Paslėpti dietos plokščiakalnį dėl lėtos medžiagų apykaitos gali būti nelinksma, tačiau gera žinia ta, kad turint žinių galią ir truputį atsidavus, bado režimo atkūrimą išvis nėra sunku.
Badavimo režimas atsiranda tada, kai jūs atimate kalorijas iš kūno, kur jis turi sudeginti saugomą glikogeną ar riebalus kurui kur jis nustoja degti ir pradeda kaupti kiekvieną jūsų suvartotą kaloriją. Tai ypač tikėtina, kai atsitiksite po kaprizų dieta, kuri ne tik riboja kalorijas, bet ir neužtikrina tinkamos mitybos iš tuščių kalorijų, kurias jūs valgote.
Išstumti kūną iš bado režimo nėra viskas taip sunku, tačiau tai reikalauja tam tikro planavimo ir daug lankstumo. Jums gali tekti keisti kalorijų skaičių kiekvieną dieną, kad jūsų kūnas nuolat dirbtų su jūsų medžiagų apykaita. Tai taip pat padeda keisti jūsų pratimų intensyvumą, kad jūsų kūnas degintų kalorijas - nori ar ne.
Dekonstruojančios dietos fados
Nors ne visi maisto ištroškimai ar maisto judėjimas yra pavojingi, dietos nuojauta yra visai kitas dalykas, aiškina Jenna Glenn, DC, iš Nacionalinio sveikatos mokslų universiteto. Glenas pataria, kad verta žinoti skirtumą tarp maisto judėjimo ir nuojautos dietos.
Maisto nuojauta gali būti tokia paprasta, kaip į viską dėti pesto arba moliūgų prieskonio visur. Maisto judėjimas apima tokias mintis kaip ūkis nuo stalo ar nuo nosies iki uodegos. Judėjimas „nuo stalo iki stalo“ skatina valgyti vietoje pagamintą produkciją, mėsą ir pieną, o nuo nosies iki uodegos patariama naudoti kiekvieną maistinių gyvūnų dalį.
Dr Glenn pabrėžia, kad nors maisto judesiai gali būti naudojami skatinant greitą svorio metimą, jie taip pat turi ilgalaikį tikslą - pasiūlyti tvarų, maistingą gyvenimo būdą. Kita vertus, kaprizų dieta žada, kad per labai trumpą laiką numesite daug svorio, tačiau tai nėra praktiškas būdas valgyti ilgą laiką.
Pasak dr. Glenno, nėra sunku pasakyti, ar jūsų pasirinktas valgymo planas yra sveiko maisto judėjimas, ar nesveika kaprizų dieta. Maisto produktų judėjimas yra nukreiptas į ilgalaikę naudą sveikatai. Netikros dietos požymių, dr. Glenas įspėja, gali būti ilgas taisyklių sąrašas, kraštutiniai apribojimai ar keistai atrodantys maisto deriniai, pavyzdžiui, greipfrutų turėjimas kiekvieną patiekalą arba dienų valgymas tik kopūstų sriuba.
Badavimo režimo supratimas
Prieš pradedant bado režimo atkūrimo programą, pravartu pasidomėti ir suprasti, kas sukelia jūsų organizmui kalorijų kaupimąsi net ir laikantis mažai kalorijų reikalaujančios dietos. Pagrindinė priežastis, paaiškinta 2017 m. Rugsėjo mėn. „Psichologinių mokslų perspektyvoje“ paskelbtame tyrime, yra ta, kad jūsų kūnas visada nori išlaikyti esamą svorį.
Tai gerai, jei esate pasiekęs savo tikslo svorį, tačiau gali nusivilti, jei turite numesti papildomų svarų.
Pasak tyrimo autorių, Davido Bentono ir Hayley A. Youngo, yra keletas veiksnių, kurie visi kartu padeda jūsų kūnui sulaikyti kalorijas, kai jis mano, kad badauja. Vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos reikia žinoti, yra tai, kad ne visos kalorijos yra vienodos.
