Problemos miegoti? Tu ne vienas. Daugiau nei 50 milijonų amerikiečių turi problemų su miegu. Mesti ir sukti yra nelinksma, o užmerkimo už akių nebuvimas gali sukelti tokių sveikatos problemų kaip išsiplėtusi juosmens linija, padidėjęs kraujospūdis ir pakitusi nuotaika. „Miego trūkumas yra unikalus stresas, sukeliantis lėtinę reakciją į stresą organizme“, - sako Shawnas Talbottas, mitybos biochemikas, fiziologų pratimų fiziologas ir knygos „Vigor paslaptis: kaip įveikti perdegimą, atkurti metabolinį balansą ir susigrąžinti savo natūralią energiją“ autorius.. “ Paprastai nepastebimas vienas iš būdų pagerinti miegą yra dietos: tiesiog rinkitės maisto produktus, kurie gali padėti pailsėti. Čia yra 12 maisto produktų, kurie padės užmigti (ir likti) užmigti.
Problemos miegoti? Tu ne vienas. Daugiau nei 50 milijonų amerikiečių turi problemų su miegu. Mesti ir sukti yra nelinksma, o užmerkimo už akių nebuvimas gali sukelti tokių sveikatos problemų kaip išsiplėtusi juosmens linija, padidėjęs kraujospūdis ir pakitusi nuotaika. „Miego trūkumas yra unikalus stresas, sukeliantis lėtinę reakciją į stresą organizme“, - sako Shawnas Talbottas, mitybos biochemikas, fiziologų pratimų fiziologas ir knygos „Vigor paslaptis: kaip įveikti perdegimą, atkurti metabolinį balansą ir susigrąžinti savo natūralią energiją“ autorius.. “ Paprastai nepastebimas vienas iš būdų pagerinti miegą yra dietos: tiesiog rinkitės maisto produktus, kurie gali padėti pailsėti. Čia yra 12 maisto produktų, kurie padės užmigti (ir likti) užmigti.
1. Bananai
Ar negali miegoti? Valgykite bananą, sako mitybos biochemikas Shawnas Talbottas. Jie turi daug kalio, kuris gali nuraminti neramias kojas ir padėti išvengti nakties kojų mėšlungio. Be to, bananai taip pat teikia magnio, kuris padeda atpalaiduoti raumenis ir nervus bei skatina sveiką kraujotaką ir virškinimą, teigia Michaelas Breusas, klinikinis psichologas ir knygos „Miego gydytojo dietos planas: numesti svorio per geresnį miegą“ autorius. Nulupkite ir suvalgykite bananą arba pagaminkite kokteilį. Tiesiog supjaustykite jį ir sumaišykite su mėgstamu pieno ir ledo tipu.
Ar negali miegoti? Valgykite bananą, sako mitybos biochemikas Shawnas Talbottas. Jie turi daug kalio, kuris gali nuraminti neramias kojas ir padėti išvengti nakties kojų mėšlungio. Be to, bananai taip pat teikia magnio, kuris padeda atsipalaiduoti raumenims ir nervams bei skatina sveiką kraujotaką ir virškinimą, teigia Michaelas Breusas, klinikinis psichologas ir knygos „Miego gydytojo dietos planas: numesti svorio per geresnį miegą“ autorius. Nulupkite ir suvalgykite bananą arba pagaminkite kokteilį. Tiesiog supjaustykite jį ir sumaišykite su mėgstamu pieno ir ledo tipu.
2. Lašiša
Geros nakties poilsio planavimas gali prasidėti nuo miegui palankios vakarienės, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas. Tinkamas pagrindinis patiekalas yra lašiša, nes ji siūlo sveiką omega-3 riebalų rūgščių dozę, kuri, kaip įrodyta UCLA Rytų-Vakarų medicinos centre, sumažina streso hormonų antplūdžius ir skatina pailsėjimą. Nesate lašišos gerbėja? Kitos žuvys, tokios kaip otas, taip pat teikia omega-3 privalumus. Be to, šiose žuvyse yra vitamino B-6, reikalingo miegą sukeliančiam hormonui melatoninui gaminti.
