Jūsų amžius ir širdies ritmas, pagal kuriuos mankštinatės, yra susiję. Senstant jūsų širdies ritmas sulėtėja. Jūsų maksimalus širdies ritmas - didžiausias širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu - yra mažesnis nei 71 metų, nei buvo, kai buvote 51-erių. Norėdami įsitikinti, ar mankštinatės pagal saugius parametrus, naudinga įsitikinti, kad jūsų širdies ritmas ritmu per minutę yra tas, kurį fitneso ekspertai vadina jūsų „tiksline zona“.
Jūsų maks
Apskaičiavus maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MHR), atsižvelgiama į konkrečią formulę: jūsų amžius atimamas iš skaičiaus 220. Pavyzdžiui, jei esate 71, jūsų MHR yra 149. Tačiau jūsų MHR ne visada yra konkretus skaičius. Anot Klivlando klinikos, tam tikri vaistai, vartojami padidėjusiam kraujospūdžiui, diabetui ar širdies ligai gydyti, gali paveikti jūsų MHR. Jei vartojate vaistus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jie daro įtaką jūsų MHR. Jei jie tai daro, gydantis gydytojas arba kūno rengybos ekspertas gali nurodyti, kaip atitinkamai pakoreguoti jūsų kūno rengybos programą.
Tikslinis širdies ritmas
Treniruotėse, naudodamiesi konkrečiu intensyvumu, gausite didžiausią naudą sveikatai. Anot Klivlando klinikos, tai sudaro nuo 60 iki 80 procentų jūsų MHR, nors kai kuriais atvejais tai gali būti tik 50 procentų jūsų MHR. Amerikos mankštos taryba laikosi šiek tiek konservatyvesnio požiūrio ir rekomenduoja mankštintis nuo 50 iki 80 procentų MHR - ypač pradedantiesiems gali būti naudinga, jei pradedate nuo šio diapazono apatinio galo. Taikant 50–80 procentų diapazoną, 71 metų amžiaus asmens širdies ritmas turėtų būti 75–119. Jei širdies ritmas didesnis nei 130 dūžių per minutę, galite manyti, kad galite sportuoti per daug energingai - 90 procentų savo MHR. ar net daugiau.
Darbas pagal jūsų tikslą
Klivlando klinika pataria vengti treniruotis esant 85 ar daugiau MHR. Jūs ne tik negaunate papildomų privalumų, apie kuriuos galite pagalvoti; mankštinantis tokiu dideliu intensyvumu, širdies ir kraujagyslių bei ortopedinės komplikacijos tampa labiau tikėtinos. Širdies ritmo matuoklis gali padėti jums įsitikinti, ar neviršote tikslinio širdies ritmo, taip pat gali tiesiog patikrinti jūsų pulsą 10 sekundžių ir padauginti jį iš šešių. Tačiau nepasikliaukite vien širdies ritmu. ACE primygtinai siūlo atkreipti dėmesį į tai, ką jums sako jūsų kūnas. Kvėpavimas turėtų būti gilesnis ir greitesnis, tačiau nereikėtų dusinti oro. Jūs taip pat turėtumėte mokėti kalbėti paprastais sakiniais nuo 20 iki 30 sekundžių vienu metu.
Kiti patarimai
Pratimai gali būti naudingi jūsų sveikatai, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus. AARP sako, kad jei žaibiškai vaikščiosite tris kartus per savaitę per metus, galite net išvengti Alzheimerio ligos ir kitų atminties problemų, susijusių su senėjimo procesu. Tačiau jei esate aukso metais ir ypač jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių fizinis aktyvumas gali būti pavojingas jūsų sveikatai, prieš pradėdami naują mankštos programą būtinai gaukite gydytojo sutikimą.
