„Burpees“ iššūkis daugeliui jūsų viršutinės ir apatinės kūno dalies, taip pat ir jūsų šerdies raumenų. Vienas „burpees“ pranašumų yra tas, kad jiems nereikia jokios papildomos įrangos ir jie gali būti sudėtinga kalorijų deginimo kardio rutina dalis.
Patarimas
„Burpees“ yra viso kūno treniruotė, kurios metu jūsų kūnas, keturkojai ir blauzdos dirba apatinėje kūno dalyje, tiesiosios žarnos pilvas ir pilvas yra jūsų pilve, o jūsų pecs, tricepsas ir deltiniai raumenys yra viršutinėje kūno dalyje.
Kaip padaryti burpee
Burpees dažnai laikomos viso kūno mankšta. Norėdami atlikti „burpee“, pradėkite stovėti stovėdami rankomis prie šono, pataria „ExRx.net“. Tada:
- Pritūpkite žemyn ir pasodinkite rankas ant žemės kiek plačiau nei pečių plotyje.
- Rankomis palaikydami kūną, atmeskite kojas atgal, kol atsidursite lentos padėtyje.
- Atlikite vieną paspaudimą.
- Palaikydami kūną rankomis ir rankomis, pašokite kojomis link rankų ir nusileiskite, kai kojos yra pradinėje padėtyje.
- Šokinėkite aukštyn.
- Žemė pradinėje padėtyje.
- Pakartokite.
: 30 dienų Burpee iššūkis
Patarimas
Taip pat galite padaryti burpee sudėtingesnį, pateikdami keletą paprastų variantų. Pvz., Pabandykite pridėti plakimo mygtuką, kad šuolis gale būtų didesnis ir sprogstamesnis arba padidėtų jūsų burpees greitis.
Amerikos kūno rengybos žurnalas rekomenduoja dar sudėtingesnį variantą, kai burpee pabaigoje šokinėjate aukštyn, kad patrauktumėte užtraukiamą juostą. Atlikę stūmimąsi, nugrimzkite į žemę ir pradėkite kitą burę.
Burpees: Dirbo raumenys
„Burpees“ yra didelio intensyvumo sudėtingas pratimas, kuris iššūkis daugybei raumenų grupių ir sąnarių. Kai pratybų pradžioje atstatote kojas prie lentos, naudojate šiuos raumenis, kaip aprašė ExRx.net:
-
Erektoriniai smaigaliai praplečia krūtinės ląstą ir juosmeninę stuburo dalį
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
ir tiesiosios žarnos šlaunikaulis, kad prailgintų klubus
-
Keturgalvis raumuo prailginti kelius
-
Blauzdos raumenys, apimantys tiek gastrocnemius, tiek padus, siekiant kulkšnies paslankumo
Kai šokinėjate kojas atgal, naudojami raumenys:
- Rectus abdominis ir įpareigoti lankstyti krūtinės ląstą ir juosmeninę stuburo dalį
- „Gluteus maximus“ ir jūsų pakaušiai, kad būtų galima lankstyti klubus
- Varžtai, norint sulenkti kelius
Burpee push-up fazės metu aktyvuojamas pirminis raumuo yra pectoralis major. Kiti raumenys, padedantys judėti, yra tricepsas brachii ir priekiniai deltiniai raumenys. Be raumenų, kurie sukuria judesį, įjungiami keli raumenys, padedantys stabilizuoti jūsų sąnarius ir kūną, įskaitant bicepsus brachii ir keturgalvius. Liemens raumenys dirba taip, kad judant kūnas būtų tiesus, įskaitant:
- Erekcijos špinatai
- Rectus abdominis
- Šoniniai pilvo raumenys
Galiausiai pratimo šuolio metu jūs vėl sutelkiate dėmesį į apatinės kūno dalies raumenis, nukreipdami daugelį tų pačių raumenų, nukreiptų į pradinę fazę, kai šokinėjate atgal prie lentos. Jie apima:
- Krūtinės ląstos ir juosmeninės dalies prailginimas erekcijos nugaros raumenimis
- Klubų prailginimas speneliais ir pakaušiu
- Prailgindami kelius keturgalviu keliu
- Pasiekti planinį kulkšnies lenkimą su gastrocnemiu ir padu
Kai šokinėjate, pasuksite rankas aukštyn ir pasieksite virš savęs. Tai taip pat nukreipta į peties ir viršutinės nugaros dalies judesius, įskaitant peties sulenkimą ir pagrobimą, arba rankų išjudinimą į viršų, naudojant deltinius raumenis, didžiojo viršugalvio ir bicepsinius brachius.
Jūs taip pat pakeliate kaukolę, kai lankstote petį, kuris panaudoja vidurinį ir viršutinį trapecijos raumenis bei viršutinį nugaros dalies viršutinį blauzdos raumenį. Pečių pagrobimas ir sulenkimas taip pat yra kaukolės išsikišimas ir pasukimas į viršų, naudojant priekinį serratus, kartu su trapecijos raumenimis.
Burpees: Sudegintos kalorijos
Burpees ne tik dirba su jūsų raumenimis, kaupia jėgą ir ištvermę, bet ir jus siurbia širdis. Puikios kardio treniruotės, kuriose deginamos kalorijos, yra vienas iš didžiausių burpees ir alpinistų privalumų.
Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir dabartinio kūno svorio. Kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Be to, kuo didesnis jūsų burpesio intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
„Harvard Health Publishing“ vertina, kad kalorijų sudeginimas, pvz., Burpees vidutinio stiprumo 30 minučių, yra toks:
-
135 kalorijos 125 svarų asmeniui
-
167 kalorijos 155 svarų asmeniui
-
200 kalorijų 185 svarų asmeniui
- 240 kalorijų 125 svarų asmeniui
- 298 kalorijos 155 svarų asmeniui
- 355 kalorijos 185 svarų asmeniui
Patarimas
Burpees yra sudėtingas pratimas, turintis daug naudos. Jie sudegina daugiau kalorijų, nes suaktyvinama daugiau raumenų grupių. Naudojant kelias raumenų grupes, taip pat padidėja kūno deguonies poreikis, todėl padidėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, o tai suteikia gerą širdies treniruotę. Sudėtiniai pratimai pagerina koordinaciją, dinamišką lankstumą ir pagerina bendrą jūsų judėjimo efektyvumą, pataria Amerikos mankštos taryba.
Alternatyvūs pratimai burpei
Kaip ir atliekant visus pratimus, svarbu išlaikyti tinkamą formą viso pratimo metu, kad būtų galima gauti visišką naudą raumenims, taip pat išvengti raumenų ir sąnarių sužalojimo. Pvz., Atlikdami prastą formą, nepadarote nereikalingo spaudimo ant peties ir riešų, taip pat galite įtempti nugarą. Kai negalite padaryti tinkamos formos burės, sustokite ir pailsėkite arba išbandykite lengvesnį variantą ar alternatyvų pratimą.
: 8 blogiausios „Burpee“ klaidos, kurias galite padaryti
Jei standartinis burpee yra pernelyg sudėtingas, galite praleisti pratimą viduryje pratimo ir šuolį pabaigoje. Jūs vis tiek treniruosite tuos pačius raumenis, tačiau mankšta bus mažesnio intensyvumo, leisdama jums kaupti jėgas ir ištvermę.
Taip pat galite pabandyti suskaidyti pratimą ir išmokti mažesnius komponentus. Pavyzdžiui, atlikite pritūpimus ar net kūno svorio pritūpimus, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį ir šerdį. Treniruokitės lentomis, kad susikurtumėte savo šerdį ir atsispaudimus, kad galėtumėte dirbti viršutinę kūno dalį ir šerdį. Apsvarstykite „push-up“ variantus, pvz., Kelio atspaudą ar sienos prispaudimą, kad sukurtumėte standartinį paspaudimą.