Jei valgysite mažai kalorijų turinčią dietą, daugiausia sudarytą iš paprastų cukrų, jūsų kūnas gali paskatinti patikėti, kad ji badauja, nes gauna tiek mažai kalorijų, tiek per mažai mitybos.
Nuolatinis jūsų kūno badavimas gali sukelti ilgalaikius hormonų lygio pokyčius, kurie turi įtakos jūsų metabolizmui, „Benton“ ir „Young“ atsargumui. Štai kodėl tiek daug žmonių, kurie numeta svorio, ne tik atgauna tuos svarus, bet dažnai priauga dar daugiau.
Taigi prieš nusprendžiant drastiškai sumažinti kalorijas, norint numesti svorio, „Benton“ ir „Young“ pataria taip pat pasidomėti suvartotų kalorijų kokybe, taip pat apsvarstyti elgesio pokyčius ir savo emocinio santykio su maistu pokyčius.
Badavimo režimo simptomai
Yra keli požymiai, rodantys, kad esate badavimo režime - ir ne visi jie yra akivaizdūs. Tikriausiai numesti svorio netekimo plokščiakalnį, kuriame skaičiai skalėje tiesiog neatrodo, kad lengviausia nurodyti kaip simptomą, yra tik vienas iš galimų badavimo požymių.
Kiti įprasti ir lengvai atpažįstami kūno badavimo būdo simptomai gali būti:
- Šaltkrėtis
- Vidurių užkietėjimas
- Depresija
- Plaukų slinkimas
- Letargija
Lėtėjant medžiagų apykaitai, atsiranda šaltkrėtis, nes krinta ir vidinė kūno temperatūra, teigia Nacionaliniai senėjimo institutai. Dėl to ilgainiui gali būti sunku sušilti šaltoje temperatūroje, įspėja NIA.
Vidurių užkietėjimas gali atsirasti todėl, kad greičiausiai nevartojate pakankamai skaidulų, kurių reikia sveikam pašalinimui. Depresiją, plaukų slinkimą ir letargiją gali sukelti hormoniniai pokyčiai, susiję su nepakankamu maistinių medžiagų tankiu kalorijų vartojimu.
Faktai apie pasninką
"Ar trijų dienų badavimas sulėtins mano medžiagų apykaitą?" yra geras klausimas, kurį reikia užduoti, jei jus nerimauja badavimo režimo ar adaptacinės termogenezės padariniai. Šis poveikis atsiranda tada, kai jūs atimate savo kūnui kalorijas ir maistines medžiagas tiek, kad jis panikuoja ir pradeda kaupti kalorijas kaupdamas juos kaip riebalus.
Tai evoliucinė funkcija, skirta išlaikyti jus-urvus asmenis bado ar tolimos migracijos metu. Deja, evoliucija nenumatė laiko, kai gašlias kalorijas būtų galima lengvai gauti bet kur.
Vienas iš būdų palaikyti metabolizmą ant kojų pirštų yra periodiškas badavimas. „Tufts“ universiteto mokslininkas Sai Dasas aiškina, kad protarpinis badavimas nereiškia, kad jūs turite visiškai vengti maisto kelioms ar net vienai dienai. Protarpinis badavimas gali reikšti tik valgymą tam tikrą valandų skaičių kiekvieną dieną.
Pvz., Teigia Sai Dasas, jūs galite valgyti tik nuo vidurdienio iki 20.00 val. Kitas būdas atsikratyti pertraukų yra suvalgyti pusę įprasto kalorijų kiekio arba sumažinti vieną ar dvi dienas per savaitę iki 500 kalorijų.
„Sai Das“ atskleidžia pertraukiamo badavimo vertę, nes jūsų kūnas negali bijoti, kad kalorijų ribojimas taps norma, ir sulėtins jūsų medžiagų apykaitą, kad priverstų jus į bado režimą.
