Jūsų krūtinė yra galingas stumiantis raumuo, veikiantis kartu su tricepsu ir priekiniais deltiniais raumenimis - todėl nenuostabu, kad geriausi kombinuoti krūtinės pratimai yra beveik visi suoliuko spaudimo variantai.
Geriausi jungtiniai krūtinės pratimai
Sudėtiniai pratimai yra būdas gauti daugiau naudos per trumpesnį laiką. Tik keli šių pranašumų pavyzdžiai, išdėstyti Amerikos mankštos tarybos, apima daugiau kalorijų sudeginimą, raumenų koordinacijos gerinimą ir širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkį. Jūs neturite būti kultūristas, kad galėtumėte mėgautis rimtu krūviu iš šių sudėtinių pratimų, kurie veikia jūsų krūtinę ir tricepsą.
1. Strypas Bench Press
Mažame nepriklausomame tyrime, kurį rėmė Amerikos mankštos taryba, tyrėjai įvertino EMG aktyvumą 14 savanorių, atlikdami devynis įprastus krūtinės pratimus. Iš jų jie nustatė, kad daugiausiai krūtinės raumenis suaktyvino štangos stende esantis presas.
Tačiau tai nereiškia, kad jūsų krūtinė veikia savarankiškai. Spaudimas stende taip pat efektyviai suaktyvina priekinį deltinį raumenį (priekinę peties raumens dalį) ir tricepsą. Jums reikės štangos, tvirto svorio suolelio su viršuje esančia strypo lentynėle, o idealiu atveju - ir laikrodis.
- Padėkite strypą ant stovo, įsitikinkite, kad visos svorio plokštės yra vienodai pakrautos iš abiejų pusių, ir pridėkite svorio apykakles, kad plokštes laikytumėte vietoje.
- Atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko ir rodykite savo kūną „aukštyn“, kol jūsų akys bus šiek tiek žemiau juostos lygio. Pėdas pailsėkite ant grindų į abi suoliuko puses.
- Laikykite strypą per dideliu rankena (delnais link kojų), rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje.
- Šiek tiek pasukite juostą į priekį per savo krūtinę, kad joje būtų vietos lentynai išvalyti.
- Lenkite rankas, nuleisdami juostą link savo krūtinės. Leiskite alkūnėms natūraliai pūsti į šonus.
- Ištieskite rankas, spausdami juostą atgal ant krūtinės. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Leisdami alkūnes, alkūnės leidžiasi į šonus, nusileisdami strypą link jūsų krūtinės.
Kaip toli jūs turėtumėte paleisti juostą? Tai dažnai ginčijamasi, nes nuleidus strypą per daug, jūsų pečiai yra silpnoje, išorėje pasuktoje padėtyje. Jei norite laikytis konservatyvios gairės, vadovaukitės Amerikos mankštos tarybos rekomendacijomis, kad sustotumėte, kai alkūnės yra šiek tiek žemiau suolelio lygio.
To paties tyrimo metu atidžiai sekė dar du pratimai: „Pec“ denis sukėlė 98 procentus štangos spaudimo stendo raumenų veiklos, o lenktais į priekį kabelių kryžminimasis - 93 procentus. Tai puikūs krūtinės pratimai, tačiau kadangi jie daugiau ar mažiau izoliuoja peties sąnarį, tai nėra sudėtiniai krūtinės pratimai, kurie atliks ir jūsų trišakį.
Koks kampinis suoliukas?
Jei štangos stende esantis presas yra sudėtinių krūtinės pratimų karalius, kokiu kampu turite spausti? Mažame tyrime, paskelbtame 2016 m. Europos žurnalo „Sporto mokslo žurnalas“ numeryje, tyrėjai išbandė EMG aktyvumą 14 savanorių žandikaulių, tricepsų ir priekinių deltinių raumenų srityje. Jie nustatė, kad norint maksimaliai suaktyvinti tiek viršutinę, tiek apatinę (arba raktikaulio ir pakaušio) galvas, geriausia buvo plokščias suolo kampas.
2. Hantelio pečių presas
- Sėdi vertikaliame suole su kiekvienos rankos hanteliu. Tai galite padaryti ir sėdėdami vertikaliai ant normalaus suoliuko, arba stovėdami. Tačiau daugeliui žmonių jausmas, kad suoliukas yra už nugaros, suteikia naudingų lytėjimo atsiliepimų.
- Laikykite hantelius abiejose ausų pusėse, alkūnėmis žemiau riešų.
- Suspauskite savo abs, kad jūsų nugara nebūtų per daug išlenkta, kai tiesinate rankas, spausdami hantelius virš galvos.
- Sklandžiu, kontroliuojamu judesiu nuleiskite hantelius atgal į pradinį tašką. Tai užbaigia pakartojimą.
3. Krūtinės spaudos aparatas
Nors ACE tyrime krūtinės preso aparatas nebuvo toks aukštas kaip štangos spaudimo stendas, sukuriantis vos 79 procentų raumenų aktyvumą, palyginti su štangos spaudimu, tai yra kitas geriausias sudėtinių pratimų, atliekančių abi funkcijas, pavyzdys. tavo krūtinė ir tricepsas iškart.
Šis orientuotas judesių diapazonas gali būti ypač naudingas pradedantiesiems, kurie dar neišmokę jėgų ar valdymo, reikalingo norint valdyti laisvuosius svorius, arba tiems, kurie gali sutrikdyti pečių stabilumą, todėl jie negali naudoti laisvų svorių.
- Sureguliuokite mašinos sėdynę taip, kad atsisėdus rankenos būtų krūtinės lygyje.
- Atsisėskite į mašiną ir suimkite rankenas. Kai kuriose mašinose yra kojos svirtis, kurią galite paspausti, kad rankenos į priekį patektų į patogesnę padėtį.
