Norint išgauti raumenis, būtina kruopščiai suplanuota kūno tonizavimo dieta. Raumenų tonusas yra raumenų dydžio ir mažo kūno riebalų lygio mišinys, kuris suteikia liesą, apibrėžtą išvaizdą. Pratimai neabejotinai vaidina tam tikrą vaidmenį ir padeda išlaikyti raumenų masę, kai netenkate riebalų, tačiau frazė „abs yra gaminami virtuvėje“, be abejo, užima didelę svorį keičiant savo kūno formas.
Kūno tonizavimo dieta
Norėdami prarasti riebalus ir atskleisti raumenų apibrėžimą, turite sukurti kalorijų deficitą, kuriame suvartotumėte mažiau kalorijų nei sudegintumėte. Nors deficitas yra kritinis, labai mažai kalorijų reikalaujančios dietos, kurios sukuria per daug kalorijų, gali prarasti raumenis, todėl galite atrodyti liekni, o ne tonizuoti. Aktyvioms moterims kasdien reikia 2 000–2 400 kalorijų, kad palaikytų svorį, o aktyviems vyrams - 2400–3000. Pradėkite nuo apatinio šių skaičių galo ir siekite numesti maždaug nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Paimkite baltymą
Dietos, kurioje yra daug baltymų, laikymasis padės išlaikyti raumenų masę, tuo pačiu prarandant riebalus. Tyrime, paskelbtame 2011 m. Leidinyje „Mitybos žurnalas“, nustatyta, kad tiriamieji, kurie valgė daug baltymų turinčių dietų, įskaitant padidėjusį pieno suvartojimą, prarado daugiau svorio ir užaugino daugiau raumenų nei raumenys, kurių baltymai buvo pakankamai baltymingi, dieta ir tie, kurie laikosi dietos, kurios baltymai yra mažai baltymingi. Įtraukite daug baltymų turintį maistą iš įvairių šaltinių, tokių kaip balta mėsa, liesa raudona mėsa, pupelės, neriebus pieno produktas ir žuvis. Baltymų purtymo papildai taip pat gali būti patogus jūsų raumenų tonizavimo dietos papildymas. Atidžiai peržiūrėkite etiketes, kad išvengtumėte kokteilių, kuriuose yra daug cukraus.
Nepamirškite angliavandenių
Angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali būti naudingas būdas sumažinti kalorijas, tačiau nereikia vartoti mažiau baltymų, tačiau angliavandeniai padeda išsaugoti raumenų masę. Angliavandeniai turi raumenis tausojantį poveikį, nes jie sunaudoja energiją, o tai reiškia, kad raumenys gali naudoti baltymus, o ne sudeginti, rašo kultūristas ir dietologas Layne Nortonas. Laikykitės savo angliavandenių daugiausia nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, viso grūdo duonos ir viso grūdo grūdų, taip pat vaisių ir daržovių.
Planavimas ir progresas
Siekite subalansuoti kiekvieną patiekalą, kad kiekviename posėdyje suvalgytumėte maždaug tiek pat kalorijų, o kiekviename būtų baltymų, angliavandenių, vaisių ar daržovių šaltinis. Į pavyzdinį planą įeina kiaušiniai su avižomis ir uogomis pusryčiams, liesas kalakutienos salotų sumuštinis ant viso grūdo duonos pietums, neriebus varškės sūris su rugių krekeriais, bananų ir obuolių midadienis ir keptos lašišos, saldžiosios bulvės ir žalių pietų vakarienė. pupelės. Jums progresuojant, gali tekti šiek tiek sumažinti kalorijas, jei progresas liausis ir nebeteksite riebalų. Panašiai, jei pastebite, kad prarandate jėgas ar pradeda atrodyti liekni ir numetate daugiau nei 2 svarus per savaitę, kalorijų suvartojama galbūt per mažai, todėl padidinkite ją nedideliu kiekiu.