Kalorijų ribojimas labai trumpam laikotarpiui skatina jūsų organizmą deginti kaupiamus riebalus, o padidėjęs suvartojamų kalorijų kiekis iškart nevalgius įsitikina, kad jums nekyla badas.
Metabolizmo valdymas
Atrodo pagrįsta, jei kas nors, norėdamas atsikratyti papildomų svarų, gali paklausti: „Ar numesiu svorio, jei suvalgysiu 1000 kalorijų per dieną?“ tačiau šis klausimas iš tikrųjų neturi paprasto „taip“ arba „ne“ atsakymo, paaiškinkite Rush universiteto ekspertai.
Metabolizmas yra procesas, kurio metu jūsų kūnas paverčia maistą energija, kurios jam reikia, kad galėtų visapusiškai funkcionuoti, įskaitant kvėpavimą, kraujo cirkuliaciją, raumenų stiprinimą ir taisymą, kovą su infekcija ar liga ir degalų tiekimą jūsų smegenims.
Jūsų kūno metabolizmo greitis yra gana didelis ir skiriasi kiekvienam asmeniui, paaiškina Rush. Veiksniai, lemiantys jūsų efektyvią ar lėtą medžiagų apykaitą, yra jūsų amžius, lytis ir kūno dydis.
Kitas veiksnys, primena universitetas, yra jūsų vartojamo maisto rūšis. Riebus maistas ir saldžios, tuščios kalorijos yra žymiai labiau tikėtina, kad bus laikomos riebalais, nei liesas, maistinių medžiagų tankus maistas.
„Rush“ pataria, kaip efektyviai organizuoti medžiagų apykaitą - sudaryti savo racioną pagal įvairų klasikinio sveiko maisto meniu.
Metabolizmui palanki dieta apima nuolatinį ir daug dėmesio skiriantį įvairių daržovių, šviežių vaisių, liesų baltymų, tokių kaip vištiena ar žuvis, paruoštą su nedaug riebalų arba be jo, pupelių, sėklų, riešutų ir ankštinių augalų, neriebių ar neriebių pieno produktų, ir sveiki riebalai, tokie kaip avokaduose, skumbrėse, lašišoje ir alyvuogių aliejuje.
Badavimo režimo atkūrimo metodai
Geriausias būdas atsigauti badavimo režimu, kad galėtumėte numesti svorį ir jo atsisakyti, yra požiūris į svorio metimą, naudojant daugialypę strategiją, pataria Liz Weinandy, RD, Ohajo valstijos universiteto „Wexner“ medicinos centre.
Naudodamiesi internetine skaičiuokle suraskite bazinį metabolizmo greitį arba BMR - tada sumažinkite kalorijas ne daugiau kaip 200–300 kalorijų per dieną, pataria Weinandy.
Antras žingsnis norint išeiti iš bado režimo ir praleisti laiką - bent vieną valandą pratimų įtraukti į savo kasdienybę, pataria Weinandy. Įsitikinkite, kad atlikote širdies ir kraujagyslių pratimus, taip pat treniruotės su svoriais, kad gautumėte visą treniruotės naudą.
Mankšta pagerina jūsų medžiagų apykaitą ir sudeginama daugiau kalorijų, kol treniruojatės ir tik maždaug valandą po to, todėl įsitikinkite, kad atidžiai stebite kalorijų, kurias suvartojate po treniruotės, skaičių ir kokybę.
Geriausias būdas išlaikyti svorį, Weinandy sako, yra įsitikinti, kad kiekvieną dieną pradėtumėte nuo liesų ir sveikų pusryčių. Tai padeda pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir gali neleisti taip alkanam, kad vėliau tą dieną priimtumėte neprotingus sprendimus dėl maisto.
Pasirinkite valgymo planą, kuriame būtų daug baltymų, o kalorijų ir riebalų mažai. Vykdykite tiek širdies, tiek jėgos treniruotes ir sverkite save kartą per savaitę, pataria Weinandy.