- Spausdami rankenas į priekį, tiesindami rankas, laikykite kūną prispaustą prie mašinos atlošo.
- Lėtai leiskite rankenoms judėti atgal. Jei norite išlaikyti konservatyvų judesio diapazoną, sustokite, kai alkūnės sulaužys pečių plotį.
Patarimas
4. „Push-Ups“ variacijos
Nors Amerikos kūno rengybos tarybos pastūmimai nebuvo labai aukšti, atliekant raumenų raumenų aktyvumą tik 61 proc., Palyginti su štangos spaudimo ant štangos spaudimo spaustuku, kitas tyrimas rodo, kad jie vis dar yra viena efektyviausių sudėtinės krūtinės. pratimai, kurie taip pat veikia jūsų trišakį.
2017 m. Birželio mėn. Leidinyje „Journal of Exercise Science & Fitness“ mokslininkai įvertino 18-os savanorių, atlikusių arba santykinai mažos apkrovos stende esančius presus (kurių maksimali apkrova buvo 40 procentų jų 1 rep. Maks.), Raumenų storį, jėgą ir jėgą. arba „push-up“, kurie buvo modifikuoti pagal poreikį apytiksliai tam pačiam atsparumui. Galų gale tyrėjai padarė išvadą, kad, tinkamai pritaikant mastelį, kad atitiktų pasipriešinimo lygį, tiek atsispaudimai, tiek stende esantys presai buvo panašiai veiksmingi padidinant jėgą ir raumenis.
- Padėkite save ant rankų ir kelių ant grindų.
- Arba ištieskite kojas, kad kūnas būtų tiesiai nuo galvos iki kulnų, arba eikite rankomis į priekį, kol kūnas bus tiesiai nuo galvos iki kelių (lengvesnis variantas).
- Patikrinkite savo kūno padėtį: Jūsų rankos turi būti po krūtine ir šiek tiek platesnės už pečius, o kūnas - tiesia linija - neleiskite, kad jūsų klubai lydeka aukštyn ar žemyn.
- Suspauskite savo šerdį, kad kūnas būtų tiesiai, kai lenkiate rankas, nuleisdami kūną link grindų. Jei norite išlaikyti konservatyvų judesio diapazoną, sustokite, kai pečiai sulaužys alkūnių plokštumą.
- Ištieskite rankas, paspausdami atgal į pradinę padėtį ir atlikdami pakartojimą.
Patarimas
Galite naudoti pasvirimo ir nuosmukio paspaudimus, kad imituotumėte pasvirimo / nuosmukio suoliuko judesių poveikį, padėdami rankas ar kojas šiek tiek aukščiau, kad judesio fokusas pasislinktų. Arba padėkite rankas ant stabilumo rutulio, kad būtų rimtas iššūkis jūsų pagrindiniam stabilumui.
5. Pakabinami lankininkai
Pakabinami paspaudimai - kai jūs įdedate rankas į pakabos treniruoklio rankenas, o ne ant grindų - taip pat buvo parodytas ACE tyrime, sukuriantį 63 procentus jūsų raumenų veiklos. Tai tik plaukai daugiau nei standartiniai įspaudimai.
Pakabos treniruoklio naudojimas push-up'ams taip pat veikia jūsų tricepsą ir pečius, be to, jis kelia iššūkį ir jūsų pagrindinei jėgai bei stabilumui. Dar geriau, tai atveria duris linksmam variantui, vadinamam lankininkų push-up'ais. Iš esmės šis pratimas yra krūtinės skrydžio viena ranka atlikimas ir paspaudimo su kita ranka atlikimas, laikant jūsų kūną lentos padėtyje.
- Įdėkite abi rankas į pakabos treniruoklį ir eikite kojomis atgal, kol jūsų kūnas bus tiesiai nuo galvos iki kulnų. Pakoregavus trenerio rankenas, šis pratimas bus lengvesnis.
- Suspauskite savo šerdį, kad kūnas būtų tiesiai, lenkiant dešinę ranką atliekant paspaudimą. Tuo pat metu kairiąją ranką laikykite beveik tiesią ir leiskite jai paslysti į šoną, tarsi darytumėte skraidymą hanteliu. Kūną laikykite kvadratiniu kampu prie grindų; pečiai neturėtų nukreipti į abi puses.
- Sustabdykite, kai dešinė ranka pasiekia normalią „žemyn“ paspaudimo padėtį. Jei išlaikėte savo kūno kvadratą, tai atitiks ir judesio diapazoną kairėje pusėje.
- Atbulinę judesį, ištiesindami dešinę ranką ir pasukdami kairę nugarą atgal, kad grįžtumėte į „pasukimo“ padėtį.
- Pakartokite judesį iš kitos pusės, sulenkdami kairę ranką kaip įprasta paspaudimu, ir ištieskite dešinę ranką taip, tarsi skrietumėte krūtinę. Tęskite kintamas puses, kol užbaigsite visą komplektą.
Dirbkite visą savo kūną
Suradę tobuliausius jungtinės krūtinės pratimus, kad galėtumėte iškart treniruoti savo kaulus ir tricepsą, galite pradėti puikią pradžią, tačiau nepamirškite ir likusio kūno. Jūsų žvilgsniai gali būti įspūdingi, nes jie priekyje ir centre, veidrodyje, tačiau JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja treniruoti visas jūsų pagrindines raumenų grupes, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
Sudėtingus pratimus galite naudoti ir kitoms raumenų grupėms. Keletas pratimų, kuriuos galite atlikti savo kojoms, pavyzdžių yra pritūpimai, sumušimai, sustingę ir šoniniai sumušimai. Atliekant prisitraukimus, lato nuleidimai ir eilutės padės nugarą, rankas ir pečius.