Geros nakties poilsio planavimas gali prasidėti nuo miegui palankios vakarienės, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas. Tinkamas pagrindinis patiekalas yra lašiša, nes ji siūlo sveiką omega-3 riebalų rūgščių dozę, kuri, kaip įrodyta UCLA Rytų-Vakarų medicinos centre, sumažina streso hormonų antplūdžius ir skatina pailsėjimą. Nesate lašišos gerbėja? Kitos žuvys, tokios kaip otas, taip pat teikia omega-3 privalumus. Be to, šiose žuvyse yra vitamino B-6, reikalingo miegą sukeliančiam hormonui melatoninui gaminti.
3. Raugintų vyšnių sultys
Prieš ištikus nemigai, išgerkite. Ne, ne alkoholis, kuris iš tikrųjų gali sutrikdyti miego įpročius. Verčiau išbandykite vyšnių sultis. 2010 m. „Journal of Medicinal Food“ tyrimas, atliktas su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais, rodo, kad stiklinė raugintų vyšnių sulčių, natūralus melatonino šaltinis, gali žymiai sumažinti nemigą. Suintriguota? Išbandykite šį patiekalą šį vakarą, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas: Sumaišykite raugintų vyšnių sultis, sojos pieną (arba migdolų pieną) ir ledą, tada sumaišykite. "Tai puikus užkandis prieš miegą." Jei vyšnių sulčių nėra, išbandykite džiovintas vyšnias (arba šviežias, jei jos yra sezono metu).
Prieš ištikus nemigai, išgerkite. Ne, ne alkoholis, kuris iš tikrųjų gali sutrikdyti miego įpročius. Verčiau išbandykite vyšnių sultis. 2010 m. „Journal of Medicinal Food“ tyrimas, atliktas su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais, rodo, kad stiklinė raugintų vyšnių sulčių, natūralus melatonino šaltinis, gali žymiai sumažinti nemigą. Suintriguota? Išbandykite šį patiekalą šį vakarą, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas: Sumaišykite raugintų vyšnių sultis, sojos pieną (arba migdolų pieną) ir ledą, tada sumaišykite. "Tai puikus užkandis prieš miegą." Jei vyšnių sulčių nėra, išbandykite džiovintas vyšnias (arba šviežias, jei jos yra sezono metu).
4. Kale
Mitybos biochemikas Shawnas Talbott sako, kad visur paplitę kryžmažiedžiai kopūstai gali padėti miegoti. Kale yra daug kalio ir kalcio, kurie abu turi miegą skatinančių savybių. Jei nenorite gurkšnoti kopūstų prieš pat miegą, įtraukite juos į salotas kaip vakaro patiekalo dalį. Niekada ne per anksti pradėti planuoti gerą miegą. Jei kopūstai nėra jūsų dalykas, rinkitės kitą tamsią, žalią lapą, pavyzdžiui, šveicariškus mangus ar špinatus, kuriuose taip pat gausu kalio.
Kreditas: Sharon Foelz / „iStock“ / „Getty Images“Mitybos biochemikas Shawnas Talbott sako, kad visur paplitę kryžmažiedžiai kopūstai gali padėti miegoti. Kale yra daug kalio ir kalcio, kurie abu turi miegą skatinančių savybių. Jei nenorite gurkšnoti kopūstų prieš pat miegą, įtraukite juos į salotas kaip vakaro patiekalo dalį. Niekada ne per anksti pradėti planuoti gerą miegą. Jei kopūstai nėra jūsų dalykas, rinkitės kitą tamsią, žalią lapą, pavyzdžiui, šveicariškus mangus ar špinatus, kuriuose taip pat gausu kalio.
