Ektomorfas, endomorfas ir mezomorfas gali atrodyti kaip ateivių lenktynės tiesiai iš sci-fi serijos, tačiau žinojimas, kuris iš šių trijų kūno tipų esate, gali padėti jums pritaikyti treniruotės planą.
Nors yra daugybė treniruočių programų, iš kurių galite pritaikyti savo kūno tipą (somatotipą) ir tikslus, tai padės greičiau pamatyti rezultatus, o tai reiškia, kad jūs labiau linkę laikytis naujos treniruotės.
Paprastai žmonės renkasi tai, kas jiems gera, ir vengia sunkesnės veiklos. Bet jei jūsų tikslas yra pakeisti savo kūną, svarbiausia atlikti daugiau to, kas sudėtinga. Bet negalvok, kad tai reiškia, kad privalai daryti nesibaigiantį burį, kol pasieksi savo svajonių kūną. Svarbu ne tik tai, kokius pratimus darote, bet ir tai, kaip sudarote savo treniruotes, atsižvelgiant į pratimų tvarką, atliktus pakartojimus ir atliktus poilsio laikotarpius.
Kuris kūno tipas esate?
Kaip minėta aukščiau, yra trys pagrindiniai kūno tipai: ektomorfas, endomorfas ir mezomorfas. Bet kaip sužinoti, kuris esate?
- Endomorfams sunku numesti svorio ir, regis, priauga svorio, net galvodami apie maistą (gerai, tikrai ne, bet kartais tai jaučiama). Paprastai jie yra trumpesni, turi trumpesnes galūnes ir yra „lieknesni“. Norėdami palyginti garsenybes, pažiūrėkite į Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt ar Seth Rogen.
- Ektomorfai yra priešingi endomorfams. Jie yra žmonės, kurie, atrodo, valgo viską, ko nori, ir niekada nepriauga svorio (pagalvok Natalie Portman, Bradley Cooper ir Taylor Swift). Paprastai jie yra aukštesnių, ilgesnių galūnių ir plonesni individai.
- Mezomorfai yra endomorfų ir ektomorfų derinys. Atrodo, kad jie įdeda raumenis ir riebalais be didelių pastangų (palyginti su kitais dviem kūno tipais). Paprastai jie būna vidutinio ūgio (tačiau gali būti ir aukštesni ar trumpesni), o atletišką rėmą apibūdina labiau liesos raumenų masės.
Kai surandate, į kurią kategoriją patenkate (ar į kokias rūšis esate mišinys), lengviau suprojektuoti programą, kuri geriausiai atitiktų jūsų tikslus, poreikius ir iššūkius, susijusius su mokymu. Ir nepamirškite: Treniruotės yra tik viena kūno pakeitimo dalis. Taip pat turite sutelkti dėmesį į tinkamą jūsų kūno tipų mitybą. Taigi skaitykite toliau, kad gautumėte savo treniruotėms ir mitybos planą.
Endomorfų treniruotės
Geros ir blogos naujienos endomorfams: Nors lengviau priaugti dydį ir jėgas, mesti svorį taip pat sunkiau. Taigi norite, kad jūsų treniruotės būtų subalansuotos. Vis dar svarbu sutelkti dėmesį į pasipriešinimo treniruotes, tačiau daugiau ištvermės treniruočių atlikimas padės padidinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti riebalų.
Endomorfai turėtų sutelkti dėmesį į tai, kad atliktumėte daugiau darbų per trumpesnį laiką (naudodamiesi trumpesniais poilsio laikotarpiais), atlikdami daugiau vidutinio ir aukšto pakartojimų (nuo aštuonių iki 15) ir išlaikydami padidintą širdies ritmą per didžiąją sesijos dalį. Jie taip pat turėtų atlikti papildomą ištvermės palaikymą (taip, tai reiškia, kad širdies darbą) poilsio dienomis po pasipriešinimo treniruotės.
