50–30

Laikantis tiek dietų, gali būti sunku jas perprasti, kad pasirinktumėte sau tinkamiausią. 50–30–20 dietos, taip pat vadinamos IIFYM arba lanksčiomis dietomis, yra populiarus pasirinkimas, nes užuot ribojęs tam tikrus maisto produktus, jos tikslas yra suskaičiuoti bendrą suvalgytų makroelementų skaičių.

50–30–20 dietos, taip pat vadinamos IIFYM arba lanksčiomis dietomis, yra populiarus pasirinkimas, nes užuot ribojęs tam tikrus maisto produktus, jos tikslas yra suskaičiuoti bendrą suvalgytų makroelementų skaičių. Kreditas: Claudia Totir / Akimirka / GettyImages

Šis požiūris leidžia lanksčiau laikytis dietos ir suteikia laisvę pasirinkti jums patinkančius maisto produktus. Idėja yra ta, kad tol, kol jūs laikysitės 50-30-20 rekomendacijų, svorio metimas įvyks savaime.

Tačiau nėra vieno 50-30-20 patiekalų plano, kuris tinka visiems. Kai kurie žmonės nori, kad 50 procentų kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių, o kiti pusę kalorijų gauna iš riebalų ar baltymų. Kai pasirinksite, galėsite sudaryti savo valgymo planą, remdamiesi sveiku, maistinių medžiagų turinčiu maistu.

Išsiaiškinkite savo kalorijų poreikius

IIFYM yra santrumpa, reiškianti „Jei jis tinka jūsų makrokomandams“. Dar vadinamas „lanksčia dieta“, IIFYM nėra griežta dieta; Tai yra mitybos gairės, leidžiančios valgyti viską, ko tik norite, jei tik gyvenate pagal savo makroelementų ar makrokomandos poreikius. Naudodamiesi IIFYM, jūs apskaičiuojate, kiek kalorijų jums reikia, ir tada naudojate tą skaičių, kad nustatytumėte, kokią kalorijų procentą turėtų sudaryti kiekviena iš makroelementų - angliavandeniai, baltymai ir riebalai.

Pagrindinė IIFYM teorija yra ta, kad nesvarbu, ką valgote, jei nevalgote per daug kalorijų, o makroelementai neviršija individualizuoto santykio. Viename tyrime, kuris buvo paskelbtas „ Eating Behaviors “ 2013 m. Sausio mėn., Pranešta, kad žmonės, kurie laikosi dietų, leidžiančių didesnį maisto pasirinkimo įvairovę, pavyzdžiui, IIFYM, laikosi dietos ir laikui bėgant palaiko svorio metimą.

Kurdami dietą aplink makroelementus, pirmiausia turite išsiaiškinti savo tikslius kalorijų poreikius. Tai priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties, dabartinio ūgio ir svorio bei aktyvumo lygio. Kalorijų kiekis, kurį turite valgyti, taip pat priklauso nuo to, kokie yra jūsų tikslai. Jei bandote mesti svorį, jums reikės mažiau kalorijų, nei, pavyzdžiui, jei bandote stiprinti raumenis.

Kai nuspręsite, kokie yra jūsų tikslai, galite naudoti LIVESTRONG.com kalorijų skaitiklį ir greitai sugeneruoti jums konkretų numerį. Kai turėsite šį skaičių, galėsite naudoti jį apskaičiuodami savo 50-30-20 makrokomandas.

Jūsų 50–30–20 makrokomandos

Įprasta 50-30-20 dietos dalis yra suskaidyta į 50 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 20 procentų riebalų, tačiau jei jūsų tikslas yra pagerinti savo sveikatą, o mesti svorį, galite pakeisti šiuos skaičius.

2015 m. Spalio mėn. „ PLOS One“ paskelbtas tyrimas palygino mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų poveikį antsvorio ir nutukimo dalyvių svorio metimui. Nors abi grupės prarado svorį, mažai angliavandenių turinčių dietų grupėje svorio kritimas buvo žymiai didesnis, o dalyviai pasinaudojo patobulintų širdies ir kraujagyslių veiksnių, tokių kaip mažesnis MTL arba „blogasis“, cholesterolio ir aukštesnio DTL, arba „gerojo“ cholesterolio, papildomu pranašumu..

