Baltosios ir juodosios sezamo sėklos yra iš žolelių Sesamum indicum , priklausančios Pedaliaceae šeimai. Tai vienas iš seniausiai auginamų augalų pasaulyje, auginamas kulinarijai ir tradiciniams vaistams. Kiekvienoje sėklų ankštyje yra šimtai sėklų, kurių spalva skiriasi nuo kreminės baltos iki juodosios medžio anglies, priklausomai nuo kultivatoriaus. Juodųjų sezamo sėklų skonis yra šiek tiek riebesnis nei baltųjų, tačiau abi rūšys yra puikūs fitonutrientų, antioksidantų, maistinių skaidulų ir sveikatai naudingų maistinių medžiagų šaltiniai.
Sezamo sėklų valgymo būdai
Juodųjų sezamo sėklų galite nusipirkti žalios, paskrudintos, be lukšto arba su sėklų sluoksniais. Nevalytos sėklos suteikia daugiau skaidulų. Pirkdami ekologiškas sėklas įsitikinsite, kad jose nėra pesticidų.
Į savo racioną nesunku įtraukti maistinių medžiagų turinčias juodųjų sezamų sėklas. Valgymo metu pabarstykite keletą savo ryžių, salotų, kruopų, makaronų ar kitų patiekalų. Jie turi turtingą riešutų skonį ir yra puikūs jogurte ar kokteiliuose. Norėdami šiek tiek pridėti traškumo, į duoną, pyragaičius, sausainius ir saldainius įpilkite sezamo sėklų.
Daugelyje tradicinių patiekalų naudojamos sezamo sėklos. Pavyzdžiui, halva yra populiarus Viduriniųjų Rytų saldainis; tahini yra sezamo pasta, gaminama iš lukštentų, lengvai skrudintų sėklų. Japonijoje nesmulkintos sėklos paprastai apibarstomos ant suši ritinių, o juodosios sezamo sėklos naudojamos gomasio , sauso prieskonio, gamybai . Juodųjų sezamų sėklos yra populiarios korėjiečių gaminant maistą kaip marinatą . Afrikoje maltos juodos sezamo sėklos naudojamos gaminant „ Wangila“ , kuri patiekiama su rūkyta žuvimi.
Juodųjų sezamų sėklų mityba
Tiek juodosios, tiek visos džiovintos baltojo sezamo sėklos turi panašų maistinį kiekį.
Iš 100 kalorijų, esančių 2 šaukštuose porcijos, arba 18 gramų juodųjų sezamo sėklų, 80 gaunama iš riebalų. Juodųjų sezamų sėklose nėra cholesterolio, natrio ar cukraus. Remiantis USDA maisto sudėties duomenų baze, makroelementuose, esančiuose 2 šaukštuose nesmulkintų juodųjų sezamų sėklų, yra:
- Bendras riebalų kiekis: 9 gramai
- Mažai angliavandenių: 4 gramai
- Daug skaidulų: 2 gramai
- Geras baltymų šaltinis: 3, 2 gramai
Juodojo sezamo sėklų privalumai apima įspūdingą maistinių medžiagų profilį, kuriame yra svarbiausi jūsų sveikatai vitaminai ir mineralai. Kas 2 šaukštus mažos sėklos sudaro didelę dienos normos dalį (DV), pagrįstą 2 000 kalorijų dieta:
- Kalcis: 14 procentų DV
- Tiaminas (vitaminas B1): 12 procentų DV
- Riboflavinas (vitaminas B2): 3 procentai DV
- Folija: 4 procentai DV
- Niacinas (vitaminas B3) 4 procentai DV
- Fosforas: 9 procentai DV
- Cinkas: 13 procentų DV
- Manganas: 19 procentų DV
- Vitaminas E: 2 procentai DV
- Geležis: 15 procentų DV
- Magnis: 15 procentų DV
- Varis: 82 procentai DV
Padeda virškinimo sistemai
Kadangi juodosios sezamo sėklos yra toks geras maistinių skaidulų šaltinis, teikiančios 8 procentus DV vien tik 2 šaukštų porcijoje, jos gali padėti išlaikyti jūsų normalumą. Pluoštas yra maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali suvirškinti ar pasisavinti. Jis lieka nepažeistas, pridedant birių medžiagų ir įleidžiant vandens į suvirškintą maistą, minkštėja išmatos, todėl jis gali sklandžiai praeiti pro skrandį ir storąją žarną ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Tinkamai veikdami virškinimo sistemai, sezamo sėklose esančios skaidulos gali palengvinti dirgliosios žarnos sindromo , hemoroidų, divertikulito ir kitų virškinimo trakto sutrikimų sukeltus simptomus. Be to, įrodyta, kad maistinės skaidulos mažina storosios žarnos vėžio riziką, rodo 2015 m. Spalio mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ atlikti tyrimai.