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra geras kalio šaltinis, atpalaiduojantis raumenis ir nervus, palengvinantis kraujotaką ir virškinimą, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas. Jie puikiai iškepti, tačiau taip pat galite paskaninti naminių saldžiųjų bulvių bulvyčių arba rasti jų daugumoje maisto prekių parduotuvių šaldytų produktų skyriuje (jų kepimas, be abejo, yra sveikiausias pasirinkimas). Be kalio, saldžiosios bulvės yra geras angliavandenių šaltinis, tačiau „pusė saldžiosios bulvės duos jums pakankamai tiek“, - sako mitybos biochemikas Shawnas Talbottas. Kiti geri kalio šaltiniai yra įprastos bulvės (skirtos kepti, odelę prižiūrėti), pupelės iš pupelių ir papajos.
Kreditas: Inga Nielsen / „iStock“ / „Getty Images“Saldžiosios bulvės yra geras kalio šaltinis, atpalaiduojantis raumenis ir nervus, palengvinantis kraujotaką ir virškinimą, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas. Jie puikiai iškepti, tačiau taip pat galite paskaninti naminių saldžiųjų bulvių bulvytių bulvyčių arba rasti jų daugumoje maisto prekių parduotuvių šaldytų produktų skyriuje (jų keitimas, be abejo, yra sveikiausias pasirinkimas). Be kalio, saldžiosios bulvės yra geras angliavandenių šaltinis, tačiau „pusė saldžiosios bulvės duos jums pakankamai tiek“, - sako mitybos biochemikas Shawnas Talbottas. Kiti geri kalio šaltiniai yra įprastos bulvės (skirtos kepti, odelę prižiūrėti), pupelės iš pupelių ir papajos.
6. Migdolai
Migdoluose yra magnio ir jie gali padėti lengviau miegoti. Jie taip pat teikia baltymų, kurie gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje miegant. Klinikinis psichologas Michaelas Breusas siūlo prieš miegą užkandžiauti saują migdolų. Arba, jei trokštate kažko reikšmingesnio, šiek tiek migdolų sviesto išlydykite ant nesmulkintų grūdų skrebučio gabaliuko.
Kreditas: „YelenaYemchuk“ / „iStock“ / „Getty Images“Migdoluose yra magnio ir jie gali padėti lengviau miegoti. Jie taip pat teikia baltymų, kurie gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje miegant. Klinikinis psichologas Michaelas Breusas siūlo prieš miegą užkandžiauti saują migdolų. Arba, jei trokštate kažko reikšmingesnio, šiek tiek migdolų sviesto išlyginkite ant skiltelės viso grūdo skrebučio.
7. Avinžirniai
Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra geras vitamino B-6, kurį jūsų kūnas naudoja serotoninui gaminti, nuotaikai pakelti ir stresui slopinti, šaltinis, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas. Vitaminas taip pat padeda sintetinti melatoniną - pagrindinį jūsų kūno miego hormoną. „Breus“ rekomenduoja valgyti avinžirnius pietų valandos metu, kad vėliau būtų lengviau miegoti. Pabandykite pridėti garbanzo pupelių prie sveikų salotų, tačiau planuokite iš anksto, jis pataria: „Didelis baltymų kiekis pupelėse gali duoti dujų, kurios gali sutrikdyti jūsų miegą“.
Kreditas: Eva Gruendemann / „iStock“ / „Getty Images“Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra geras vitamino B-6, kurį jūsų kūnas naudoja serotoninui gaminti, nuotaikai pakelti ir stresui slopinti, šaltinis, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas. Vitaminas taip pat padeda sintetinti melatoniną - pagrindinį jūsų kūno miego hormoną. „Breus“ rekomenduoja valgyti avinžirnius pietų valandos metu, kad vėliau būtų lengviau miegoti. Pabandykite pridėti garbanzo pupelių prie sveikų salotų, tačiau planuokite iš anksto, jis pataria: „Didelis baltymų kiekis pupelėse gali duoti dujų, kurios gali sutrikdyti jūsų miegą“.
