Nesvarbu, ar stengiatės išlaikyti sveiką svorį, ar priaugate svorio, kalorijos skaičiuojamos. 2 700 kalorijų dieta yra aukštesnio kaloringumo režimas, kuris gali padėti daugumai moterų ir neaktyviems vyrams priaugti svorio, o aktyviems vyrams palaikyti sveiką svorį. Didelis kalorijų skaičius nereiškia, kad valgysite viską, ko norite. Nesvarbu, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti per dieną, svarbu, kad į jūsų racioną būtų įtrauktas sveikas visų maisto grupių maisto produktų balansas.
Grūdų gerumas
Grūdai tiekia B grupės vitaminus, geležį, magnį ir seleną. Be to, sveiki grūdai yra geras skaidulų šaltinis. Per 2 700 kalorijų dietos jums reikia 10 uncijų grūdų per dieną. Viena uncija grūdų yra lygi vienai duonos riekelei arba 1 puodeliui šaltų grūdų. Siekdami geresnės sveikatos, bent pusę savo pasirinkto grūdų grūdų, o ne balta duona ir rafinuoti grūdai, naudokite viso grūdo duoną ir viso grūdo grūdus.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiuose ir daržovėse gali būti mažai kalorijų, tačiau jie yra svarbus daugelio būtinų maistinių medžiagų, kurios palaiko jus sveiką, įskaitant vitaminus A ir C, kalio ir ląstelienos, šaltinis. Žmonės, valgantys daugiau vaisių ir daržovių, turi mažesnę širdies ligų, 2 tipo diabeto ir vėžio riziką. Savo 2700 kalorijų dietos plane jums reikia 3 1/2 puodelio daržovių ir 2 1/2 puodelių vaisių. Visą savaitę įtraukite vaisių ir daržovių vaivorykštę, kad pakeistumėte maistinių medžiagų kiekį.
Nepamiršk pieno
Pasak JAV žemės ūkio departamento, dauguma amerikiečių nevalgo ir negeria tiek pieno produktų, kiek turėtų. Pieno produktai, kaip kalcio ir vitamino D šaltinis, yra svarbūs kaulų sveikatai. Savo mitybos plane jums reikia trijų porcijų pieno per dieną, viena porcija lygi 1 puodeliui pieno ar jogurto arba 1 1/2 uncijos natūralaus sūrio. Norėdami apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą, daugumoje pieno produktų turite pasirinkti neriebus ar neriebus.
Pasirinkite baltymą
Maisto baltymų šaltiniai yra jūros gėrybės, mėsa, paukštiena, pupelės, žirniai, sėklos ir riešutai. Šie maisto produktai ne tik aprūpina organizmą baltymais, bet ir patenkina geležies, cinko, magnio, vitamino E ir B grupės vitaminų poreikius. Laikydamiesi 2700 kalorijų dietos, jums reikia 7 uncijos baltyminio maisto per dieną. Kaip ir kitose maisto grupėse, jei norite, kad jūsų mityba būtų kuo didesnė, būtinai visą savaitę valgykite įvairius baltymų šaltinius. Kalbant apie mėsą, padarykite ją liesą, kad jūsų suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis būtų mažas.
Priedai
Gerai, kad jūsų racione yra mažai riebalų ir cukraus. Tiesą sakant, sveikieji riebalai, tarp kurių yra aliejų, riešutų, sėklų ir avokadų riebalai, jei jie naudojami sočiųjų riebalų pakaitalui, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Savo 2700 kalorijų dietos plane galite turėti 8 šaukštelius aliejaus. Pusė šaukšto žemės riešutų sviesto ir 1/3 uncijos riešutų taip pat laikoma 1 šaukšteliu aliejaus. Kalbant apie maistą, kuriame yra kietų riebalų ir pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, sausainius ir saldainius, turėtumėte apriboti, kad jūsų maisto produktų kalorijų kiekis per dieną būtų ne didesnis kaip 300 kalorijų.