Sudėtyje yra sveikų riebalų
Kitas juodojo sezamo privalumas yra tas, kad juose yra daug sveikų riebalų, kurių jūsų kūnas turi gaminti energijai, norint atlikti daugelį gyvybiškai svarbių biologinių ir fiziologinių procesų, susijusių su jūsų širdimi, raumenimis, kraujo ląstelėmis ir nervų sistema. Riebalai taip pat reikalingi riebaluose tirpiosioms maistinėms medžiagoms absorbuoti ir organizmui izoliuoti.
Juodųjų sezamų sėklose nėra transriebalų. 2 šaukštuose jie turi 1, 3 g sočiųjų riebalų, kuriuos turėtumėte sudaryti ne daugiau kaip 10 procentų visų dienos kalorijų, rekomenduojama dietos gairėse.
Sezamo sėklose yra nuo 50 iki 60 procentų aukštos kokybės riebalų, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių (4 gramai), ir mononesočiųjų riebalų - 3, 4 gramo, 2 šaukštuose. Sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką maždaug tiek pat, kiek ir cholesterolio kiekį mažinančių vaistų.
Saugo jūsų kaulus
Juodųjų sezamų sėklose esantis kalcis yra svarbiausias mineralas kaulų sveikatai. Tačiau juodųjų sezamų sėklose yra daug kitų mineralų, kurie padeda išlaikyti jūsų kaulus tvirtus. Anot „American Bone Health“, magnis, fosforas, kalcis, varis, geležis ir cinkas vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų tankį .
Apie 50–60 procentų magnio yra jūsų kauluose, todėl mineralas yra svarbus jūsų skeleto sistemai palaikyti. Palaikant pakankamą magnio kiekį gali sumažėti osteoporozės rizika moterims po menopauzės, sako Nacionaliniai sveikatos institutai. Pasak NIH, kai 85 proc. Fosforo jūsų kūne yra kauluose kaip kalcio fosfatas , fosforo trūkumas gali sukelti kalcio išeikvojimą ir sukelti sunkią kaulų ligą.
Jūsų organizme esantis kalcis reikalingas dantų ir kaulų kietumui ir struktūrai palaikyti. Kalcio trūkumas gali sumažinti kaulų masę ir padidinti osteoporozės bei kaulų lūžių riziką. Varis, geležis ir cinkas juodojo sezamo sėklose dalyvauja kolageno sintezėje , o tai padeda sukurti infrastruktūrą, reikalingą jūsų kaulams laikyti.
Sudėtyje yra naudingų antioksidantų
Juodos ir baltos sezamo sėklos bei aliejus iš sėklų gali padėti išvengti ligų ir ligų dėl jų antioksidacinio poveikio. Tai gali atsirasti dėl fenilpropanoidų junginių, esančių sezamo grupėje, būtent sezamo lignanų, kuriuos sudaro du unikalūs komponentai - sesaminas ir sesamolinas . Šie antioksidantai apsaugo nuo žalingų laisvųjų radikalų. Laisvieji radikalai yra šalutiniai metaboliniai jūsų organizmo funkcijų, tokių kaip virškinimas, produktai, be to, jie gali atsirasti iš aplinkos, pavyzdžiui, teršalų.
Kaip teigiama 2014 m. Liepos – gruodžio mėn. „Pharmacognosy Review“ paskelbtame tyrime, antioksidantai gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią degeneracinėms ligoms, tokioms kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, aterosklerozė ir senėjimo procesas.
Sezamo lignanai, be antioksidacinio aktyvumo, turi ir kitų kitų sveikatą stiprinančių savybių, įskaitant priešvėžinius, mažinančius cholesterolio kiekį kraujyje ir mažinančius kraujospūdį. Be sezamo lignanų, sezamo sėklose taip pat yra vitamino E - dar vienos svarbios antioksidantų maistinės medžiagos.
Mažina stresą ir nerimą
Su nerimu susijusios būklės yra dažnas sutrikimas, būdingas 15 procentų visų gyventojų. Stresą ir nerimą dažnai lydi nuotaikos sutrikimai ir depresija, kuriuos gali sukelti mažai magnio.
Apžvalgoje, paskelbtoje 2017 m. Gegužės mėn. Žurnale „Nutrients“, magnis buvo skiriamas 18 metų ir vyresniems suaugusiesiems, siekiant įvertinti magnio poveikį placebu. Išvadose siūloma įrodyti, kad magnis daro teigiamą poveikį mažinant lengvą nerimą ir PMS simptomus. Tačiau tyrėjai rekomendavo tolesnius, labiau kontroliuojamus tyrimus, kuriais siekiama apibrėžti magnio vaidmenį reaguojant į stresą.
Didesnis magnio kiekis taip pat padeda sukurti sveiką serotonino kiekį smegenyse ir stuburo skystyje. O magnis reikalingas dopamino sintezei, kuris gali paveikti jūsų nuotaiką.
