Bicepso šlaunikaulis laikomas „šoniniu“ štangos raumeniu ir padeda jums sulenkti kelį taip, kaip ir jūsų bicepsas leidžia sulenkti alkūnę. Šis raumuo pritvirtinamas prie jūsų šlaunies ir sėdimojo kaulo užpakalinės dalies, o tada bėga žemyn kojos išorės link, kad pritvirtintų prie blauzdos kaulo. Be kelio lenkimo, bicepso šlaunikaulio raumenys padeda prailginti klubus, vaikščioti, šokinėti ir bėgti. Jie taip pat neleidžia jums nukristi į priekį ir kontroliuoja, kaip greitai nuleidžiate kūną lenkdami į priekį. Bicepso šlaunikaulį galite ištempti iš įvairių padėčių - sėdint, gulint gulint ir stovint.
Nesėdėkite tiesiog
Nors sėdint ilgas valandas gali sustingti bicepsas, šlaunikaulio raumenys, jūs galite atlikti sėdimąjį klubo pratęsėjų ir klubų išorinių suktukų tempimą. Pradėkite sėdėdami ant žemės dešine koja priešais save. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kairę koją prie dešinės vidinės šlaunies pusės, kairiąją koją patraukite kuo arčiau dubens. Padėkite rankas ant žemės šalia šlaunų. Pasilenkite į priekį ir pasiekite rankas link savo dešinės pėdos, liemenį perkeldami per dešinį kelį, išlaikydami tiesią nugarą. Laikykite smailės padėtį 10–30 sekundžių, pakartodami tempimą tris – penkis kartus. Perjunkite kojų padėtį, kad ištiestumėte kairę pusę.
Darbo raumenys poromis
Kadangi raumenys dirba poromis, galite suaktyvinti keturkojus ir prailginti kelius, kad ištemptumėte bicepso šlaunikaulio raumenis. Žinomas kaip aktyvus izoliuotas tempimas, toks tempimas ne tik prailgins bicepso femoris raumenis, bet ir atpalaiduos raumenį bei leis giliau ištempti. Pavyzdžiui, atsigulkite kojomis tiesiai ir kartu. Dešinįjį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu ir šiek tiek sulenkite dešinįjį klubą. Laikykite dešiniojo kelio nugarą abiem rankomis. Lėtai ištieskite dešinįjį kelį, dešinę blauzdą ištiesdami iki lubų. Laikykite smailės padėtį dvi sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo penkių iki 10 pakartojimų nuo vieno iki dviejų rinkinių ir tada perjunkite kojas, kad ištemptumėte kairįjį bicepso šlaunikaulį.
Imituokite šokėją
Šokėjai reguliariai tempia kojas, remdamiesi koja į baleto statinę ir lenkdamiesi į priekį. Kuo aukštesnė statinė, tuo didesnis ruožas. Galite atlikti panašų išplėstinį tempimą, pakeldami vieną koją ant pakelto objekto, pavyzdžiui, lentinės lentos, virtuvės stalviršio, kėdės, suoliuko ar sofos. Jei jūsų bicepso šlaunikaulis yra standus, pradėkite nuo mažesnio ūgio. Padėkite savo dešinę koją ant bet kurios jūsų pasirinktos platformos, visiškai ištiesdami koją, išlaikydami atraminę koją tiesiai. Čiupkite blauzdas abiem rankomis ir lėtai nuleiskite krūtinę link kelių. Nugarą laikykite tiesiai ant nusileidimo. Jei esate pakankamai lankstus, patraukite ir patraukite kojų pirštus link blauzdos, o tai suteiks dar daugiau raumenų tempimui. Laikykite ruožą 10–30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Apverskite kojos padėtį ir pakartokite pratimą.
Traukite skirtingais kampais
Kai tempiate raumenis, apžiūrėkite skirtingus tempimo kampus, šiek tiek pakeisdami kojų padėtį. Pavyzdžiui, atlikdami tempimą pakeldami koją ant platformos, ištieskite darbinę koją į šoną, o ne priešais jus. Tai atlikę galėsite atrasti tam tikras sandarumo sritis. Jei jūsų bicepsas šlaunikaulis yra labai standus, pradėkite tempimo režimą paprastais kelio pratęsimais. Prieš ištempdami raumenis, atlikite nuo penkių iki 10 minučių lengvų aerobikos pratimų.