8. Kiaušiniai
Ar vėlyvo vakaro kiaušinis atrodo „per lengvas“? Tai gali būti tik dalykas, padedantis miegoti per naktį. Kiaušiniai yra užkandis, kuriame yra daug baltymų, kuris gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, kad galėtumėte miegoti visą naktį. Mėgaukitės kiaušiniu ar dviem su angliavandenių turinčiu maistu, pavyzdžiui, skrebučiais iš viso grūdo. Pridėjus angliavandenių, lengviau prieinamas triptofanas iš baltymų.
Kreditas: „Hemera Technologies“ / „Getty Images“Ar vėlyvo vakaro kiaušinis atrodo „per lengvas“? Tai gali būti tik dalykas, padedantis miegoti per naktį. Kiaušiniai yra užkandis, kuriame yra daug baltymų, kuris gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, kad galėtumėte miegoti visą naktį. Mėgaukitės kiaušiniu ar dviem su angliavandenių turinčiu maistu, pavyzdžiui, skrebučiais iš viso grūdo. Pridėjus angliavandenių, lengviau prieinamas triptofanas iš baltymų.
9. Pienas
Ar pienas tikrai padeda geriau išsimiegoti? Kai kurie ekspertai stovi ant tvoros, nes trūksta įtikinamų mokslinių tyrimų. Kiti prisiekia dėl kalcio galios, nes jis vaidina tiesioginį vaidmenį gaminant melatoniną, kuris padeda palaikyti jūsų kūno 24 valandų miego ir žadinimo ciklą. Geriau sojos pieną nei karvės pieną? Tai dar geriau, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas. 2011 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Menopause Journal“, rodo, kad sojos produktai gali padėti nemigos moterims menopauzės metu. "Norėdami miegoti, turėtumėte išgerti galoną pusantro šilto pieno. Buvo žinoma, kad sojos produktai verčia žmones užmigti greičiau ir giliau", - sako Breusas. Jei pasirinksite sojos pieną ir jums rūpi GMO, ieškokite ekologiško prekės ženklo.
Kreditas: „Aamulya“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar pienas tikrai padeda geriau išsimiegoti? Kai kurie ekspertai stovi ant tvoros, nes trūksta įtikinamų mokslinių tyrimų. Kiti prisiekia dėl kalcio galios, nes jis vaidina tiesioginį vaidmenį gaminant melatoniną, kuris padeda palaikyti jūsų kūno 24 valandų miego ir žadinimo ciklą. Geriau sojos pieną nei karvės pieną? Tai dar geriau, sako klinikinis psichologas Michaelas Breusas. 2011 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Menopause Journal“, rodo, kad sojos produktai gali padėti nemigos moterims menopauzės metu. "Norėdami miegoti, turėtumėte išgerti galoną pusantro šilto pieno. Buvo žinoma, kad sojos produktai verčia žmones užmigti greičiau ir giliau", - sako Breusas. Jei pasirinksite sojos pieną ir jums rūpi GMO, ieškokite ekologiško prekės ženklo.
10. Javai
Mažas dubuo mažai cukraus turinčių nesmulkintų grūdų gali būti sveikas užkandis, nustatantis miego stadiją, sako mitybos biochemikas Shawnas Talbottas. Nacionalinis miego fondas (NSF) siūlo išbandyti angliavandenių ir baltymų derinį, pavyzdžiui, viso grūdo grūdus ir pieną. Anot NSF, angliavandeniai grūduose daro triptofaną (aminorūgštį, sukeliančią mieguistumą) smegenims labiau prieinamą. O piene esantys baltymai iš tikrųjų yra triptofano sudedamoji dalis. Kitas angliavandenių ir baltymų poras „Talbott“ siūlo įtraukti ant žemės riešutų sviesto ant skrudintos duonos ar sūrio ir krekerių.