Padeda išvengti širdies ligų
Dėl žinomų priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, sezamo aliejus buvo naudojamas tyrime, siekiant apžvelgti ryšį tarp sezamo ir aterosklerozės - ligos, kai apnašai kaupiasi palei jūsų arterijų sienas. Kadangi padidėjęs MTL yra aterosklerozinės ligos rizikos veiksnys, buvo manoma, kad sumažinus cholesterolį gali sumažėti aterosklerozės atvejai ir iš to išplaukianti širdies ligų rizika.
Išvada, paskelbta žurnale „Cureus“ 2017 m. Liepą, pranešė, kad sezamo aliejus žadėjo sumažinti aukštą cholesterolio kiekį ir uždegimą, sumažinti aterosklerozės riziką ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrėjai rekomenduoja atlikti papildomus tyrimus, siekdami ištirti galimą sezamo sėklų aliejaus naudojimą kaip alternatyvą ar papildymą tradiciniam gydymui, pavyzdžiui, statinams ir metforminui.
: Ar arterijų plokštelių susidarymą galima pakeisti laikantis dietos?
Mažina cholesterolio kiekį kraujyje
Juodųjų sezamų sėklose ir sezamo aliejuje yra didelis cholesterolio kiekį mažinantis fitosterolio kiekis. Fitosteroliai yra augalinis sterolis, struktūriškai panašus į cholesterolį. Jie išstumia maistinį cholesterolį žarnyne ir sumažina turimo bei absorbuojamo cholesterolio atsargas. Linus Pauling institutas sako, kad kasdien suvartojant 2 gramus fitosterolių iš maisto, 8–10 procentų galima žymiai sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Skatina geresnį miegą
Nemiga yra dažnas magnio trūkumo simptomas, kuris gali lydėti neramų miegą ir dažnai prabudus naktį. Jei padidinsite magnio kiekį, tai gali būti naudinga jūsų sveikatai, kontroliuojant kūno reagavimo į stresą sistemą ir hormonus, kurie padeda skatinti gilų, atkuriamąjį miegą. Magnis taip pat gali padėti nuo nemigos, susijusios su neramių kojų sindromu.
Magnio vaidmuo palaikant raminamąjį ir gerą nakties poilsį gali būti dėl jo sugebėjimo padėti jūsų kūnui palaikyti GABA jūsų smegenyse. GABA (dar žinoma kaip gama-aminosviesto rūgštis) yra neurotransmiteris, skatinantis ramų jausmą ir reguliuojantis jūsų miego ciklą. Magnis taip pat palaiko sveiką glutamato, kuris yra sužadinantis neuromediatorius, ribas.
Amerikos kanalo migrenos fondo teigimu, jei jus kankina migrena, neleidžianti ramiai miegoti, magnis gali palengvinti galvos skausmą.
Rūpesčiai dėl oksalo rūgšties
Kaip ir visos sėklos, sezamo sėklose, įskaitant produktus, pagamintus iš sezamo sėklų, pavyzdžiui, tahiniuose, yra natūralus priešlaikinis maistas, žinomas kaip oksalo rūgštis. Oksalo rūgštis gali prisijungti prie kalcio jūsų organizme ir trukdyti įsisavinti kalcį ir geležį.
Nors oksalatai paprastai išsiskiria iš organizmo po jo susidarymo, tam tikromis sąlygomis jis gali kauptis inkstuose ir sudaryti kalcio-oksalato fragmentus. Pasak Nacionalinio inkstų fondo, šie fragmentai gali išsivystyti į didesnius kristalus arba inkstų akmenis .
: 13 galingų grūdų ir sėklų
Sezamo sėklų alergija
Sezamo sėklos yra vieni svarbiausių maisto alergenų. Jei jūsų organizmo imuninė sistema per daug reaguoja į tam tikrą baltymą, galite patirti alerginę reakciją. Alerginės reakcijos simptomai gali greitai išsivystyti ir progresuoti nuo lengvo iki sunkaus. Tai gali būti:
- Veido paraudimas, išbėrimas, dilgėlinė arba paraudusi ir niežtinti oda
- Gerklės, akių, veido, lūpų ar liežuvio patinimas
- Sutrikęs kvėpavimas, kalbėjimas ar rijimas
- Nerimas, kančia, alpimas, blyškumas ar silpnumas
- Mėšlungis, viduriavimas ar vėmimas
- Sąmonės netekimas
Dėl sunkios alerginės reakcijos gali kilti pavojus gyvybei anafilaksija, dėl kurios reikia skubios medicinos pagalbos. Pajutus bet kurį iš šių simptomų, nuvykite į ligoninę:
- Gerklės patinimas ir uždusimas
- Smarkiai sumažėjęs kraujospūdis
- Susiaurėję kvėpavimo takai plaučiuose
- Bennas, benno sėkla ir bennis
- Gingelly ir gingelly aliejus
- Sėklos
- Sesamolis ir sesamolina
- Sesamum indicum
- Sim sim
- Til
