikšmę nei jo laikas. Remiantis „Harvard Health Publishing“ 2019 m. Birželio mėn. Straipsniu, rekomenduojamas 0, 8 g baltymų kiekis kilograme kūno svorio gali būti nepakankamas.
Išbandykite kėlimo svarmenis
Daugelis žmonių mano, kad sunkumų kilnojimas yra geriausias būdas padidinti raumenis ir kad laisvieji svoriai turi papildomą pranašumą, palyginti su treniruokliais. Vis dėlto abu metodai turi pranašumų, teigiama „Harvard Health Publishing“ 2017 m. Spalio mėn. Ataskaitoje.
Laisvieji svoriai apima įvairesnius raumenis. Tai gali užkirsti kelią sužalojimams, tačiau tai taip pat reiškia lėtesnį progresą. Priešingai, galite naudoti treniruoklius, kad išskirtumėte konkrečias zonas.
2014 m. Straipsnis „ Aging Research and Clinical Practice “ žurnale parodo sunkumų kilnojimo pranašumą stiprinant liesus raumenis. Tyrėjai penkerius metus stebėjo 16 sportininkų. Pusė vyrų išbandė pakeliamus svarmenis, kita pusė sportavo. Kiekviena grupė mankštinosi didžiąją savaitės dieną.
Lyginant su tais, kurie sportavo, sunkiosios atletikos raumenys įgijo daugiau raumenų. Įdomu tai, kad sunkumų kilnojimas nebuvo naudingas apatinių blauzdų raumenims, kaip ir padus.
: 13 Svorio kilnojimo privalumų, apie kuriuos niekas jums nesakys
Žaisk komandinį sportą
Vien tai, kad sunkumų kilnojimas sukelia didesnę hipertrofiją nei kitos veiklos, dar nereiškia, kad negalite pasigaminti komandos draugų ir linksmų komandų sporto. Tiesą sakant, sportas teikia daug naudos sveikatai.
2013 m. Gegužės mėn. Žurnale „ Health“ paskelbto tyrimo autoriai ištyrė 30 jaunesnių suaugusiųjų ir nustatė, kad abiejų lyčių futbolininkai nuolat rodė didesnę raumenų masę nei nesantikai. Šie duomenys rodo, kad komandinis sportas gali būti veiksminga priemonė hipertrofijai skatinti.
2014 m. Rugsėjo mėn. Sporto medicinos metaanalizė pabrėžia daugybę dalyvavimo sporte pranašumų. Tyrėjai teigia, kad sportuojant sportuojant raumenys greičiausiai sumažins kūno riebalų kiekį, taip pat širdies ligų ir diabeto riziką.
Atrodo, kad sportas pagerina kaulų sveikatą ir savivertę. Įdomu tai, kad sportas, kai esi jaunas, gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį tavo sveikatai.
Atlikite aerobikos pratimus
Priešingai nei paplitusi nuomonė, širdies ir aerobikos pratimai taip pat gali padidinti raumenis. 2012 m. Lapkričio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Journal of Applied Physiology“ , 13 vyrų 12 savaičių treniravosi mankštos dviračiu. Tyrimo pabaigoje aerobiniai pratimai padidino jų šlaunų raumenis.
Tyrėjai išsklaidė ir kitą mitą. Pasiskirstę į grupes, jaunesni ir vyresni vyrai parodė beveik vienodą raumenų padidėjimą. Taigi, bet kokio amžiaus žmonės gali gauti naudos iš aerobikos pratimų.
Mokslininkai nustatė panašius rezultatus moterims. 2012 m. Birželio mėn. Žurnalo „Diabetas ir metabolizmas “ autoriai ištyrė 28 diabetu sergančias moteris ir parodė, kad 12 savaičių aerobiniai pratimai padidino raumenų masę. Tiek vidutinio intensyvumo, tiek energingo intensyvumo pratimai reikšmingai pagerino kūno sudėjimą.
Įdomu tai, kad vidutinio intensyvumo mankšta neturėjo jokios įtakos raumenų masei, bet sumažino vidaus organų riebalus. Atvirkščiai, energingas intensyvumas padidino šlaunų raumenų tankį ir jautrumą insulinui, tačiau buvo ne toks efektyvus deginant riebalus.
: Kokį poveikį aerobikos pratimai daro raumenims?
Suderinkite veiklą, siekdami geresnio efekto
2015 m. Birželio mėn. Apžvalgoje „ Metabolites“ teigiama, kad pasipriešinimo pratimus, tokius kaip sunkumų kilnojimas, ir aerobinę veiklą, pavyzdžiui, bėgimą, galima derinti, kai senstate. Treneriai šį derinį vadina treniruotėmis kartu . Ilgą laiką buvo manoma, kad abi intervencijos trukdys viena kitai ir kliudys hipertrofinei reakcijai. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad kruopštus veiklos derinimas gali pagerinti jūsų rezultatus.
2014 m. Rugsėjo mėn. Medicinos ir mokslo sporto ir mankštos ataskaitos autoriai atliko tyrimą, kuriame parodė aerobinių pratimų ir jėgos treniruočių derinio pranašumus. Kai kurie tiriamieji darė aerobikos pratimus, vėliau - jėgos treniruotes, kiti - jėgos treniruotes, o vėliau - aerobinius pratimus.
Tyrėjai turėjo 34 jaunesnius vyrus, mankštinančius du tris kartus per savaitę 24 savaites. Dėl treniruočių padidėjo tiek fizinis pasirengimas, tiek raumenų masė. Įdomu tai, kad mankštos tvarka nepakeitė treniruočių pritaikymo.
: Žinokite skirtumą: aerobinės ir anaerobinės veiklos pavyzdžiai
Išbandykite elektrinį stimuliavimą
Gydytojai naudoja elektrinę myostimuliaciją arba EMS, kad padėtų lovoje gulintiems pacientams išlaikyti raumenų masę. Remiantis 2013 m. Sausio mėn. Leidinyje „ Klinikinė nefrologija“, jis gali lengvai imituoti mankštos poveikį. Kaip pažymi mokslininkai, EMS gali padidinti raumenų oksidacijos gebėjimą, gliukozės pašalinimą ir jautrumą insulinui. Jis pasirodė esąs efektyvus kovojant su amžiumi dėl raumenų eikvojimo ar sarkopenijos .
Tiesą sakant, panašius rezultatus galite gauti namuose naudodamiesi transkutaninio elektrinio nervo stimuliacijos prietaisu. Geriau žinomas kaip TENS, šis įrenginys siūlo veiksmingą ir saugų būdą hipertrofijai stimuliuoti naudojant elektrinę stimuliaciją.
Nedaugelis žmonių supranta, kaip greitai jie gali prarasti liesą raumenį, kai jo nenaudojate. 2014 m. Kovo mėn. „ Acta Physiologica“ straipsnio autoriai ištyrė 24 jaunesnius vyrus ir parodė, kad kojų imobilizacija per penkias dienas smarkiai prarado keturgalvio raumens audinį.
Kita tyrėjų komanda panaikino tokius nuostolius naudodama elektrinę stimuliaciją, kaip teigiama kitame 2014 m. Kovo mėn. Straipsnyje „ Acta Physiologica“ . Įdomu tai, kad elektrinė stimuliacija nepadėjo tiriamiesiems išsaugoti raumenų jėgos , nors jie išlaikė raumenų masę .