Kreditas: „Photopa1“ / „iStock“ / „Getty Images“Mažas dubuo mažai cukraus turinčių nesmulkintų grūdų gali būti sveikas užkandis, nustatantis miego stadiją, sako mitybos biochemikas Shawnas Talbottas. Nacionalinis miego fondas (NSF) siūlo išbandyti angliavandenių ir baltymų derinį, pavyzdžiui, viso grūdo grūdus ir pieną. Anot NSF, angliavandeniai grūduose daro triptofaną (aminorūgštį, sukeliančią mieguistumą) smegenims labiau prieinamą. O piene esantys baltymai iš tikrųjų yra triptofano sudedamoji dalis. Kitas angliavandenių ir baltymų poras „Talbott“ siūlo įtraukti ant žemės riešutų sviesto ant skrudintos duonos ar sūrio ir krekerių.
11. Žolelių arbata arba žalioji arbata be kofeino
Ekspertai sako, kad dauguma kofeino arbatos rūšių paskatins mieguistumą. Žaliojoje arbatoje yra teanino, kuris gali skatinti miegą, o mitybos biochemikas Shawnas Talbottas taip pat pabrėžia ramunėlių arbatos mišinio atpalaiduojamąjį poveikį. Tyrimo rezultatuose, kuriuos Talbott pristatė 2014 m. Balandžio mėn. Eksperimentinėje biologijos mokslinėje konferencijoje, tyrėjai nustatė, kad arbata sutrumpino laiką, reikalingą užmigti, ir padidino bendrą miego trukmę, gilaus miego minutes ir bendrą miego kokybę. Prieš miegą nusistatykite puodelį arbatos. Be miego skatinančių arbatos komponentų, karšto puodelio šiluma neabejotinai leis pasijusti mieguistam.
Kreditas: „grafvision“ / „iStock“ / „Getty Images“Ekspertai sako, kad dauguma kofeino arbatos rūšių paskatins mieguistumą. Žaliojoje arbatoje yra teanino, kuris gali skatinti miegą, o mitybos biochemikas Shawnas Talbottas taip pat pabrėžia ramunėlių arbatos mišinio atpalaiduojantį poveikį. Tyrimo rezultatuose, kuriuos Talbott pristatė 2014 m. Balandžio mėn. Eksperimentinėje biologijos mokslinėje konferencijoje, tyrėjai nustatė, kad arbata sutrumpino laiką, reikalingą užmigti, ir padidino bendrą miego trukmę, gilaus miego minutes ir bendrą miego kokybę. Prieš miegą nusistatykite puodelį arbatos. Be miego skatinančių arbatos komponentų, karšto puodelio šiluma jus tikrai mieguista.
12. Avižiniai dribsniai
Dubuo malonios, šiltos avižinių dribsnių skamba mielai prieš miegą, ar ne? Taip pat jame yra daug kalcio, magnio ir kalio, kurie visi gali padėti greičiau užmigti - jau nekalbant apie tai, kad dėl magnio trūkumo gali būti sunkiau išlikti miegančiam. Paprasčiausiai vartokite cukrų - per daug prieš miegą gali sukelti priešingą efektą.
Kreditas: „Jupiterimages“ / „Getty Images“Dubuo malonios, šiltos avižinių dribsnių skamba mielai prieš miegą, ar ne? Taip pat, joje yra daug kalcio, magnio ir kalio, ir visa tai gali padėti greičiau užmigti - jau nekalbant apie tai, kad magnio trūkumas gali apsunkinti buvimą snaudulyje. Paprasčiausiai vartokite cukrų - per daug prieš miegą gali sukelti priešingą efektą.
Ką tu manai?
Kas padeda užmigti? Ką valgai prieš miegą? Kai kurie maisto produktai ir gėrimai (pavyzdžiui, vynas) iš pradžių gali sukelti mieguistumą, tačiau vėliau gali nutraukti poilsį. Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums, kas jums labiausiai tinka.
Kreditas: „BartekSzewczyk“ / „iStock“ / „Getty Images“Kas padeda užmigti? Ką valgai prieš miegą? Kai kurie maisto produktai ir gėrimai (pavyzdžiui, vynas) iš pradžių gali sukelti mieguistumą, tačiau vėliau gali nutraukti poilsį. Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums, kas jums labiausiai tinka.