Endomorfo pavyzdinė treniruotė
- 1a. Deadlift - 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų
- 1c. „Chin-Up“ - 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų
- 2a. Reverse Lunge - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje
- 2b. „Push-Up“ - 3 rinkiniai nuo 8 iki 10 pakartojimų
- 2c. Goblet squat - 3 rinkiniai nuo 10 iki 12 pakartojimų
- 2d. Apversta eilė - 3 rinkiniai nuo 10 iki 12 pakartojimų
Išdėstymas yra toks pat kaip ektomorfo seanso, atliekant pratimus rinkinių tvarka. Čia endomorfai ilsėsis 45 sekundes tarp 1a, 1b ir 1c ir pailsės nuo 60 iki 75 sekundžių, prieš pakartodami antrą ir trečią rinkinius. Antrame bloke (2a, 2b, 2c ir 2d) kuo mažiau ilsėkitės tarp pratimų ir atlikite visus keturis pratimus 45–60 sekundžių prieš pakartodami.
Atlikite šią treniruotę tris kartus per savaitę, daugiausia dėmesio skirdami širdies darbui ir kondicionavimui nedarbo dienomis. Dvigubomis dienomis stenkitės atlikti 30–60 minučių mažesnio intensyvumo kondicionierių (nuo šešių iki septynių skalėje po 10), pavyzdžiui, pasvirusį ėjimą, lengvą bėgiojimą, važiavimą dviračiu, irklavimą ar plaukimą. Vieną ne darbo dieną darykite aukšto intensyvumo intervalais. (Čia irklavimas yra puikus pasirinkimas.) Pabandykite atlikti 10 - 20 raundų 20 sekundžių visų distancijų sprinto su 30 - 40 sekundžių poilsio.
Galiausiai viena diena per savaitę turėtų būti skirta poilsiui ir atsigavimui. Per šią dieną vis tiek turėtumėte išlikti aktyvūs, tačiau nereikia savęs spausti. Vaikščiokite su šunimis, pasivaikščiokite ar pažaiskite paplūdimio tinklinį.
Jei norite ilgų, lieknų raumenų, į savo treniruotės rutiną taip pat galite įtraukti „Pilates“ programą, jogą, barjerą ar vidaus dviračių sportą. Jei pastebite, kad esate linkęs daugintis į apatinę kūno dalį (kaip tai daro daugybė endomorfų), sutelkite didžiąją dalį jėgos treniruočių į viršutinę kūno dalį, kad išbalansuotumėte save. Bet jėgos treniruotėse vis tiek reikėtų sutelkti dėmesį į visas jūsų pagrindines raumenų grupes.
Endomorfų mityba
Jei riebalų nuostoliai yra jūsų tikslas, kaip endomorfą turite žinoti apie kalorijų kiekį, kurį suvartojate kasdien. Jei esate sėslus, savo svorį kilogramais (svoris svarais, padalytas iš 2, 2) padauginsite iš 31 kalorijos. Jei esate aktyvesnis, jums reikės nuo 33 iki 38 kalorijų / kg. O jei būsite ypač aktyvūs, jums reikės nuo 35 iki 60 kalorijų / kg. Jei norite numesti svorio, atimkite 500 iš to galutinio skaičiaus.
Siekite tolygaus maistingųjų medžiagų pasiskirstymo: 30 procentų angliavandenių, 35 procentai baltymų ir 35 procentai riebalų. Sutelkite dėmesį į didelį baltymų ir daržovių kiekį su pakankamu kiekiu sveikų riebalų. Angliavandeniai turėtų būti daugiausia iš vaisių ir daržovių (stenkitės vengti maisto, kuriame yra daug angliavandenių, kurie paverčiami cukrumi ir paprastai kaupiami kaip riebalai), o treniruočių dienomis jų gali būti šiek tiek daugiau. Kondicionavimo dienomis sumažinkite angliavandenių kiekį, kurį daugiausia turėtų sudaryti daržovės.
Ektomorfų treniruotės
Būdami natūraliai lieknesni ir sunkiau priauga svorio, ektomorfai skatinami sutelkti dėmesį į pasipriešinimo treniruotes ir ribotos ištvermės treniruotes. Taigi žaidimo pavadinimas yra jėga ir hipertrofija (raumenų stiprinimas).
Norėdami įgyti stiprybės ir dydžio, ektomorfai turėtų sutelkti dėmesį į treniruotės sulėtinimą (ilgesnį poilsį tarp rinkinių), naudoti sunkesnius svorius, kad pakartojimai būtų mažesni (nuo keturių iki aštuonių), o treniruotės metu nenukreipti į ištvermės energijos sistemas (jūs nevažinėjate maratono. čia, todėl nenorite jaustis taip, lyg būtumėte).
„Ectomorph“ pavyzdinė treniruotė
- 1a. „Deadlift“ - 4 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje
- 2b. „Chin-Up“ - 3 rinkiniai AMGRAP * iki 8 pakartojimų
- 3a. Goblet Squat - 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- 3b. Apversta eilė - 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
-
- Papildomas pratimas (pasirinktos mankštos / atsilikusios kūno dalies mankšta) - nuo 1 iki 2 komplektų AMGRAP *
- * Kiek įmanoma daugiau gerų pakartojimų
Šiam užsiėmimui atlikite pratimus poromis. Pvz., Atlikite vieną savo keltuvo rinkinį (1a), ilsėkitės nuo 60 iki 90 sekundžių, tada paspauskite savo hantelio suoliuko rinkinį (1b). Poilsis nuo 90 iki 120 sekundžių, tada pakartokite tą seką dar tris kartus. Tada pereikite prie 2a ir 2b, naudodamiesi tais pačiais poilsio laikotarpiais, pagaliau baigdami 3a ir 3b. Galiausiai atlikite vieną ar du pasirinktų pratimų rinkinius (bicepso garbanos, tricepso susitraukimai ir tt - tik ne širdies!), Kol atsiras nuovargis.
Šią sesiją galite atlikti tris kartus per savaitę, pailsėdami dieną tarp sesijų. Jei esate ektomorfas, poilsio dienomis neturėtumėte daryti nė tono didelio intensyvumo širdies (net jei tai natūralus polinkis), bet galite išlikti aktyvūs naudodamiesi mažo intensyvumo veikla, pavyzdžiui, vaikščiodami, plaukdami ar eidami pro dinamiškas apšilimas.
Sudėtiniai judesiai yra puikūs ektomorfams, nes jie padidina treniruotės laiką dirbant kelioms raumenų grupėms vienu metu. Taigi, jei esate perdegę dėl dabartinės treniruotės, pabandykite įtraukti lupas su bicepso garbanomis, pritūpimus su viršutiniu spaustuku arba atnaujinimo eilutes su paspaudimais.
Ektomorfų mityba
Kadangi ektomorfai metabolizuoja natūraliai greitai, jie turi suvartoti pakankamą kiekį kalorijų ir angliavandenių. Jei esate sėslus, savo svorį kilogramais (svoris svarais, padalytas iš 2, 2) padauginsite iš 31 kalorijos.
Jei esate aktyvesnis, jums reikės nuo 33 iki 38 kalorijų / kg. O jei būsite ypač aktyvūs, jums reikės nuo 35 iki 60 kalorijų / kg. Jei norite numesti svorio, atimkite 500 iš to galutinio skaičiaus (pridėkite 500, jei norite priaugti svorio). Padalinkite makrokomandas tarp 50–60 procentų angliavandenių, 25–15 procentų riebalų ir 25 procentų baltymų.
Ektomorfai paprastai kur kas geriau apdoroja angliavandenius ir turėtų palaikyti pakankamą kiekį aukštos kokybės angliavandenių kiekvieną dieną, kad palaikytų intensyvias treniruotes. Ektomorfai taip pat turėtų būti skirti valgyti kas dvi ar keturias valandas, tai reiškia, kad dažniau turėsite mažesnius patiekalus.