Be to, tyrimas, kuris buvo paskelbtas „ Diabetes Care “ 2013 m. Liepą, palygino ribotos kalorijų dietos su dideliu baltymų kiekiu (40 procentų kalorijų iš baltymų ir 40 procentų kalorijų iš riebalų) su riboto kaloringumo dietomis, turinčiomis daug angliavandenių (55 procentai kalorijų). iš angliavandenių) ir nustatė, kad po šešių mėnesių dietos, kurių metu buvo daug baltymų, pagerino jautrumą insulinui, sumažino uždegimą ir sumažino oksidacinį stresą labiau nei dietos, kurių metu gauta daug angliavandenių.

Kito tyrimo, kuris 2015 m. Spalio mėn. Buvo paskelbtas „ American Journal of Clinical Nutrition“ , tyrėjai palygino dietos, kurioje yra daug angliavandenių, kurių metu 53 procentai kalorijų buvo gaunama iš angliavandenių, ir mažai angliavandenių turinčios dietos, kuri suteikė 53 procentus kalorijų nuo riebalų, nutukusiems pacientams, sergantiems cukriniu diabetu.

Nors abiejų grupių dalyviai sugebėjo sėkmingai mesti svorį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, grupė, laikydamasi mažai angliavandenių turinčios dietos, gaudavo geresnį cholesterolio ir trigliceridų skaičių ir galėjo geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Vienas didžiausių 50–30–20 dietos pranašumų yra tai, kad galite ją susikurti pagal savo tikslus ir asmenines nuostatas. Nesvarbu, ar nuspręsite gauti 50 procentų kalorijų iš angliavandenių, 30 procentų iš baltymų ir 20 procentų iš riebalų, ar norite pasirinkti mažai angliavandenių, labiau keto stiliaus metodą ir gauti 50 procentų kalorijų iš riebalų, 30 procentų - iš riebalų baltymų ir 20 procentų angliavandenių, yra keletas pagrindinių rekomendacijų, kurių galite laikytis kurdami savo meniu planą.

50-30-20 dietos gairės

Tačiau net jei mityba 50-30-20 suteikia jums daugiau lankstumo renkantis maistą, vis tiek turėtumėte padaryti viską, kad sudarytumėte sveiko meniu planą. Spurgos ir sausainiai gali tikti jūsų 50-30-20 makrokomandoms, tačiau tai nereiškia, kad gera idėja juos įtraukti į savo racioną kiekvieną dieną.

Tarptautiniame sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnale 2018 m. Rugsėjo mėn. Paskelbtame tyrime atkreiptas dėmesys į tai, kad tiek vyrai, tiek moterys, kurie orientuojasi tik į makroelementus, suvartoja mažiau nei per dieną rekomenduojamas mikroelementų (vitaminų ir mineralų) kiekis. Šis poveikis taip pat buvo matomas laikantis griežtų dietų, taigi tai nėra atskiras IIFYM rūpestis, tačiau apie tai reikia galvoti kuriant savo 50-30-20 receptus ir patiekalų planus.

Norėdami įsitikinti, kad optimizuojate mikroelementų kiekį, visada užpildykite bent pusę savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis. Didžiausią dėmesį skirkite ir savo daržovėms. Užuot valgydavę brokolius kiekvieną dieną, valgykite daug įvairių rūšių (ir skirtingų spalvų) daržovių, kad įsitikintumėte, jog gausite įvairių vitaminų ir mineralų.

Taip pat gera idėja į kiekvieną patiekalą pridėti liesų baltymų. Galite rinktis iš liesos jautienos, kiaulienos, vištienos, kiaušinių, riešutų ar pupelių. USDA rekomenduoja bent du kartus per savaitę pasirinkti jūros gėrybes savo baltymų pasirinkimu. Be to, galite optimizuoti gaunamų vitaminų ir mineralų kiekį sutelkdami dėmesį į maistą, kuriame daug maistinių medžiagų, ty daug maisto medžiagų suteikiantį santykinai mažą kalorijų kiekį.

„Harvard Health Publishing“ paskelbė maistinių medžiagų turinčių maisto produktų sąrašą, kad galėtumėte pradėti dirbti: