Tonuoti krūtinės ir rankų raumenys gali pagerinti jūsų išvaizdą, savijautą ir atlikti veiksmus, kuriems reikalinga viršutinės kūno jėgos ir ištvermė. Bent dvi dienas per savaitę atlikite išsamią mankštos treniruotes, kurios nukreiptos į krūtinės, pečių, bicepso ir tricepso raumenų grupes. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 5–10 minučių terminio apšilimo, kuris apima tam tikros formos širdies ir kraujagyslių veiklą, po kurio eina dinamiški ir statiniai krūtinės ir rankų ruožai.
Krūtinė
Jūsų krūtinės raumenys, vadinami krūtinkauliais, tempia rankas ir pečius per priekinę kūno dalį. Plokščias štangos ar hantelio stendas paspaudžia tonusą ir sustiprina jūsų visą krūtinę. Hantelio skriejimai ir kryžminiai kabeliai padeda apibrėžti jūsų krūtinės raumenis. Naudokite svorį, leidžiantį atlikti nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių nuo 8 iki 12 pakartojimų. Šie pratimai taip pat veikia pečius ir rankas, todėl juos reikia atlikti prieš kitus pratimus.
Pečiai
Kiekviename iš jūsų pečių yra raumenų grupė, vadinama deltiniais, kurie leidžia pakelti ir pasukti rankas įvairiose padėtyse. Pirmiausia reikia atlikti viršutinius štangos arba hantelių presus. Šoninis ir priekinis hantelių pakėlimai yra izoliacijos pratimai, formuojantys jūsų pečius. Atlošiančios eilės ir hantelių pečių gūžtelėjimas gali padėti tonizuoti pečius ir viršutinę nugaros dalį. Atlikite du – tris rinkinius bent trims iš šių pratimų, atlikdami aštuonis ar daugiau pakartojimų.
Bicepsas
Raumenys priekinėje rankos dalyje yra vadinamas bicepsu. Tai leidžia pakelti ir sulenkti ranką. Bicepso garbanos - įprastas rankos tonizavimo pratimas - gali būti atliekamas naudojant štangos, hantelio ar mašinos pagalba. Išbandykite garbanų variantus, naudodamiesi apatine rankena ar plaktuku, kai delnai pasisuka į vidų, stovėdami, sėdėdami ar pasvirę. Pasirinkite du ar tris pratimus ir atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių bent aštuonis pakartojimus.
Tricepsas
Raumenys, esantis užpakalinėje rankos dalyje, tricepsas, priešingai nei bicepsas, praplečia ranką. Meluojančius tricepsų pratęsimus galima atlikti ant suolelio su štanga ar hanteliais. Rankos užpakalinę dalį taip pat gali sutvirtinti vienos rankos pridėtinės rankos ar tricepso smūgiai su hanteliais. Tricepso nusileidimai ar artimo rankenos stūmimai yra veiksmingi, pažangūs pratimai. Atlikite bet kuriuos du ar tris iš šių pratimų aštuonis ar daugiau pakartojimų.
Svarstymai
Atlikite krūtinės ir rankų mankštos pratimus ne iš eilės, kad raumenys galėtų atsigauti. Pakeiskite savo rutiną padidindami svorį ar pakartojimų skaičių arba išbandydami naujus pratimus. Norėdami pamatyti pagerėjusį tonusą krūtinėje ir rankose, į savo treniruotes bent tris dienas kiekvieną savaitę turėtumėte įtraukti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, kad kūnas sudegintų perteklinius kūno riebalus. Būtinai gerkite vandenį ir sveikai maitinkitės, kad kūnas galėtų mankštintis.