: Veiksmingi ektomorfo pratimai
Treniruotės mezomorfams
Daugelis mezomorfų mano, kad jie yra „genetiškai palaiminti“, nes paprastai raumenys įgyja greičiau nei ektomorfai ir sugeba lengviau atsigauti (ir likti) nei endomorfai.
Dėl šios priežasties mesomorfai norės treniruotis visame spektaklio spektre, sutelkdami dėmesį į jėgą, dydį ir ištvermę. Mezomorfų treniruotės turėtų būti paremtos pasipriešinimo treniruotėmis per platesnę replikavimo schemą (nuo trijų iki 12 pakartojimų) ir jas galima papildyti didelio intensyvumo intervalais, kurie yra pagrindinis širdies darbas.
Daugeliu atvejų geriausiai veikia jėgos pratimai, hipertrofija ir ištvermė. Mesomorfai turi būti atsargūs, kad nesitrauktų į vieną spektro galą: Jie praras raumenų masę, jei bus per daug susikoncentravę į ištvermės palaikymą, ir gaus riebalų perteklių, jei treniruosis tik stipriai.
„Mesomorph“ pavyzdinė treniruotė
- 1a. Deadlift - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- 2a. Reverse Lunge - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje
- 2b. „Chin-Up“ - 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- 3a. Goblet squat - 3 rinkiniai nuo 6 iki 10 pakartojimų
- 3b. Apversta eilė - 3 rinkiniai nuo 6 iki 10 pakartojimų
- 3c. „Push-Up“ - 3 rinkiniai nuo 6 iki 10 pakartojimų
Pradėję nuo jėgos pratimų, atlikite 1a ir 1b pratimus, atlikdami 60–90 sekundžių poilsio pratimus tarp pratimų ir 90–120 sekundžių poilsio tarp kiekvieno turo. Antrame bloke ilsėkitės nuo 45 iki 60 sekundžių tarp pratimų ir nuo 60 iki 75 sekundžių tarp pratimų. Trečiasis ir paskutinis blokas yra suprojektuotas kaip šiek tiek daugiau metabolizmo, todėl pailsėkite 15-20 sekundžių tarp pratimų ir 30-45 sekundžių tarp raundų.
Savo nedarbo dienomis atlikite dviejų dienų intensyvumo intervalais, rinkdamiesi tarp sprinto, irklavimo, važiavimo dviračiu sportą ir atlikite 10–15 raundų 15–20 sekundžių ir 30–45 sekundes. Kitos dvi savaitės dienos gali būti skirtos atsigavimui su lengva veikla. Jei pastebite, kad riebalų sankaupos yra didesnės nei norite, galite pasiimti vieną iš atsigavimo dienų ir atlikti 30–45 minutes lengvo kondicionavimo sesiją (šeši – septyni pagal 10 skalę).
Mezomorfų mityba
Vėlgi, mezomorfai patenka kažkur per vidurį, todėl jūsų makrokomandas turėtų būti gana tolygiai padalijamas tarp angliavandenių, baltymų ir riebalų (trečdalis kalorijų gaunant iš kiekvienos iš šių grupių). Jei pastebėjote daugiau riebalų kaupimosi, nei norėtumėte, šiek tiek sumažinkite angliavandenių kiekį.
Kaip ir endomorfų, sumažinkite angliavandenių kiekį kondicionavimo dienomis. Bet jei darote aukšto intensyvumo intervalus, vis tiek norėsite kelių papildomų angliavandenių per treniruotes, kad užtikrintumėte, jog raumenys per daug nesigilina (nes niekas to nenori).
Ką tu manai?
Koks kūno tipas jums labiausiai tinka? Kokie yra jūsų dabartiniai kūno rengybos tikslai? Norite sukurti raumenis, prarasti riebalus ar išlaikyti savo kūno svorį ir pagerinti savo kūno rengybos lygį? Ką manote apie savo kūno tipui skirtas treniruotes ir mitybą? Ar duosite šiam planui kadrą? Arba jei jau padarėte ką nors panašaus, ar tai pavyko jums? Pasidalykite savo mintimis, istorijomis ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
